Цитаты из книг автора «Игорь Катков»

Для укрепления здоровья по-настоящему полезны плавание, бег трусцой либо пешие прогулки вечером, а из силовых упражнений реальный эффект на здоровье (стимуляция гормональных желез и укрепление позвоночника, а также всех суставов и связок) оказывают комплексные большие упражнения вроде отжиманий от пола, подтягиваний и приседаний. А взмахи гантелями по 7 кг или разгибания ног в тренажере имеют к здоровью такое же отдаленное отношение, как и к наращиванию настоящей силы.

Итого: базовая тренировочная программа мышечной группы. Силовой подход, главный массонаборный подход, пара изолированных подходов на тяжелой тренировке, пара скоростных и пара прорабатывающих-закисляющих подходов на легкой тренировке. Все!

Выводы • Новичок обязательно будет прогрессировать от тяжелой тренировки каждой мышечной группы раз в неделю. • Добавление легкой тренировки в главных упражнениях улучшает координацию движения и энергетику мышц, а также доставляет в мышцу больше гормонов и строительных материалов между тяжелыми тренировками. Как следствие, ваш прогресс ускоряется. Я рекомендую новичкам делать легкие тренировки, начиная с первого дня.

Если вес легкой тренировки выражать не в процентах от максимума, а в процентах от рабочего веса на 10 повторений, то мы получим 75 % от рабочего веса для взрывных подходов и 60–65 % от рабочего веса для закисляющих.

• Главная часть программы состоит из жима и тяги на верх тела, а также приседаний и становой тяги. Можно уместиться в 1 час 1 раз в неделю. При этом, если работать всерьез, то вы изменитесь, обрастете мышцами по всему телу и станете кардинально сильнее. Естественно, малые группы мышц будут отставать от крупных, хотя также будут прогрессировать. • Если хотите, чтобы руки, дельты, икры не отставали или почти не отставали от больших групп мышц, то вводится дополнительная часть тренировки, выполняемая в ровном, прорабатывающем режиме без предельных нагрузок. • Если вы хотите ускорить прогресс в главных упражнениях и группах мышц, то вводятся легкие тренировки в главных упражнениях. После интеграции легких тренировок в комплексы предыдущего раздела мы получаем следующие программы. 1. Две тренировки в неделю. Тяжелая тренировка в выходной день. Дополнительная тренировка в будний день.

Это означает бо́льший рабочий вес, бо́льший стресс для всех систем и, как следствие, – более стремительный прогресс. Новичков, делающих легкие тренировки между тяжелыми, легко узнать по технике выполнения движений. Даже во время тяжелых подходов их повторения стремительны и скоординированы, как у продвинутых атлетов. Это совсем не похоже не медленные, вымученные повторения типичного новичка.

В данном разделе мы научимся интегрировать легкие скоростные тренировки в комплексы для новичков, горящих желанием прогрессировать быстрее. Те новички, которые готовы пойти на некоторое усложнение комплекса за счет добавления легких тренировок, получат уже известные читателю преимущества: • улучшение техники и координации в базовых упражнениях; • повышение мощности и энергетики мышц; • дополнительную мышечную массу.

Осваивайте технику – научитесь делать становую тягу так, чтобы движение было мощным, естественным, комфортным. Добавляйте веса здесь очень плавно: максимум 2,5 кг на тренировке (а лучше 1,25 или 1 кг), даже если ощущаете, что можете прибавить больше. Больше ничего не надо. Я считаю, что очень важно не перегружать новичка объемом. Ничего лишнего. Никакой ракетной науки. Тяжело, но скоротечно. По сути, мы делаем вот что: • выбираем грамотный набор упражнений и выполняем их с правильным количеством сетов и повторений; • сосредотачиваемся как на росте весов и максимальном усилии, так и на «попадании» в целевые мышцы; • учитываем основные пересечения мышц в упражнениях. Занимаясь по таким довольно нехитрым программам (даже выполняя только основную часть 1 раз в неделю), новичок постепенно укрепляет практически все тело, учится работать по-настоящему тяжело и постепенно повышает рабочие веса. С ростом последних приходит и заметный внешне рост мышц.

Да! Вы не ошиблись, в первых двух вариантах я предлагаю вам тренироваться 1 раз в неделю. Для первых ощутимых результатов, освоения «кухни» и в целом для втягивания и обретения вкуса к тренировкам этого достаточно. За несколько месяцев вы увидите явные изменения в вашем внешнем облике и силе даже при таком расписании – 1 раз в неделю в течение одного-полутора часов.

Тренироваться 2 раза в неделю. Разделить программу на 2 равных части.