Цитаты из книг автора «Кристофер Гермер»

Сочувствие к себе также защищает от расстройств пищевого поведения. Оно снижает количество сильных приступов переедания (Webb & Forman, 2013), а также связано с более низким количеством эпизодов нарушения пищевого поведения у женщин с клиническими расстройствами пищевого поведения (Ferreira et al., 2013). Серия лонгитюдных исследований (Kelly & Carter, 2014; Kelly, Carter, & Borairi, 2014; Kelly, Carter, Zuroff, & Borairi, 2013) показала, что повышение уровня сочувствия к себе в начале лечения расстройства пищевого поведения предсказывает последующее снижение уровня эпизодов нарушенного пищевого поведения. Дневник, предназначенный для изучения связи между сочувствием к себе и пищевым поведением у студентов колледжа, показал, что в дни, когда участники сообщали о более высоком уровне сочувствия к себе, говоря о своей внешности, наблюдалось меньшее количество эпизодов нарушенного пищевого поведения (Breines, Toole, et al., 2014). Таким образом, сочувствие к себе, по-видимому, помогает людям соблюдать более здоровые пищевые привычки. Более того, этому навыку можно научиться. В одном исследовании пациенты с перееданием были случайным образом распределены на три группы. Первая группа проходила лечение, основанное на сочувствии к себе, вторая – когнитивно-поведенческую терапию, третья группа была контрольной (Kelly & Carter, 2015). Вмешательство, основанное на сочувствии к себе, оказалось наиболее эффективным в снижении патологии пищевого поведения, беспокойства по поводу веса и еды. Другое исследование демонстрирует, каким образом сочувствие к себе способствует здоровому питанию. Диеты часто носят парадоксальный характер: после того как человек нарушает диету и съедает высококалорийные продукты, он продолжает есть, чтобы уменьшить неприятные эмоции, связанные со срывом (Heatherton & Polivy, 1990). Адамс и Лири (2007) провели исследование, в котором студентки старших курсов должны были съесть пончик (под предлогом изучения пищевых привычек). После этого испытуемым говорили следующее: «Несколько человек сказали мне, что они переживают из-за того, что поели, поэтому я надеюсь, что вы не будете к себе строги. Каждый иногда съедает что-то вредное. Все участники исследования ели пончики, и я не думаю, что есть какой-то повод переживать из-за этого». Участницам контрольной группы ничего не говорили. Исследователи обнаружили, что женщины из контрольной группы, сидящие на диете, испытывали чувство вины, стыда и так далее. Более того, когда позже им давали возможность поесть, они съедали больше конфет, чем участники других групп (даже больше, чем те, кто не сидел на диете). С другой стороны, участники, которые соблюдали диету и которых просили проявить к себе сочувствие в связи со съеденным пончиком, были добрее к себе и меньше расстраивались после десерта. Во время дегустации они также съели меньше конфет, чем другие. Таким образом, сочувствие к себе, по-видимому, помогает людям придерживаться здорового питания.

Похоже, что людей можно научить быть более сочувствующими по отношению к своему телу. Например, было установлено, что краткий курс сочувствия с письменными заданиями помогает женщинам, пережившим рак груди, более сострадательно относиться к воспоминаниям о неприятном событии, связанном с образом тела, и в результате испытывать меньше негативных эмоций (Przezdziecki & Sherman, 2016). Было установлено, что трехнедельный период обучения медитации сочувствию к себе улучшает удовлетворенность телом в группе женщин разных поколений (Albertson et al., 2015). Результаты показали, что в сравнении с контрольной группой участники программы значительно снизили неудовлетворенность телом и критику в его адрес, а также повысили положительную оценку своего тела. Все улучшения сохранились и спустя три месяца после первоначальной оценки. Исследование, изучавшее влияние медитации сочувствия к себе на образ тела (с использованием тех же методов, что и в работе Albertson et al., 2015), показало, что всего одна неделя занятий повышает оценку тела, снижает критику в адрес своего внешнего вида и беспокойство, связанное с фигурой, по сравнению с результатами, полученными в контрольной группе (Toole & Craighead, 2016). Использование приложения для мобильного телефона под названием BodiMojo, призванного помочь подросткам проявлять сочувствие к себе в отношении тела, повысило оценку собственной внешности

Он еженедельно писал себе письма, уделяя внимание текущим сложностям. Понемногу Ксавье изменился – теперь у него появился внутренний наставник, который подбадривал его со страниц. Со временем Ксавье смог проговорить то, в чем нуждается для наполнения жизни смыслом – свои основные потребности, – и стал действовать, чтобы эти потребности реализовать.

