СТРУКТУРА КНИГИ «ФАКТОР СЧАСТЬЯ»

Том I. Настоящее – как почувствовать жизнь здесь и сейчас

Том II. Прошлое – как не тащить старые сценарии

Том III. Субличности¹ – как разобраться, кто внутри вас говорит

Том IV. Развитие субличностей – как собрать внутреннюю команду Том V. Обновление – как встроить счастье в свою повседневность

Всё начинается в Томе I, где мы заложим фундамент: как увидеть радость жизни в каждом дне, с чего начать практики осознанности² и почему дневники и письма себе могут стать первым шагом к навыку счастья.

Выражаем особую благодарность за поддержку и веру в наше начинание Николаю Марченко. За положенное начало и структуру данной серии книг.

От Дмитрия Брехова:

Моей маме – Галине Сергеевне Бреховой. За материнскую веру и поддержку.

Моей спутнице по творческому пути, прорицательнице будущего, мастерице Счастья, Ню‑мастеру души! За веру и то, что идём дальше вместе (не поубивав друг друга)). Она всегда говорит: «Не торопись, всё будет!»

От Елены Калашниковой:

Моему гуру и наставнику, мастеру Счастья – Диме Брехову. За опыт и неиссякаемый оптимизм.

С особой теплотой благодарим художника‑иллюстратора, перфекциониста и королеву тайм‑менеджмента Юлию Полозкову – супругу Дмитрия Брехова. За создание визуального фона книги (обложки и иллюстраций).

Благодарим всех, кто был рядом, поддерживал и верил, что у нас обязательно всё получится!

ВВЕДЕНИЕ

Дорогой друг!

Добро пожаловать в наш большой проект под названием «Фактор Счастья». Возможно, у вас было ощущение, что счастье – это редкий приз, который достается только избранным. Или что на работе радоваться – дурной тон. Мы тоже так думали, пока не столкнулись с выгоранием и не начали искать ответ: можно ли быть счастливым здесь и сейчас, несмотря на рабочие авралы?

В этой книге мы, авторы Дмитрий Брехов и Елена Калашникова, расскажем о том, как счастье может стать вашим привычным состоянием. Не «призом за достигнутую цель», а навыком, который вы развиваете и используете. Как мускул, как знание нотной грамоты, как умение водить машину.

О чём первый том?

Она о «настоящем» – как ощутить жизнь здесь и сейчас.

О том, как перестать ждать большого глобального счастья «когда‑нибудь потом» и увидеть радость, которую мы упускаем прямо сегодня.

О письмах себе из будущего, «эффектах счастья», дневниках позитива и негатива и других хитростях, которые помогут настроить ваш «внутренний локатор» на счастливые сигналы.

Если вы готовы иногда посмеяться над привычными «беличьими бегами» и, главное, выделять 5–10 минут в день на письма и рефлексии, то эта книга может стать вашим проводником.

Мы не говорим, что всё изменится мгновенно, но обещаем:

вы узнаете, как найти в повседневности свой ресурс. А дальше – дело практики.

Читайте, слушайте себя и ищите свои «эффекты счастья» – те маленькие моменты, которые могут создать большой перелом в лучшую сторону вашей жизни.

С уважением,

Дмитрий Брехов, Елена Калашникова

Введение

О форматах и стиле

Дружеская беседа: мы рассказываем истории из жизни, делимся кейсами и шутим о «суровых буднях».

Научно‑популярная часть: поясняем, чем подтверждаются наши тезисы, откуда берутся идеи «Фактора Счастья».

Реальные кейсы: приводим мини‑истории участников программ, офисных сотрудников, менеджеров, HR‑специалистов.

Упражнения и задания: в конце каждой главы даются инструкции (письменные практики, упражнения по рефлексии).

Так выглядит первая книга цикла «Фактор Счастья». Дальше вас ждут Том II (как не тащить старые сценарии), Том III и IV (про субличности и их развитие) и, наконец, Том V, где мы встроим обновлённое отношение к жизни в повседневность. Но всё начинается здесь – с умения видеть радость в моменте.

