Что такое «ПП‑хлеб»

Такой хлеб отличается от классического белого хлеба, приготовленного из очищенной муки, где удалены оболочки зерна и зародыш, и который содержит меньше полезных веществ. Википедия+1Под этим термином обычно понимается хлеб, ориентированный на принципы здорового питания: с большей долей цельнозерновой муки, клетчатки, семян/отрубей, и с меньшим количеством рафинированных углеводов, соли и жиров. Например: хлеб из цельнозерновой муки, с добавлением льна, семян тыквы, подсолнечника.

Почему он полезен: основные плюсы

Вот подробный список достоинств такого хлеба:

Больше клетчатки (пищевых волокон). Например: продукты из цельного зерна содержат значительно больше волокон, чем хлеб из белой муки.

Медленное усвоение углеводов → меньше резких скачков сахара в крови. Например: гликемический индекс хлеба из цельного зерна значительно ниже.

Больше витаминов и минералов. Например: хлеб из цельнозерновой муки содержит витамины группы B, E, железо, магний и др.

Благотворное влияние на пищеварение и здоровье кишечника. Благодаря клетчатке улучшается перистальтика, микрофлора кишечника, снижается риск запоров.

Потенциальная польза для сердечно‑сосудистой системы и профилактики диабета. Есть данные, что употребление больше цельных зёрен связано с меньшим риском диабета 2‑го типа и сердечных заболеваний.

Для кого особенно актуален

Люди, стремящиеся контролировать вес или питаться более «чисто».

Тем, кто хочет обеспечить себе стабильную энергию без резких скачков сахара.

Людям со склонностью к нарушению пищеварения – например, с нехваткой клетчатки.

Тем, кто заботится о здоровье сердца или хочет снизить уровень «плохого» холестерина.

Тем, кто хочет «правильный» хлеб вместо привычного белого батона.

Бывают ли ограничения и нюансы

Несмотря на все плюсы, хлеб из цельных зёрен всё же содержит углеводы – если у вас специальная диета (например, низкоуглеводная), нужно учитывать порции.

Если продукт маркируется как «цельнозерновой», важно читать состав – не всё, что так называют, соответствует высоким требованиям.

Людям с непереносимостью глютена или с Целиакия необходимо избегать хлеба из пшеницы или ржи, даже если он цельнозерновой.

Как выбрать «хороший» ПП‑хлеб

Вот полезные ориентиры:

На упаковке ищите формулировки «цельнозерновая мука», «100% цельного зерна».

Читайте состав: чем меньше «удалённые» части зерна (отруби, зародыш) исключены – тем лучше.

Обратите внимание на наличие семян, зёрен, отрубей – они добавляют питательной ценности.

Обратите внимание на размер порции и калорийность – полезный хлеб не значит «не калорийный».

Используйте хлеб как часть сбалансированного рациона: с овощами, белками, здоровыми жирами.

Вывод

Хлеб не обязательно исключать из рациона, если вы следите за питанием – важно какой хлеб. Если выбирать и употреблять хлеб, ориентированный на принцип «правильного питания» – цельнозерновой, с клетчаткой, разумной порцией – он может стать полезным и поддерживающим продуктом.

1. Ингредиенты (на 1 стандартный хлеб)

300 г цельнозерновой пшеничной муки

30 г пшеничных отрубей

7 г сухих дрожжей (1 пакетик)

200 мл тёплой воды

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. соли

40–50 г семян (льна, тыквы, подсолнечника)

1 ч. л. мёда или сиропа агавы (по желанию)

2. Калорийность (приблизительно на весь хлеб)

Калорийность: около 1100–1200 ккал на весь батон

Белки: 35–40 г

Жиры: 25–30 г (в основном полезные)

Углеводы: 180–200 г

Примечание: 1 кусок (~50 г) ≈ 90–100 ккал.

3. Пошаговое приготовление

Активация дрожжей: Смешать тёплую воду с 1 ч. л. мёда и дрожжами, оставить на 5–10 минут, пока смесь не начнёт пениться.

Смешивание сухих ингредиентов: В большой миске соединить муку, отруби, соль и семена (оставить немного семян для посыпки сверху).

Соединение ингредиентов: Влить дрожжевую смесь и оливковое масло в сухие ингредиенты. Замесить тесто. Оно должно быть слегка липким, но держать форму.

