Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Иван Богданов

Редактор: Юлия Самуленок

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Деркач

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Мария Смирнова, Татьяна Редькина

Верстальщик: Максим Поташкин

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2024 by Emily Ballesteros

Published by arrangement with Folio Literary Management, LLC

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025

⁂

Посвящаю эту книгу моим родителям, которые всегда поддерживали мои необычные карьерные решения

Введение
Нервный срыв и неожиданное открытие

Мрачным морозным днем, стоя в супермаркете напротив полки с лапшой быстрого приготовления, я наконец отбросила гордость и позвонила родителям. Глотая слезы и не вытирая текущие на шарф сопли, я сказала им, что больше так не могу. В последние два года мне казалось, что вся моя жизнь – это нескончаемый список дел: с рассвета до заката я разрывалась между разными задачами, и меня никогда не покидало ощущение, что я могла бы справиться с ними лучше. (Если замечаешь, что ты с радостью ждешь очередного приступа сильнейшей мигрени, значит, все действительно очень плохо. Когда я просыпалась утром и видела перед собой мерцающие пятна, а глаза болели так, будто кто-то воткнул в них ножи, я чувствовала странное облегчение, потому что, лежа на полу в ванной и пытаясь сделать так, чтобы меня не вырвало от боли, я могла хоть немного отдохнуть от всепоглощающих хлопот.) Итак, я стояла и ревела в супермаркете, встречая косые взгляды чикагцев, которые просто хотели в тишине купить продукты. Так плохо я себя никогда еще не чувствовала. Мне хотелось уволиться с работы, отчислиться из магистратуры, уехать из этой ледяной дыры, которую все называют Средним Западом, и просто… исчезнуть. «Ненадолго», – заверила я родителей.

ЗВОНОЧКИ, ЗВОНОЧКИ – ОНИ ВЕЗДЕ

Имейте в виду: слова «я хочу исчезнуть» – это очень тревожный звоночек.

В течение двух лет я чувствовала себя на последнем издыхании. Как вышло, что я так вымоталась в самом начале своей карьеры? Моя жизнь в 20 лет совсем не была наполнена весельем и свободой, о которых все грезят в этом возрасте. Каждое утро в шесть часов, когда срабатывал будильник, я первым делом чувствовала сдавливающий грудь страх. За ним обычно стремительно накатывали мысли о делах, которые ждали меня в этот день. Заставив себя встать с кровати, я надевала мятый деловой костюм, выходила из дома и брела по ледяному Чикаго около полутора километров до железнодорожной станции. Я напоминала зомби: с невидящим взглядом, на пустой желудок, я на автомате переставляла замерзшие ноги.

Поездка до работы занимала полтора часа, в пути я обычно читала учебные материалы, наверстывая упущенное, и красилась, пытаясь макияжем скрыть мешки под глазами. На работе я вела себя как самый обычный сотрудник, который пытается угодить всем, пренебрегая собственными интересами. Я считала, что не имею права отстаивать свои личные границы, поэтому послушно выполняла все поручения, которые сваливались на мою голову, – неважно, кто меня просил и что от меня требовалось. Чтобы зарекомендовать себя как надежного сотрудника, я ходила на все совещания, была членом рабочих групп, о существовании которых даже не догадывалась раньше, и выполняла задачи, за которые никто не желал браться. Мне хотелось проявить себя, как можно быстрее продвинуться по карьерной лестнице и – это, наверное, самое важное – понравиться всем. Я ставила эффективность превыше всего остального: моего здоровья, отношений с близкими, личной жизни и интересов. И я была идеальным сотрудником, но за это мне приходилось платить высокую цену.

Возвращаясь вечером в город, я прямо с поезда бежала (не рекомендую это делать в зимних ботинках) на занятия, которые начинались в 18:00. Чувствуя себя изможденной и пытаясь смириться с тем, что этот долгий день еще не закончился, я сидела за партой и заставляла свой полумертвый мозг отвлечься от боли в ногах и сосредоточиться на конспектировании лекции. После занятий я шла домой, заваривала себе лапшу, делала домашнее задание, листала соцсети, а потом проваливалась в беспокойный сон, уже тревожась о завтрашнем дне.

