Предисловие: «Письмо себе будущему»

«Самое главное – перестать говорить и начать делать».

Уолт Дисней

«Самое время стать тем, кем тебе суждено быть».

Джордж Элиот

Вы держите в руках эту книгу не случайно.

Возможно, вы купили ее сами, долго выбирая в интернет-магазине, стыдливо пряча взгляд от рекомендаций «тем, кто искал это…». Возможно, ее тихонько положил вам в сумку кто-то из близких, чьи глаза давно полны немого вопроса и тревоги. А может, вы просто интересуетесь темой, чтобы обезопасить себя или понять дорогого человека.

Неважно. Важно то, что вы здесь. И это уже первый, самый главный шаг.

Позвольте рассказать вам одну историю.

Жил-был человек – назовем его Марк. Умный, талантливый, душа любой компании. Его жизнь напоминала дом, построенный из стекла. Снаружи – все прекрасно: блестящая карьера, семья, друзья. Но у этого дома был один роковой изъян: трещина в самом фундаменте. Маленькая, почти невидимая. Эта трещина называлась «вечерний бокал». Сначала один. Потом два. Потом бутылка. Бокал стал костылем от усталости, стресса, скуки, радости – от всего на свете.

С каждым днем трещина расходилась все дальше. Звенели первые «звоночки»: сорванные обещания, странные провалы в памяти, нервные отговорки. Но Марк их игнорировал. Ведь он не валялся под забором. У него была работа. Он «контролировал ситуацию». Знакомо?

Однажды утром он проснулся и не узнал себя в зеркале. Отражение смотрело на него усталым, опухшим, чужим взглядом. И в этот миг стеклянный дом разлетелся на тысячи осколков. Он осознал, что костыль сломал ему ногу. Что алкоголь не решает его проблемы – он и есть его главная проблема. Самый страшный момент в жизни Марка стал самым важным. Это был момент выбора. Лежать среди осколков или начать собирать себя заново, уже по-новому.

Возможно, вы сейчас как раз в таком моменте. Или чувствуете, что медленно, но верно к нему приближаетесь.

Как психолог, я работал с сотнями «Марков», «Ольг», «Сергеев» и «Анн». И я абсолютно уверен в одном: алкогольная зависимость – это не моральная слабость, не распущенность и не недостаток силы воли.

Это сложное, многоуровневое заболевание.

Заболевание мозга, привычки и эмоций.

Научные исследования давно доказали: алкоголь грубо вмешивается в работу мозга, в систему вознаграждения. Он создает иллюзию быстрого кайфа, обманывая наши нейроны. Со временем мозг забывает, как получать удовольствие от простых вещей – от вкусной еды, прогулки, общения, достижений – и требует только одну, «гарантированную» порцию «счастья». Формируется мощнейшая нейронная дорожка, привычка, по которой ваши мысли скатываются к бутылке практически на автопилоте. Вы перестаете выбирать. За вас выбирает ваша биохимия.

И вот здесь кроется самый главный парадокс и самая большая надежда. Мозг, который научился зависеть, можно научить быть свободным. Это свойство называется нейропластичностью. Мозг меняется в ответ на наш опыт. Каждое ваше новое решение, каждая победа над желанием, каждое найденное здоровое удовольствие – это буквально прокладывание новой тропы в нейронных джунглях. Сначала это узкая, едва заметная тропинка. Но с каждым разом она становится все шире и прочнее, пока не превратится в новый, комфортный скоростной путь – путь к трезвой, осознанной жизни.

Эта книга и станет вашим картографом и проводником на этом пути.

Что вас ждет внутри?

Это не сборник нравоучений и не запугиваний. Это практическое руководство к действию, написанное простым, человеческим языком.

В первой части мы вместе честно и без прикрас разберем, что такое зависимость. Поймем врага в лицо. Знание – это сила, которая развеивает страх и чувство вины.