Добро пожаловать на первую ступень «Фактора Счастья»!

Глава 1

О ЧЁМ ЭТА КНИГА И ПОЧЕМУ «ФАКТОР СЧАСТЬЯ»

1.1. Счастье: приз или навык?

Когда мы говорим о счастье, невольно представляем нечто эфемерное. Часто кажется, что счастье – это приз, который достаётся за удачу или в награду за тяжкий труд. Отчасти такой взгляд сложился исторически и культурно (об этом чуть позже), но наука предлагает иную метафору: счастье похоже на мышцу, которую можно развивать тренировками. Иными словами, радость жизни – не случайный бонус, а навык, доступный каждому при желании.

Современные исследования всё больше подтверждают эту идею. Российские нейробиологи из Института мозга человека РАН³

и психологи из НИУ ВШЭ⁴ отмечают, что умение радоваться формируется подобно любому другому навыку – через практику и повторение. Если регулярно «тренировать» позитивное восприятие, мозг буквально перестраивается. Благодаря явлению нейропластичности⁵ нейронные связи меняются на протяжении всей жизни: часто используемые «пути» укрепляются миелином, словно мышцы под нагрузкой. То есть, делая что‑то приятное или осознанное каждый день, мы создаём прочный нервный паттерн радости. Например, психологи выяснили, что примерно 40 % уровня счастья зависит от наших собственных действий и привычек – внушительная доля, согласитесь! Значит, в наших силах сдвинуть «стрелку» счастья вверх с помощью определённых упражнений и мыслей.

Что это за упражнения? Об этом наша книга. Но ещё до практики важно понять: если относиться к счастью как к навыку, появляется мотивация его развивать. В противном случае, когда счастье воспринимается лишь как каприз судьбы, руки опускаются: мол, повезёт – буду счастлив, нет – так тому и быть. Исследователи отмечают любопытный культурный эффект: в обществах, где счастье считают достижимым состоянием благополучия, люди предпринимают конкретные шаги, чтобы его достичь; а там, где счастье просто везение, люди меньше стараются что‑то менять. Проще говоря, если видеть в радости умение, то мы ставим цель чувствовать себя лучше и ищем способы её добиться, а если считать радость чистой удачей – то сидим и ждём подарка судьбы.

Кстати, целое направление психологической науки посвятило себя тому, как тренировать счастье. В международной позитивной психологии⁶ (основоположник – профессор Мартин Селигман⁷) накоплены данные, что развитие навыков благодарности, оптимизма, осознанности значительно повышает субъективное благополучие. Например, Соня любомирски⁸ обнаружила, что целенаправленные практики (медитация, ведение дневника благодарностей и т. п.) заметно улучшают уровень счастья и даже физическое здоровье.

Получается, счастье – это не волшебный приз, свалившийся с неба, а навык, развиваемый постепенно. Эту книгу мы написали именно для того, чтобы помочь вам «прокачать» эту мышцу радости.

1.2. Российские реалии: почему мы забываем радоваться?

Разговор о счастье в России всегда немного особенный. Казалось бы, кто не хочет радоваться жизни? Но на деле многие из нас словно разучились радоваться мелочам. В чём же причина?

Начнём с окружающей среды. Наши условия порой не располагают к беззаботной улыбке. Долгие тёмные зимы, экономические и социальные стрессы – всё это фон, на котором сложно сохранять приподнятое настроение. Учёные выяснили, что климат и среда влияют на базовый уровень счастья. Представьте: однажды за всю зиму в Москве солнце светило всего 100 минут – синоптики зафиксировали такой рекорд. Ясно, что при таком дефиците солнца общий эмоциональный фон будет скорее унылым. Если каждый день вокруг серость и проблемы, радость жизни начинает казаться роскошью.