По идее, в субботу и воскресенье я должна была отдыхать. Но вместо этого я позволяла чувству вины и другим людям распоряжаться моим временем. Друзья, действовавшие из лучших побуждений, но не умевшие оптимально планировать время, предлагали мне встретиться на другом конце города. Я не хотела их подводить, поэтому всегда соглашалась в надежде найти время на отдых как-нибудь потом (спойлер: чаще всего у меня не получалось). Я любила своих друзей, но каждая встреча с ними была для меня тяжелым испытанием просто потому, что я мечтала остаться дома и нормально выспаться. Тогда я даже не думала о том, чтобы пойти в тренажерный зал, почитать книгу ради удовольствия и в целом наслаждаться молодостью: я просто была счастлива, что пережила очередную неделю. У меня случались плохие и хорошие дни, но каждый раз на протяжении нескольких лет я была неизменно занята.

Однако, несмотря на весь ужас, который я испытывала в повседневной жизни, со стороны казалось, что я неплохо справляюсь. Я работала в сфере, которая меня интересовала (корпоративное обучение персонала), и училась в магистратуре по специальности «психология управления». Желая добиться успеха, я максимально загрузила себя работой и учебой, благодаря чему все думали, что моя жизнь идеальна. Я тогда чувствовала себя как утка, которая как будто безмятежно скользит по воде, но на самом деле лихорадочно гребет, чтобы держаться на плаву. И, знаете, меня осенило: неважно, как выглядит ваша жизнь, – важно, как вы себя чувствуете. Я, например, чувствовала себя отвратительно.

КАК Я УЗНАЛА, ЧТО У МЕНЯ ВЫГОРАНИЕ

В тот морозный зимний день мои родители, которые верят в жесткое обращение с ребенком ради его же блага, сказали мне, что я сильная, что все пройдет со временем и что мне нужно продолжать идти намеченной дорогой. Естественно, я хотела, чтобы вместо этого они сказали: «Доченька, не переживай; если не хочешь учиться, возвращайся домой, мы обеспечим тебя деньгами». Тем не менее их слова вернули меня с небес на землю и помогли понять, что никто не решит мои проблемы за меня. Мне придется делать это самой. Я верила им, когда они говорили, что справлюсь, но в то же время у меня еле хватало сил держаться… Я искренне хотела идти дальше, но уже другим путем. Я не могла больше безучастно наблюдать за своим выгоранием. Время от времени я читала статьи о стрессе и усталости на работе, но это явно не помогало улучшить мое состояние. Мне нужно было решение, и я пообещала себе его найти. Я вытерла слезы, сказала родителям, что люблю их, взяла свою лапшу и пошла домой. Я чувствовала, что впереди меня ждет новый этап, но для начала мне нужно было просто завернуться в одеяло, поесть и как следует выспаться.

Изучив свои симптомы (от «ночных кошмаров о работе» до «желания расплакаться на совещании»), я узнала, что длительная психологическая и физическая усталость называется эмоциональным выгоранием и у меня были все его признаки: апатия, постоянная усталость и нежелание заниматься вещами, которые раньше приносили мне удовольствие. Прежде я тоже сильно уставала (например, когда сдавала выпускные экзамены, во время авралов на работе или неурядиц в личной жизни), но никогда не чувствовала настолько сильное переутомление, которому не было видно ни конца ни края. Позже я расскажу о культурной и научной подоплеке выгорания, а также о комплексе причин, которые к нему приводят. Сейчас же вам достаточно знать, что я ощущала выгорание как бесконечную череду тяжелых дней.

Поначалу я не воспринимала свое выгорание всерьез, потому что мне казалось, что все вокруг испытывают то же самое. И это явление не только распространено, но и считается чем-то модным… Зайдите в любой бар, и вы наверняка услышите, как друзья спорят о том, кто устал больше: «Я уже несколько лет работаю без обеда», «Я раньше семи вечера с работы не ухожу», «Да какой отпуск? Без меня работа всего отдела встанет». Слишком много людей пытаются представить свои страдания как норму.