Первый подъём теста: Накрыть миску полотенцем и оставить в тёплом месте на 1–1,5 часа, пока тесто не увеличится вдвое.

Формовка хлеба: Выложить тесто на слегка присыпанную мукой поверхность, сформировать батон, положить на противень, застеленный бумагой для выпечки. Посыпать сверху оставшимися семенами.

Второй подъём: Оставить на 20–30 минут, накрыв полотенцем.

Выпекание: Разогреть духовку до 180–190°C. Выпекать 35–40 минут. Готовность проверяется лёгким постукиванием – если дно «звучит пусто», хлеб готов.

Остужение: Вынуть хлеб и остудить на решётке минимум 30 минут перед нарезкой.

Советы для улучшения ПП-хлеба

Можно заменить часть муки на овсяные хлопья для дополнительной мягкости.

Добавление семян чиа повышает содержание омега-3.

Если хочется сладости, лучше использовать мёд или финиковый сироп, а не сахар.

Для хрустящей корочки можно слегка сбрызнуть хлеб водой перед выпеканием.

1. Классический цельнозерновой хлеб с семенами

Ингредиенты:

300 г цельнозерновой пшеничной муки

30 г пшеничных отрубей

40–50 г семян (льна, тыквы, подсолнечника)

7 г сухих дрожжей

1 ч. л. соли

200 мл тёплой воды

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. мёда или сиропа агавы

Калорийность на весь хлеб: ≈ 1150–1200 ккал

Белки: 35–40 г

Жиры: 25–30 г (в основном из семян и масла)

Углеводы: 180–200 г

Калорийность 1 кусочка (~50 г): ≈ 95–100 ккал

Пошаговое приготовление

Активация дрожжей Смешайте 200 мл тёплой воды с 1 ч. л. мёда (или сиропа агавы) и сухими дрожжами. Оставьте на 5–10 минут до появления пены. Это означает, что дрожжи «ожили».

Смешивание сухих ингредиентов В большой миске соедините 300 г цельнозерновой муки, 30 г пшеничных отрубей, 1 ч. л. соли и 40–50 г семян. Немного семян оставьте для посыпки сверху.

Замес теста Влейте дрожжевую смесь и 1 ст. л. оливкового масла к сухим ингредиентам. Замесите тесто. Оно должно быть слегка липким, но держать форму.

Первый подъём Накройте миску полотенцем и оставьте в тёплом месте на 1–1,5 часа, пока тесто не увеличится вдвое.

Формовка хлеба Выложите тесто на слегка присыпанную мукой поверхность. Сформируйте батон и переложите на противень, застеленный бумагой для выпечки. Посыпьте сверху оставшимися семенами.

Второй подъём Накройте тесто полотенцем и оставьте на 20–30 минут для лёгкого подъёма.

Выпекание Разогрейте духовку до 180–190°C. Выпекайте 35–40 минут. Проверка готовности: постучите по дну хлеба – звук должен быть «пустой».

Остужение Достаньте хлеб из духовки и остудите на решётке минимум 30 минут перед нарезкой.

2. Бездрожжевой хлеб на разрыхлителе

Ингредиенты:

200 г цельнозерновой пшеничной муки

50 г овсяных хлопьев

30 г семян льна

1 ч. л. разрыхлителя

1 ч. л. соли

200 мл воды или молока

1 ст. л. оливкового масла

Калорийность на весь хлеб: ≈ 1000–1050 ккал

Белки: 30–35 г

Жиры: 20–25 г

Углеводы: 160–170 г

Калорийность 1 кусочка (~50 г): ≈ 80–85 ккал

Приготовление:

Смешивание сухих ингредиентов: В миске соедините муку, овсяные хлопья, семена, разрыхлитель и соль.

Добавление жидких ингредиентов: Влейте воду (или молоко) и масло. Перемешайте до однородного теста.

Формовка: Выложите тесто в форму для хлеба, застеленную бумагой для выпечки. Разровняйте поверхность.

Выпекание: Разогрейте духовку до 180°C, выпекайте 30–35 минут.

Остужение: Достаньте хлеб из формы, остудите 20–30 минут на решётке.

Совет: хлеб получится плотным, но очень питательным, отлично подходит для перекусов.