Однако дело не только в погоде. Глубоко сидят и культурные установки, формировавшиеся веками. Наша культура во многом поощряет серьёзность и даже страдание больше, чем радость. Если человек слишком весел, окружающие могут посмотреть на него косо. С детства многие из нас слышали назидательное: «Смех без причины – признак дурачины». Проявлять беззаботную радость считалось не солидным. Да и в семье часто так: родители скорее пожурят за «дурачества», чем поддержат минуту веселья. В итоге вырастает взрослый, убеждённый, что быть весёлым – это несерьёзно.

Исторически у россиян накопился страх счастья – звучит парадоксально, но это признанный психологический феномен, черта многих культур. Учёные называют это херофобией⁹ – боязнью радости. Откуда она берётся? Из убеждения, что за слишком большое счастье судьба непременно накажет несчастьем. «Слишком хорошо смеёмся – к слезам», – говорили встарь. В России это особенно ощутимо: счастливого нередко могут посчитать наивным, легкомысленным или хвастливым, тогда как страдающий выглядит глубже и духовнее. Недаром в классической литературе столько возвышенного смысла приписывается страданиям. Ф. М. Достоевский¹⁰отмечал, что русскому человеку даже в счастье нужна примесь страдания – так он чувствует полноту бытия. Звучит мрачно, но такие установки действительно передаются из поколения в поколение.

Социальные ценности того времени тоже внесли свой вклад, когда личное ставилось ниже общего. До сих пор сохранился негласный запрет на демонстрацию личного благополучия, если у других всё плохо. Если вокруг близкие страдают, то радоваться – «грех», вдруг посчитают эгоистом. Многие из нас замечали: стоит кому‑то в компании начать бурно радоваться жизни, как его могут осадить – мол, не шуми, не выпячивайся. Это подтверждают и социологи: в России принято скрывать радость и даже жаловаться, чтобы вызывать сочувствие, тогда как открытая улыбка незнакомцам воспринимается как неуместная. Проще говоря, быть несчастным – безопаснее с точки зрения одобрения окружающих, чем быть счастливым. Культура как бы говорит: «Не высовывайся со своим счастьем».

Добавим сюда ещё один момент: долгие десятилетия наши предки жили «не до жиру» – война, восстановление страны, дефицит. Было не до «лишних» радостей. Многие бабушки и дедушки искренне учили детей: главное – работа, долг, а радость потом. Такое наследие породило синдром «отложенной жизни», когда человек воспринимает текущее время как черновик, а жить по‑настоящему планирует когда‑нибудь потом (когда будет отпуск, выйдет на пенсию, переедет и т. д.). Знакомо? Нам с детства твердили: «Вот вырастешь – тогда заживёшь», «Закончишь институт – будет счастье», «Встанешь на ноги – отдохнёшь». В результате целое поколение привыкло откладывать радость на потом, порой не умея радоваться здесь и сейчас.

Все эти факторы – климат, история, культура – приводят к тому, что мы действительно забываем радоваться. Многие россияне на вопрос «Вы счастливы?» отвечают «В целом да», и опросы показывают достаточно высокий процент субъективно счастливых людей. Однако при этом ежедневно радоваться мелочам умеют далеко не все. Мы привыкли концентрироваться скорее на проблемах, чем на хороших моментах. Человек может иметь внутреннее ощущение счастья (например, что «в целом жизнь удалась: семья, работа есть»), но при этом не проживать активно чувства радости день ото дня. Отсюда и внешняя хмурость, и редкие улыбки на улицах. Иностранец удивляется: 80 % россиян говорят, что счастливы, а лица при этом серьёзные. Получается, что счастье где‑то глубоко внутри, как те самые «запасы на чёрный день», но не в повседневных действиях и настроении.

Есть и хорошая новость: в последнее время в России тоже начали осознавать ценность эмоционального благополучия. Психологи и нейрофизиологи говорят о важности разрешить себе радоваться. «Счастье – естественное состояние, доступное каждому, – утверждают специалисты, – и первый шаг к нему – перестать бояться радости и позволить себе её чувствовать». Ведь мы действительно можем быть счастливыми, если сбросим груз установок о том, что радость – это глупо или опасно. Наша задача – переучиваться радоваться, шаг за шагом возвращая в жизнь светлые эмоции.