Во второй – я вооружу вас целым арсеналом простых, работающих психологических приемов, лайфхаков и стратегий. Никакой мистики и сложных теорий. Только то, что можно применить здесь и сейчас. Вы узнаете, как обмануть острое желание, что делать со стрессом и как вести себя в компаниях.

Третья часть – самая интересная. Она о том, как построить новую, наполненную жизнь, в которой просто не останется места для старой проблемы. Мы займемся не «борьбой с алкоголем», а «созиданием счастья».

Четвертая – даст вам надежду через истории знаменитостей и обычных людей, которые прошли этот путь и победили. Вы увидите, что вы не одиноки в своей борьбе.

Пятая – это ваш личный справочный арсенал: планы, чек-листы, ресурсы помощи.

Эта книга не призывает к мгновенному подвигу и не требует от вас клятв «никогда и ни капли». Она о том, чтобы сделать всего один шаг. Сегодняшний шаг. А потом следующий.

Поэтому представьте, что вы пишете письмо. Письмо себе будущему.

Тому себе, который уже прошел этот путь. Который просыпается утром с ясной головой. Который справляется с трудностями без яда в стакане. Который смотрит в глаза близким без стыда. Который снова чувствует вкус жизни – настоящий, полный, яркий.

Что бы вы хотели ему сказать? «Как у тебя все получилось?» или «Спасибо, что не сдался»?

Это письмо вы начнете писать прямо сейчас. Следующей страницей этой книги.

Переверните ее. Давайте начнем это путешествие вместе.

Часть I. Диагноз: понимаем противника

Глава 1. Ты не один: что такое алкоголизм на самом деле?

«Признание проблемы – это уже половина решения».

Зигмунд Фрейд

«Заблуждение – не вина, а нежелание выйти из него – вот вина».

Лев Толстой

Вы когда-нибудь слышали внутренний диалог, который звучит примерно так?

«Сегодня только с пятницы на субботу. Все же пьют».

«Я же не как тот сосед-алкаш, я контролирую».

«Это просто чтобы расслабиться, я это заслужил(а)».

«Завтра точно начну новую жизнь. А сегодня… сегодня последний раз».

А потом наступает «завтра». С туманной головой, чувством вины и обещанием себе, что это больше не повторится. До следующего раза.

Если вам знаком этот диалог – выдохните. Вы не слабы, не порочны и не одиноки. Вы находитесь в ловушке, механизм которой отточен тысячами лет культуры, биохимией вашего мозга и коварными психологическими уловками. Но любая ловушка имеет свой механизм запирания. И чтобы открыть дверь, нужно сначала понять, как она устроена.

Разрушаем мифы: враги по имени «Стыд» и «Отрицание»

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте выбросим на свалку старые, вредные мифы, которые мешают миллионам людей обратиться за помощью.

1. Миф: «Алкоголик – это тот, кто валяется под забором».

Это самое опасное заблуждение. Алкогольная зависимость имеет стадии. Та стадия, которую все представляют, – это финальный, терминальный этап. Ему предшествуют годы так называемого «бытового» или «социального» пьянства, где человек может быть успешным работником, заботливым родителем и при этом постепенно терять контроль над своим употреблением. Зависимость начинается не тогда, когда человек падает, а тогда, когда он теряет способность остановиться на одной рюмке.

2. Миф: «Это слабая воля».

Представьте, что человек с диабетом винит себя за то, что его поджелудочная железа работает неправильно. Абсурдно? Точно так же абсурдно винить себя за то, что мощное психоактивное вещество перестроило химию вашего мозга. Воля здесь ни при чем. Вопрос в правильной стратегии и понимании работы мозга.

3. Миф: «Достаточно взять себя в руки и закодироваться».

Мгновенные решения редко работают против проблемы, которую вы строили годами. Кодирование, гипноз или «волшебная таблетка» могут стать лишь костылем, если за ними не последует глубинная психологическая работа по изменению себя и своей жизни. Истинное исцеление – это не запрет, это трансформация.

Тройной удар: болезнь тела, разума и души

Так что же такое алкоголизм на самом деле?