3. Цельнозерновой хлеб с морковью и орехами

Ингредиенты:

250 г цельнозерновой муки

150 г тёртой моркови

30 г семян подсолнечника

30 г грецких орехов

7 г сухих дрожжей

1 ч. л. соли

150 мл воды

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. мёда

Калорийность на весь хлеб: ≈ 1150–1200 ккал

Белки: 30–35 г

Жиры: 30–35 г (из масла, орехов и семян)

Углеводы: 160–170 г

Калорийность 1 кусочка (~50 г): ≈ 95–100 ккал

Приготовление:

Активация дрожжей: Смешайте воду с мёдом и дрожжами, оставьте на 5–10 минут до появления пены.

Смешивание сухих ингредиентов: В миске соедините муку, семена, орехи и соль.

Добавление моркови и жидких ингредиентов: Добавьте морковь, масло и дрожжевую смесь, замесите тесто.

Первый подъём: Накройте тесто полотенцем, оставьте на 1–1,5 часа.

Формовка: Выложите тесто в форму или сформируйте батон, дайте подойти ещё 20–30 минут.

Выпекание: Выпекайте при 180°C 35–40 минут.

Остужение: Достаньте хлеб и остудите на решётке минимум 30 минут.

Особенность: сладковатый вкус от моркови, повышенное содержание клетчатки и витаминов, приятный ореховый аромат.

5. ПП‑хлеб с ягодами и семенами льна

Ингредиенты (1 батон):

250 г цельнозерновой пшеничной муки

30 г семян льна

50 г сушёной клюквы или ягод (без сахара)

7 г сухих дрожжей

1 ч. л. соли

180 мл тёплой воды

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. мёда

Калорийность (весь батон): ≈ 1120 ккал

Белки: 33 г

Жиры: 28 г

Углеводы: 160 г

Пошаговое приготовление:

Активируйте дрожжи с мёдом в тёплой воде 5–10 минут.

В миске смешайте муку, семена льна, соль и ягоды.

Добавьте дрожжевую смесь и масло, замесите тесто.

Дайте тесту подняться 1–1,5 часа.

Сформируйте батон, дайте подойти ещё 20–30 минут.

Выпекайте при 180–190°C 35–40 минут.

Остудите на решётке.

Особенность: слегка сладковатый хлеб с антиоксидантами из ягод, полезный для сердца.

6. ПП‑хлеб с тыквой и пряностями

Ингредиенты (1 батон):

250 г цельнозерновой муки

150 г пюре из тыквы

20 г семян подсолнечника

7 г сухих дрожжей

1 ч. л. соли

1 ч. л. корицы или смеси пряностей (мускат, кардамон по желанию)

150 мл воды

1 ст. л. оливкового масла

Калорийность (весь батон): ≈ 1100–1150 ккал

Белки: 30–35 г

Жиры: 25–30 г

Углеводы: 160–170 г

Пошаговое приготовление:

Активируйте дрожжи в тёплой воде 5–10 минут.

Смешайте муку, семена, соль и пряности.

Добавьте тыквенное пюре, масло и дрожжевую смесь, замесите тесто.

Оставьте тесто на 1–1,5 часа для подъёма.

Сформируйте батон, дайте подойти ещё 20–30 минут.

Выпекайте при 180–190°C 35–40 минут.

Остудите на решётке.

Особенность: хлеб мягкий, ароматный, с повышенным содержанием клетчатки и бета-каротина.

7. ПП‑хлеб с чесноком и зеленью

Ингредиенты (1 батон):

250 г цельнозерновой пшеничной муки

30 г семян подсолнечника

2–3 зубчика чеснока, измельчённого

1 ст. л. свежей рубленой зелени (петрушка, укроп)

7 г сухих дрожжей

1 ч. л. соли

180 мл воды

1 ст. л. оливкового масла

Калорийность (весь батон): ≈ 1100 ккал

Белки: 32–35 г

Жиры: 25–28 г

Углеводы: 150–160 г

Пошаговое приготовление:

Активируйте дрожжи в тёплой воде 5–10 минут.

Смешайте муку, семена, соль, чеснок и зелень.

Добавьте дрожжевую смесь и масло, замесите тесто.

Дайте тесту подняться 1–1,5 часа.

Сформируйте батон, дайте подойти ещё 20–30 минут.

Выпекайте при 180–190°C 35–40 минут.

Остудите на решётке.

