Цитаты из книг автора «Элизабет М. Карле»

Когда упражнения на экспозицию будут вызывать у вас напряжение, напомните себе, что вам следует активизировать миндалевидное тело для того, чтобы оно училось. Вы не сможете создать новые связи, не испытывая некоторую тревогу, поэтому вы должны активизировать, чтобы генерировать.

Чтобы взять на себя ответственность за свою жизнь, определите триггеры в ситуациях, когда тревога или компульсии препятствуют достижению целей, как обсуждалось в главе 7. Затем сделайте эти триггеры объектом экспозиции, как описано в главе 8, чтобы снизить влияние тревоги. Применяйте технику экспозиции для каждой проблемной ситуации-триггера, пока не почувствуете, что ваш страх уменьшается (это будет означать успешную перенастройку миндалевидного тела).

Поскольку из этой книги вы узнали о множестве техник, вас может интересовать, с чего начать. Для начала целесообразнее всего сосредоточиться на том, чтобы успокоить миндалевидное тело. Начните с релаксации. Овладейте навыками замедления дыхания и расслабления мышц, чтобы отключить симпатическую нервную систему и активизировать парасимпатическую нервную систему, как обсуждалось в главе 6. Попрактикуйте метод позитивных образов, займитесь физическими упражнениями, нормализуйте сон, начните слушать музыку, чтобы успокоить миндалевидное тело, как описано в главах 6, 9 и 11. Многократно и ежедневно практикуйте техники релаксации, чтобы понизить общий уровень тревоги. Впишите в свою жизнь различные виды релаксации, пусть они войдут в привычку. Применение этих техник приведет к довольно быстрым изменениям в повседневном функционировании миндалевидного тела.

Как показали исследования с применением нейровизуализации, медитация-самоосознавание активизирует части коры, у которых есть прямая связь с миндалевидным телом, — вентромедиальную префронтальную кору и переднюю поясную кору (Zeidan et al., 2013). Это значит, что техники самонаблюдения могут помочь перенастроить те части коры, от которых зависит снижение тревоги.

Исследования показывают, что в мозге людей, которые практикуют самонаблюдение и другие формы медитации, происходят удивительные изменения. Кроме способности быстро справляться с тревогой в конкретной ситуации (Zeidan et al., 2013) у них отмечаются долговременные изменения в коре, которые делают их устойчивыми к тревоге. Те, кто практиковал самонаблюдение, не изменили реакцию миндалевидного тела; они освободили кору от участия в реакциях миндалевидного тела (Froeliger et al., 2012).

не нужно управлять реакциями миндалевидного тела. Достаточно просто наблюдать, не погружаясь в них. Когда вы осознанно подходите к реакции тревоги, кора перестает контролировать ситуацию и просто принимает тревогу такой, какая она есть. Это принятие своих переживаний — основное противоядие от тревоги.

У п р а ж н е н и е. НАБЛЮДАЙТЕ СВОЮ ТРЕВОГУ Когда вы в следующий раз почувствуете тревогу, найдите тихое место, чтобы попрактиковаться в самоосознавании. Сосредоточьтесь на своих физических переживаниях и постепенно забудьте обо всем другом. Если внимание отвлекается, просто снова направьте его на переживание тревоги в теле. Например, если вы чувствуете прилив адреналина, примите во внимание это переживание и просто позвольте себе чувствовать его. Насколько оно интенсивно? На какие части тела оно распространяется? Какие ощущения вы испытываете? Как эти ощущения изменяются со временем? Обратите внимание на тело, чтобы обнаружить признаки тревоги. Вы дрожите? Вы пытаетесь двигать ногами? Также отметьте свои желания — возможно, вам хочется что-то сказать или уйти. Осознавайте эти побуждения, не действуя в соответствии с ними, и наблюдайте, что при этом происходит с ними. Подобным образом отметьте мысли, которые приходят вам на ум. Вы не должны анализировать их; просто позвольте им быть. Не оценивайте себя во время этих наблюдений, просто наблюдайте. Примите свою тревогу как нормальный процесс. Позвольте себе чувствовать ее, когда она возникает у вас и изменяется со временем, не борясь с ней и не поддерживая ее. Просто наблюдайте. Попытайтесь практиковать самонаблюдение примерно в течение месяца всякий раз, когда вас начнет охватывать тревога. Продвинуться в практике самонаблюдения можно, сосредоточиваясь на различных компонентах реакции тревоги. Например, в одном случае вы могли бы сосредоточиться на том, как тревога влияет на ваше дыхание, в другом случае — на сердце, в следующем случае — на мысли и так далее. Обратите внимание, как изменяется ощущение тревоги, когда вы практикуете этот метод.

После того как вы научитесь сосредоточиваться на осознанном наблюдении вполне нейтральных повседневных переживаний, можете начать осознавать свою тревогу. Эта практика расслабляет тело и обучает кору безоценочной установке, открытости к происходящему, которая ставит вас в положение спокойного, беспристрастного наблюдателя, а не человека, борющегося с тревогой и ее физическими симптомами.

Вскоре вы увидите, насколько по-другому чувствуете события, когда осознанно проявляете к ним внимание. Вы также поймете, как часто бываете погружены в мысли, которые удерживают вас от реальных переживаний жизни.

Психиатр Джеффри Брэнтли описывает самоосознавание как доброжелательное принятие и глубокую осведомленность о своих текущих переживаниях. В книге «Успокойте свою встревоженную душу» (Brantley, 2007) он объясняет, как простой навык осознанной осведомленности может победить тревогу. Наши естественные реакции на тревогу состоят в том, чтобы попытаться ее избежать, или контролировать ее, или же погрузиться в причиняемые ею страдания. Но самоосознавание предоставляет нам другой путь, берущий начало в восточных практиках медитации, — подход, основанный на открытости ко всем своим чувствам и на их принятии. При практике этого метода, как пишет психолог Стивен Хайес (Hayes, 2004), «осознанно наблюдаемая „негативная мысль“ не обязательно будет выполнять негативную функцию». Этот подход можно рассматривать как обучение коры наполненному любовью, терпеливому наблюдению за своими реакциями тревоги. Это очень похоже на то, как заботливый, терпеливый родитель мог бы наблюдать за истерикой ребенка — тщательно отмечая все аспекты поведения, но оставаясь любящим и не реагируя, пока ребенок не успокоится.