Современная наука определяет его как хроническое прогрессирующее заболевание биопсихосоциальной природы. Давайте разберем это сложное определение по косточкам.

Био (Тело): Алкоголь – это легальный наркотик. Он напрямую влияет на центр удовольствия в мозге (выброс дофамина). Мозг, привыкая к искусственным «впрыскам» счастья, сокращает собственное производство нейромедиаторов радости. Теперь ему нужен алкоголь, чтобы просто чувствовать себя «нормально». Формируется физическая зависимость. Это не метафора, это физиологический процесс.

Психо (Разум): Здесь включаются наши привычки, убеждения и эмоции. Мозг создает нейронные связи: «стресс = выпить», «праздник = выпить», «скука = выпить». Это становится автоматической программой. Психологически алкоголь становится главным (и зачастую единственным) инструментом решения проблем, снятия напряжения и получения удовольствия.

Социо (Окружение): Традиции «обмыть» покупку, «посидеть» с коллегами по пятницам, давление компании («что, больной?»), реклама, создающая образ успешного человека с бокалом – все это мощные социальные триггеры, подпитывающие болезнь.

Как психолог, я скажу так: алкоголизм – это не проблема наличия алкоголя в жизни. Это проблема ОТСУТСТВИЯ в жизни чего-то важного: смыслов, здоровых способов справляться со стрессом, глубоких связей, самореализации. Алкоголь приходит на это пустое место и лживо обещает его заполнить.

Виды алкоголизма: узнаете себя?

Зависимость многолика. Понимание своего «типа» помогает выбрать верную стратегию борьбы.

1. Запойный тип. Классический русский вариант. Человек может не пить неделями, даже вести здоровый образ жизни. Но когда он начинает, он не может остановиться, уходя в многодневный запой. Это похоже на вулкан: долгое затишье и мощный, разрушительный выброс.

2. Ежедневный, или «пивной» тип. Человек не напивается в стельку, но ежедневно употребляет некрепкие напитки (пиво, вино) для «расслабления». Кажется, что все под контролем, но попытка отказаться на день-два вызывает сильный дискомфорт, раздражительность. Это тихий, ползучий вариант зависимости, который часто годами остается незамеченным.

3. Хронический тип. Самая тяжелая стадия, когда употребление становится постоянным, а организм уже практически разрушен. Контроль утрачен полностью.

Важное наблюдение: «Винный» и «пивной» алкоголизм – не менее опасны, чем «водочный». Миф о их безобидности – главный союзник болезни. Зависимость формируется не от вида напитка, а от регулярно поступающего в организм этанола.

Простое упражнение: «Честный разговор с собой на кухне»

Давайте от теории перейдем к практике. Ответьте себе честно на эти вопросы (можно мысленно, а лучше – письменно). Это не диагноз, а карта вашей личной территории.

1. Мысли: Как часто вы думаете о выпивке? Считаете дни до пятницы? Планируете, что и сколько купить?

2. Контроль: Если вы решили выпить «чуть-чуть», часто ли вы превышаете эту дозу?

3. Приоритеты: Случалось ли вам отменять важные дела, встречи или откладывать деньги из-за желания выпить?

4. Опохмеление: Стали ли вы использовать алкоголь с утра, чтобы улучшить самочувствие после вчерашнего?

5. Оправдания: Как часто вы ищете «уважительную» причину для выпивки (праздник, стресс, усталость, «просто потому»)?

6. Реакция окружающих: Делали ли вам близкие замечания по поводу вашего употребления? Раздражало ли вас это?

Если несколько ответов вас насторожили – это не повод для паники. Это повод сказать себе: «Отлично! Я больше не игнорирую проблему. Я ее изучаю. А то, что изучено, уже наполовину побеждено».

Но чтобы двигаться дальше, нам нужны не просто ощущения, а конкретные ориентиры. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала простой, но чрезвычайно эффективный инструмент для выявления рисков – Тест AUDIT (Alcohol Use Disorders Identification Test).