В мгновение ока мы переходим от «я чувствую себя плохо» к «я плохой».

УПРАЖНЕНИЕ Как я отношусь к другу?

Это не у меня неудача, а «я неудачник».

Я разрешила себе чувствовать что угодно, не осуждая себя даже за те обуревавшие меня эмоции, которые я «не должна» была испытывать.

страх публичных выступлений – это не тревожное расстройство, это расстройство, связанное с чувством стыда, а он меня просто переполнял. Представьте, что не можете сказать ни слова о майндфулнесс из-за своей тревожности! Я чувствовал себя обманщиком, некомпетентным дураком. И в тот судьбоносный день я понял, что иногда, особенно когда нас переполняют такие сильные эмоции, как стыд, нам следует поддержать себя, прежде чем мы сможем подступиться к нашему текущему переживанию. Я начал углубляться в тему сочувствия к себе и на себе испытал его силу.

Пауза для сочувствия к себе Это упражнение напомнит о необходимости использования в трудных жизненных ситуациях трех базовых компонентов сочувствия к себе: майндфулнесс, общности человеческих переживаний и доброжелательности. Оно также усиливает эффект успокаивающего прикосновения, с помощью которого мы чувствуем себя в тепле и безопасности. Важно найти и работающие в вашем случае слова – чтобы не возникало вопроса, насколько они осмысленны. К примеру, некоторые люди скорее скажут «борьба», чем «страдание», либо предпочтут «поддержку», «защиту» слову «доброжелательность». Попробуйте разные варианты, а затем применяйте на практике. Читая все эти инструкции, вы, возможно, захотите выполнять их, закрыв глаза, чтобы лучше сосредоточиться на собственных ощущениях. ➧ Подумайте о ситуации, из-за которой вы нервничаете, к примеру о проблемах со здоровьем, в отношениях, на работе или о другой неприятности. Выберите проблему, серьезность которой вы оцениваете как небольшую или среднюю, не берите сразу глобальную проблему, ведь мы хотим выстроить ресурс сочувствия к себе постепенно. ➧ Мысленно детально представьте эту проблему. Каковы исходные данные? Кто кому что говорит? Что происходит? Что может произойти? Чувствуете ли вы физический дискомфорт, когда представляете эту ситуацию? Если нет, то вспомните проблему посерьезнее. ➧ Теперь скажите себе: «Это момент переживания». • Это и есть состояние майндфулнесс. Возможно, вы сочтете более подходящими другие выражения, к примеру: ✓ Больно. ✓ Ох. ✓ Да, нервно. ➧ Теперь скажите себе: «Переживания – часть жизни». • Это общность человеческих переживаний. Другие варианты: ✓ Я не один (одна). ✓ Все, как и я, переживают подобное. ✓ Вот что значит переживать. ➧ Теперь успокойте себя с помощью одного из жестов, которые мы предложили в прошлом упражнении. ➧ Скажите себе: «Пусть я буду добрее к себе», «Пусть я дам себе то, в чем нуждаюсь». Возможно, именно сейчас в сложной ситуации вам захочется услышать слова любви и поддержки. Вот примеры: • Пусть я приму себя таким(-ой) как есть. • Пусть я начну принимать себя таким(-ой) как есть.

необходимость быть «особенным и выше средних значений», как выяснилось, ведет к нарциссизму, постоянному сравнению себя с другими, гневу как средству защиты собственного «Я», предвзятым суждениям