В течение нескольких недель после того отчаянного звонка родителям я спрашивала у людей из моего окружения, как им удается вести активную жизнь и избегать выгорания, – особенно меня интересовало мнение тех, кем я восхищалась. Мне отвечали непонимающими взглядами, неловкими смешками и неубедительными банальностями. И все же мой опыт работы в сфере развития персонала подсказывал, что где-то кто-то обязательно должен был придумать простое решение этой проблемы. Я искала ответ в интернете, но нашла лишь сайты с давно устаревшей информацией. Я искала его в соцсетях, но не обнаружила ничего хорошего – только испытала нездоровое раздражение от рекомендаций заниматься йогой или медитацией. (Ни в коем случае не осуждаю тех, кому эти практики нравятся, но мне они не по душе. «Мне не по душе» – это мой элегантный способ намекнуть, что меня что-то выводит из себя.)

Решения проблемы, которые мне удалось найти, либо не соответствовали новой реальности, где работа перенеслась в виртуальный мир (например, совет «оставить работу на работе» – как это сделать сейчас, когда работа буквально находится у нас дома и в телефоне, с которым мы не расстаемся?), либо были банальны («нужно высыпаться»), либо предполагали, что я должна от чего-то отказаться. Уволиться с работы. Взять академический отпуск. Жестко говорить «нет» новым возможностям. Но проблема заключалась в том, что я хотела продолжать заниматься своим делом. Я любила своих коллег и свою работу, мне хотелось получить диплом по специальности, которая мне нравилась. Каждая из этих вещей по отдельности приносила мне достаточно удовольствия. Но вместе они для кого угодно превратились бы в невыносимое испытание. В конце каждого дня я не мечтала о другой жизни и других целях – я просто хотела, чтобы мне было не так тяжело. Я желала продолжать свои начинания, но не ощущать при этом, что они высасывают из меня все соки.

Сталкиваясь с проблемой, первым делом я обычно стараюсь разведать обстановку. Поэтому я начала общаться с другими людьми, которые также стали жертвами выгорания (меня интересовало, какие они испытывают трудности и какое решение рассчитывают найти). Проведя ряд продолжительных бесед и изучив методы борьбы с выгоранием, я увидела определенные закономерности и наметила пути решения проблемы. Когда речь заходила о том, что помогает людям предотвратить выгорание или, напротив, делает их более уязвимыми перед ним, чаще всего всплывали одни и те же темы: мировоззрение, забота о себе, личные границы, управление временем и стресс-менеджмент. Чтобы лучше в них разобраться, я решила, что буду проводить эксперименты на себе. Приступая к разработке стратегии по борьбе с выгоранием, я не стала менять свое расписание, поэтому дел у меня только прибавилось. И это было правильно: как еще я смогла бы проверить, действенны мои методы или нет?

Итак, если вкратце, моя стратегия сработала. Применив методы, которые описаны в этой книге, я смогла значительно улучшить качество жизни и работы, даже несмотря на то, что по факту загрузила себя еще сильнее. (Мои родители тоже выдохнули с облегчением, когда перестали слышать, как я плачу в трубку телефона, стоя в супермаркете.) Для начала я честно оценила свои возможности и отказалась от всего маловажного. Затем научилась отстаивать личные и профессиональные границы. Потом улучшила свой навык борьбы со стрессом – можно сказать, я впервые в жизни начала осознанно бороться с ним на постоянной основе. Кроме того, я создала выполнимый план заботы о себе. Мы знаем, что эти компоненты очень важны по отдельности, но я никогда не видела, чтобы кто-то объединил их в единую стратегию. Сама я тоже никогда их не комбинировала. Через несколько месяцев я ощутила себя менее усталой и более сосредоточенной. Меня перестало душить чувство вины, когда я говорила «нет», и я начала получать истинное удовольствие от того, чем занималась. Я наконец-то почувствовала, что вновь управляю своей жизнью. Мигрени стали беспокоить меня реже. Конечно, перемены произошли не за день и не за два – мне пришлось серьезно поработать над собой и принять несколько жестких решений, но оно того стоило. И тут у меня возник вопрос: а сможет ли моя методика помочь другим людям?