Ниже – его адаптированная, чуть более простая для понимания версия. Пожалуйста, найдите минутку и пройдите его прямо сейчас. Отвечайте максимально честно. Результаты нужны только вам.

Адаптированный тест AUDIT: «Какой у меня риск?»

Инструкция: Ответьте на вопросы, выбрав тот вариант, который лучше всего описывает вашу ситуацию за последний год. Запишите количество баллов для каждого ответа.

1. Как часто вы употребляете алкогольные напитки?

0 баллов – Ни разу

1 балл – Раз в месяц или реже

2 балла – 2-4 раза в месяц

3 балла – 2-3 раза в неделю

4 балла – 4 и более раз в неделю

2. Сколько стандартных порций алкоголя вы обычно выпиваете в один день, когда пьете?

0 баллов – 1-2 порции

1 балл – 3-4 порции

2 балла – 5-6 порций

3 балла – 7-9 порций

4 балла – 10 и более порций

\Что такое стандартная порция?

~ 100 мл сухого вина (~12%)

~ 30 мл крепкого алкоголя (водка, виски, коньяк ~40%)

3. Как часто вы выпиваете 6 и более стандартных порций за один раз?

0 баллов – Ни разу

1 балл – Реже, чем раз в месяц

2 балла – Ежемесячно

3 балла – Еженедельно

4 балла – Ежедневно или почти ежедневно

4. Как часто за последний год вы не могли остановиться, once начали пить?

0 баллов – Ни разу

1 балл – Реже, чем раз в месяц

2 балла – Ежемесячно

3 балла – Еженедельно

4 балла – Ежедневно или почти ежедневно

5. Как часто за последний год из-за употребления алкоголя вы не могли сделать то, что от вас ожидали (на работе, дома)?

0 баллов – Ни разу

1 балл – Реже, чем раз в месяц

2 балла – Ежемесячно

3 балла – Еженедельно

4 балла – Ежедневно или почти ежедневно

6. Как часто за последний год вам нужно было принять алкоголь утром, чтобы прийти в себя после обильного употребления накануне?

0 баллов – Ни разу

1 балл – Реже, чем раз в месяц

2 балла – Ежемесячно

3 балла – Еженедельно

4 балла – Ежедневно или почти ежедневно

7. Как часто за последний год вы испытывали чувство вины или сожаления после употребления алкоголя?

0 баллов – Ни разу

1 балл – Реже, чем раз в месяц

2 балла – Ежемесячно

3 балла – Еженедельно

4 балла – Ежедневно или почти ежедневно

8. Как часто за последний год вы не могли вспомнить, что произошло прошлым вечером из-за употребления алкоголя?

0 баллов – Ни разу

1 балл – Реже, чем раз в месяц

2 балла – Ежемесячно

3 балла – Еженедельно

4 балла – Ежедневно или почти ежедневно

9. Случалось ли, что вы или кто-то другой пострадали в результате вашего употребления алкоголя (травма, несчастный случай, ссора)?

0 баллов – Нет

2 балла – Да, но не в прошлом году

4 балла – Да, в прошлом году

10. Предлагал ли вам кто-то из родственников, друзей, врачей сократить употребление алкоголя?

0 баллов – Нет

2 балла – Да, но не в прошлом году

4 балла – Да, в прошлом году

Теперь сложите все баллы и посмотрите на результат:

0-7 баллов: Зона низкого риска.

Ваше употребление алкоголя, скорее всего, находится в безопасных пределах. Но будьте внимательны к себе. Если какие-то вопросы из теста вызвали у вас тревогу – это повод задуматься.

8-15 баллов: Зона опасного потребления.

Вы регулярно употребляете алкоголь в количествах, превышающих безопасные нормы. Вы подвергаете риску свое физическое и психическое здоровье. Прямо сейчас – лучшее время, чтобы скорректировать свои привычки и не допустить развития зависимости. Эта книга будет для вас отличным помощником.

16-19 баллов: Зона вредного потребления (высокий риск).