Далее мы поговорим о том, какие существуют заблуждения о счастье, мешающие нам сделать эти шаги.

1.3. Мифы о счастье (от «отложенного» до «быть несерьёзным нельзя»)

Чтобы учиться счастью, сперва нужно распознать и развенчать популярные мифы о нём. Эти убеждения незаметно сидят в голове и тормозят наше движение к радости. Рассмотрим несколько самых распространённых мифов – возможно, вы узнаете в них свои собственные установки.

Миф 1: «Счастье нужно заслужить и можно позволить себе потом». Это и есть тот самый сценарий отложенного счастья. Кажется логичным: сначала добиться целей – карьеры, достатка, семьи, а уж потом пожинать плоды и наслаждаться. Однако проблема в том, что «потом» всё время откладывается. Стоит достичь одной цели, тут же появляется следующая планка: защитил диплом – нужно построить карьеру; построил карьеру – пора зарабатывать на квартиру; есть квартира – надо побольше накопить… Такой человек всё время живёт в режиме подготовки к счастью, как будто текущая жизнь – черновик.

Миф 2: «Быть счастливым – значит быть несерьёзным, инфантильным». Этот миф особенно знаком нам по российской культуре. Считалось, что взрослого человека украшают сосредоточенность, даже некоторая хмурость – «ответственный вид». А радость приравнивали к ребячеству. Но давайте посмотрим правде в глаза: разве грусть делает нас продуктивнее или умнее? Напротив, исследования давно отмечают связь позитивных эмоций с креативностью и эффективностью. Краткие вспышки радости, шутки, игра мгновенно высвобождают творческую энергию. Улыбка и смех – не враги делу, а природные «перезагрузки» для мозга. Да, у нас принято опасаться выглядеть дураком: громко смеёшься – подумают, что легкомысленный. Но это предубеждение уходит корнями в старые стереотипы. Вспомните, каким воодушевлённым и ясным становится ум после хорошего отдыха или весёлого вечера с друзьями. Весёлость не отменяет серьёзности, а дополняет её, делая жизнь полноценной. Наука о счастье говорит: разрешить себе маленькие радости – вовсе не глупость, а залог эмоционального здоровья. Так что смело разрушайте в себе мысль, что радоваться нельзя – это всё равно что запрещать себе дышать полной грудью.

Миф 3: «Счастье = идеальная жизнь (богатство, успех, отсутствие проблем)». Многие верят: «Буду счастлив, когда у меня всё будет хорошо». Под «всем» обычно понимаются внешние атрибуты – достаток, статус, комфорт, чтобы никаких неприятностей. Но жизни без проблем не существует, а гонка за внешними показателями счастья часто заводит в тупик. Психологи предупреждают: привязывать чувство радости только к внешним условиям опасно. Почему? Во‑первых, условия меняются – деньги можно потерять, работа может разонравиться, идеальный дом иногда пустует без тепла близких… И что тогда, счастье улетучится? Во‑вторых, когда мы условием ставим «сначала успех – потом счастье», мы опять‑таки откладываем радость на будущее (см. миф 1). Реальность такова, что после достижения каждой новой вершины эйфория быстро проходит – срабатывает гедонистическая адаптация¹¹, и уровень удовлетворённости возвращается к исходному. Человек привыкает к новой машине или должности и начинает хотеть больше. Получается бег по кругу: погоня за идеалом без длительного удовлетворения. Исследования показывают, что после достижения определённого уровня достатка материальные блага всё меньше влияют на счастье – куда важнее социальные связи, здоровье, ощущение смысла. Богатые тоже плачут, как говорится, если в жизни нет любви или интереса. Так что миф об идеальной, безоблачной жизни как условии счастья развенчан: ценить нужно то хорошее, что есть сейчас, не ожидая абсолютного совершенства.