Чутье подсказывало мне, что сможет. Чтобы проверить свою гипотезу, я создала курс для индивидуальной работы с людьми. Я выбрала работу один на один, а не с группами, потому что это самый надежный способ, позволяющий проверить методику на практике и получить точные результаты и прямую обратную связь. Мой личный опыт борьбы с выгоранием лег в основу курса, потому что, только самостоятельно испытав свою стратегию в поле, можно понять, какие методы действительно работают. Начав получать положительные отзывы от клиентов, прошедших мой курс, я решила, что теперь можно подключить социальные сети, чтобы рассказать людям о моей стратегии борьбы с выгоранием.

Как же вовремя я приняла это решение! Вскоре после того, как я начала выкладывать посты о выгорании, разразилась пандемия коронавируса. И одним из множества негативных эффектов пандемии стало рекордное количество людей, испытывающих стресс на работе: в 2020 году от стресса страдало 38 % всех работников в мире^[1]. В 2021 и 2022 годах эта цифра выросла еще сильнее^[2]. Когда 44 % работников^[3] жалуются на то, что они ежедневно испытывают стресс на работе, нет ничего удивительного в том, что люди начинают больше интересоваться методами борьбы с выгоранием.

Огромные очереди на онлайн-консультации, нескончаемый поток писем, приходящих на мою электронную почту, и растущее число подписчиков на мои аккаунты в соцсетях свидетельствовали о том, что проблема выгорания становилась все насущнее. В самый разгар пандемии мой канал в TikTok вырос с 2000 подписчиков до 100 000 всего за месяц! Мой курс стал настолько востребован, что я не могла и дальше продолжать работать в индивидуальном формате. Поэтому я создала групповой тренинг по борьбе с выгоранием, чтобы охватить как можно бóльшую аудиторию. На данный момент мой групповой тренинг прошли сотрудники таких крупных компаний, как Pepsi, Nickelodeon, Thermo Fisher, PayPal и др. Во время занятий даже самые опытные и высокопоставленные сотрудники задают мне вопросы наподобие: «Как мне дать другим понять, что я не отвечаю на звонки после 19:00?». Все потому, что выгорание не щадит никого – неважно, в какой отрасли и на какой позиции вы работаете, оно найдет вас и заставит пожертвовать качеством жизни ради эффективности.

ВЫГОРАНИЕ? В XXI ВЕКЕ? НУ НАДО ЖЕ!

Из-за пандемии коронавируса в мире началась эпидемия выгорания. Всюду людям приходилось мириться с отсутствием стабильности, непригодными условиями труда, социальной изоляцией и удручающими новостями, которыми были переполнены все СМИ. Какой смысл проверять рабочую почту, когда вокруг умирают люди? Многих стала раздражать обыденность работы в условиях, когда весь мир переживает трагедию. Совокупность этих факторов стресса привела к значительному ухудшению психического здоровья целых народов. В первый год пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщила, что в результате COVID-19 заболеваемость депрессией и тревожными расстройствами выросла на 25 %^[4].

Мы все оказались в новой реальности, где нам предстояло все начинать сначала, и никто из нас не знал, сколько такая жизнь продлится. Родители пытались совмещать работу с уходом за детьми, которые теперь не ходили в садики и школы. Соседям по квартире с разными рабочими графиками стало жить еще сложнее, чем прежде. Ученики оказались оторванными от школы, и их мечты о поступлении в вуз начали постепенно рушиться. Каждый страдал по-своему, но все мы стали жертвами уже не сиюминутного стресса, а длительного выгорания. К концу 2021 года на выгорание жаловались около ⅔ работников^[5].

Теперь термин выгорание^[6] применяют не только по отношению к специалистам сферы здравоохранения, сутками спасающим жизни людей, финансовым консультантам, работающим по 100 часов в неделю, и бухгалтерам в период подачи налоговых деклараций. Сегодня мы все чаще говорим о скрытом выгорании, которому может быть подвержен любой из нас. Тем не менее ни одно из найденных мной определений этого феномена – я искала как в книгах, посвященных выгоранию, так и в материалах ВОЗ^[7]