Особенность: ароматный хлеб для сытных завтраков и пикантных перекусов.

8. ПП‑мини-батончики с семенами и овсяными хлопьями (для перекусов)

Ингредиенты (10 мини-батончиков):

150 г цельнозерновой муки

50 г овсяных хлопьев

30 г семян льна и подсолнечника

1 ч. л. разрыхлителя

1 ч. л. соли

100 мл воды

1 ст. л. оливкового масла

Калорийность (весь рецепт): ≈ 850–900 ккал

Белки: 25–28 г

Жиры: 20–22 г

Углеводы: 140–145 г

Пошаговое приготовление:

Смешайте сухие ингредиенты в миске.

Добавьте воду и масло, перемешайте до однородного теста.

Разделите тесто на 10 частей, сформируйте мини-батончики.

Выложите на противень, застеленный бумагой.

Выпекайте при 180°C 20–25 минут.

Остудите на решётке.

Особенность: идеальные мини-хлебцы для перекусов, легко брать с собой, низкая калорийность на порцию (~85–90 ккал на 1 батончик).

9. ПП‑хлеб на закваске с семенами подсолнечника

Ингредиенты (1 батон):

300 г цельнозерновой пшеничной муки

50 г семян подсолнечника

150 мл воды

100 г закваски (готовая)

1 ч. л. соли

1 ст. л. оливкового масла

Калорийность (весь батон): ≈ 1150 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 25–28 г

Углеводы: 180 г

Пошаговое приготовление:

В миске смешайте муку, семена и соль.

Добавьте закваску, воду и масло, замесите тесто до однородности.

Оставьте тесто в тёплом месте на 6–8 часов для брожения (закваска).

Сформируйте батон, оставьте на 1–2 часа для дополнительного подъёма.

Выпекайте при 180–190°C 35–40 минут.

Остудите на решётке.

Особенность: хлеб на закваске имеет более низкий гликемический индекс и полезную микрофлору.

10. ПП‑хлеб с семенами конопли и льна

Ингредиенты (1 батон):

250 г цельнозерновой муки

20 г семян льна

20 г семян конопли

7 г сухих дрожжей

180 мл воды

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. соли

Калорийность (весь батон): ≈ 1100 ккал

Белки: 36–38 г

Жиры: 30–32 г

Углеводы: 150–160 г

Пошаговое приготовление:

Активируйте дрожжи в воде 5–10 минут.

Смешайте муку, семена льна и конопли, соль.

Добавьте дрожжевую смесь и масло, замесите тесто.

Оставьте тесто на 1–1,5 часа для подъёма.

Сформируйте батон, дайте подойти ещё 20–30 минут.

Выпекайте при 180–190°C 35–40 минут.

Остудите на решётке.

Особенность: хлеб богат растительным белком и омега-3 жирными кислотами.

11. ПП‑хлеб с какао и ягодами годжи (без сахара)

Ингредиенты (1 батон):

250 г цельнозерновой пшеничной муки

2 ст. л. какао-порошка (несладкого)

30 г ягод годжи

7 г сухих дрожжей

1 ч. л. соли

180 мл воды

1 ст. л. оливкового масла

Калорийность (весь батон): ≈ 1120 ккал

Белки: 32–34 г

Жиры: 25–28 г

Углеводы: 160–170 г

Пошаговое приготовление:

Активируйте дрожжи в воде 5–10 минут.

Смешайте муку, какао, соль и ягоды годжи.

Добавьте дрожжевую смесь и масло, замесите тесто.

Дайте подняться 1–1,5 часа.

Сформируйте батон, дайте подойти ещё 20–30 минут.

Выпекайте при 180°C 35–40 минут.

Остудите на решётке.

Особенность: шоколадный вкус без сахара, с антиоксидантами из ягод.

12. ПП‑хлеб с орехами и семенами тыквы

Ингредиенты (1 батон):

250 г цельнозерновой пшеничной муки

30 г тыквенных семечек

30 г грецких орехов

7 г сухих дрожжей

1 ч. л. соли

180 мл воды

1 ст. л. оливкового масла

Калорийность (весь батон): ≈ 1200–1250 ккал

Белки: 32–35 г

Жиры: 35–38 г

Углеводы: 160–170 г

Пошаговое приготовление:

Активируйте дрожжи в воде 5–10 минут.

Смешайте муку, орехи, семена и соль.

