Цитаты из книг автора «Кристофер Гермер»

Люди наконец-то начинают понимать, что если постоянно отдавать все другим и игнорировать себя, то вскоре наступит момент, когда отдавать будет нечего.

Они поняли, что никому не будет пользы, если они будут настолько измотаны, что не смогут мыслить ясно. Идея о напряжении сверх своих возможностей перестала быть актуальной, пришло время с уважением относиться к тому, что каждый старается сделать всё, что в его силах.

Эмоциональное выгорание часто является результатом перекоса в проявлении заботы — когда предпочтение отдается другим, а не себе.

Признание, что эмоциональное выгорание – это действительно плохо и вам нужна поддержка. Границы: научитесь говорить «нет» – это поможет снизить нагрузку, чтобы не брать на себя больше, чем вы можете унести. Говорить прямо: частью сочувствия к себе является умение постоять за себя и выразить то, что вы действительно чувствуете. Реализация: спросите себя, что помогло бы вам почувствовать себя полным сил, а затем приложите все усилия, чтобы это произошло. Перемены: когда будете пытаться внести изменения в свою жизнь для того, чтобы избегать перегрузки, станьте себе тренером, который будет помогать и поддерживать.

Если вы выгорели, задайте себе ключевой сочувственный вопрос: «В чем я нуждаюсь прямо сейчас?» Затем сделайте то, что в ваших силах, для удовлетворения своих потребностей.

Сочувствие помогает пережить трудные времена, предлагая поддержку и ободрение, которые наполняют силами, а не высасывают их.

Понятие сочувствия к себе незамысловато — это просто сострадание, обращенное к себе. Когда наступают тяжелые времена и нам плохо, мы относимся к себе так, как обычно относимся к окружающим: с добротой, вниманием, помогая и поддерживая.

«Человек должен стремиться не к устранению своих комплексов, а к достижению гармонии с ними»

Сочувствие к себе также защищает от расстройств пищевого поведения. Оно снижает количество сильных приступов переедания (Webb & Forman, 2013), а также связано с более низким количеством эпизодов нарушения пищевого поведения у женщин с клиническими расстройствами пищевого поведения (Ferreira et al., 2013). Серия лонгитюдных исследований (Kelly & Carter, 2014; Kelly, Carter, & Borairi, 2014; Kelly, Carter, Zuroff, & Borairi, 2013) показала, что повышение уровня сочувствия к себе в начале лечения расстройства пищевого поведения предсказывает последующее снижение уровня эпизодов нарушенного пищевого поведения. Дневник, предназначенный для изучения связи между сочувствием к себе и пищевым поведением у студентов колледжа, показал, что в дни, когда участники сообщали о более высоком уровне сочувствия к себе, говоря о своей внешности, наблюдалось меньшее количество эпизодов нарушенного пищевого поведения (Breines, Toole, et al., 2014). Таким образом, сочувствие к себе, по-видимому, помогает людям соблюдать более здоровые пищевые привычки. Более того, этому навыку можно научиться. В одном исследовании пациенты с перееданием были случайным образом распределены на три группы. Первая группа проходила лечение, основанное на сочувствии к себе, вторая – когнитивно-поведенческую терапию, третья группа была контрольной (Kelly & Carter, 2015). Вмешательство, основанное на сочувствии к себе, оказалось наиболее эффективным в снижении патологии пищевого поведения, беспокойства по поводу веса и еды. Другое исследование демонстрирует, каким образом сочувствие к себе способствует здоровому питанию. Диеты часто носят парадоксальный характер: после того как человек нарушает диету и съедает высококалорийные продукты, он продолжает есть, чтобы уменьшить неприятные эмоции, связанные со срывом (Heatherton & Polivy, 1990). Адамс и Лири (2007) провели исследование, в котором студентки старших курсов должны были съесть пончик (под предлогом изучения пищевых привычек). После этого испытуемым говорили следующее: «Несколько человек сказали мне, что они переживают из-за того, что поели, поэтому я надеюсь, что вы не будете к себе строги. Каждый иногда съедает что-то вредное. Все участники исследования ели пончики, и я не думаю, что есть какой-то повод переживать из-за этого». Участницам контрольной группы ничего не говорили. Исследователи обнаружили, что женщины из контрольной группы, сидящие на диете, испытывали чувство вины, стыда и так далее. Более того, когда позже им давали возможность поесть, они съедали больше конфет, чем участники других групп (даже больше, чем те, кто не сидел на диете). С другой стороны, участники, которые соблюдали диету и которых просили проявить к себе сочувствие в связи со съеденным пончиком, были добрее к себе и меньше расстраивались после десерта. Во время дегустации они также съели меньше конфет, чем другие. Таким образом, сочувствие к себе, по-видимому, помогает людям придерживаться здорового питания.

Похоже, что людей можно научить быть более сочувствующими по отношению к своему телу. Например, было установлено, что краткий курс сочувствия с письменными заданиями помогает женщинам, пережившим рак груди, более сострадательно относиться к воспоминаниям о неприятном событии, связанном с образом тела, и в результате испытывать меньше негативных эмоций (Przezdziecki & Sherman, 2016). Было установлено, что трехнедельный период обучения медитации сочувствию к себе улучшает удовлетворенность телом в группе женщин разных поколений (Albertson et al., 2015). Результаты показали, что в сравнении с контрольной группой участники программы значительно снизили неудовлетворенность телом и критику в его адрес, а также повысили положительную оценку своего тела. Все улучшения сохранились и спустя три месяца после первоначальной оценки. Исследование, изучавшее влияние медитации сочувствия к себе на образ тела (с использованием тех же методов, что и в работе Albertson et al., 2015), показало, что всего одна неделя занятий повышает оценку тела, снижает критику в адрес своего внешнего вида и беспокойство, связанное с фигурой, по сравнению с результатами, полученными в контрольной группе (Toole & Craighead, 2016). Использование приложения для мобильного телефона под названием BodiMojo, призванного помочь подросткам проявлять сочувствие к себе в отношении тела, повысило оценку собственной внешности