Добавьте дрожжевую смесь и масло, замесите тесто.

Дайте тесту подняться 1–1,5 часа.

Сформируйте батон, дайте подойти ещё 20–30 минут.

Выпекайте при 180–190°C 35–40 минут.

Остудите на решётке.

Особенность: плотный, сытный хлеб с высоким содержанием полезных жиров и белка.

13. ПП‑хлеб с овсяными хлопьями и морковью

Ингредиенты (1 батон):

250 г цельнозерновой пшеничной муки

100 г овсяных хлопьев

150 г тёртой моркови

7 г сухих дрожжей

1 ч. л. соли

1 ст. л. оливкового масла

180 мл тёплой воды

Калорийность (весь батон): ≈ 1150–1200 ккал

Белки: 30–35 г

Жиры: 25–28 г

Углеводы: 170–180 г

Пошаговое приготовление:

Активируйте дрожжи в воде 5–10 минут.

Смешайте муку, овсяные хлопья и соль в миске.

Добавьте морковь, дрожжевую смесь и масло, замесите тесто.

Оставьте тесто в тёплом месте на 1–1,5 часа для подъёма.

Сформируйте батон и дайте ему подойти ещё 20–30 минут.

Выпекайте при 180–190°C 35–40 минут.

Остудите на решётке.

Особенность: мягкий и сладковатый хлеб с высокой клетчаткой.

14. ПП‑хлеб с тыквой и семенами льна

Ингредиенты (1 батон):

250 г цельнозерновой муки

150 г пюре из тыквы

30 г семян льна

7 г сухих дрожжей

1 ч. л. соли

1 ст. л. оливкового масла

150 мл воды

Калорийность (весь батон): ≈ 1100 ккал

Белки: 28–30 г

Жиры: 25–28 г

Углеводы: 160–165 г

Пошаговое приготовление:

Активируйте дрожжи в воде 5–10 минут.

Смешайте муку, семена и соль.

Добавьте тыквенное пюре, масло и дрожжевую смесь, замесите тесто.

Дайте тесту подняться 1–1,5 часа.

Сформируйте батон и дайте ему подойти ещё 20–30 минут.

Выпекайте при 180°C 35–40 минут.

Остудите на решётке.

Особенность: ароматный хлеб с высоким содержанием клетчатки и витаминов.

15. ПП‑мини-булочки с орехами и семенами

Ингредиенты (10 мини-булочек):

150 г цельнозерновой муки

50 г овсяных хлопьев

30 г семян (льна, тыквы)

30 г рубленых грецких орехов

1 ч. л. разрыхлителя

1 ч. л. соли

100 мл воды

1 ст. л. оливкового масла

Калорийность (весь рецепт): ≈ 900–950 ккал

Белки: 25–28 г

Жиры: 28–30 г

Углеводы: 140–145 г

Пошаговое приготовление:

Смешайте сухие ингредиенты в миске.

Добавьте воду и масло, замесите однородное тесто.

Разделите тесто на 10 частей, сформируйте мини-булочки.

Выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки.

Выпекайте при 180°C 20–25 минут.

Остудите на решётке.

Особенность: низкокалорийные мини-хлебцы для перекусов, удобно брать с собой.

16. ПП‑хлеб с зеленью и чесноком

Ингредиенты (1 батон):

250 г цельнозерновой муки

30 г семян подсолнечника

2 зубчика чеснока, измельчённого

1 ст. л. рубленой зелени (петрушка, укроп)

7 г сухих дрожжей

1 ч. л. соли

180 мл воды

1 ст. л. оливкового масла

Калорийность (весь батон): ≈ 1100–1150 ккал

Белки: 32–34 г

Жиры: 25–28 г

Углеводы: 150–160 г

Пошаговое приготовление:

Активируйте дрожжи в воде 5–10 минут.

Смешайте муку, семена, соль, чеснок и зелень.

Добавьте дрожжевую смесь и масло, замесите тесто.

Дайте тесту подняться 1–1,5 часа.

Сформируйте батон, дайте подойти ещё 20–30 минут.

Выпекайте при 180–190°C 35–40 минут.

Остудите на решётке.

Особенность: ароматный хлеб с пикантным вкусом, идеально для завтраков и сытных перекусов.

1. Пшеничная закваска

Ингредиенты (на 100 мл стартера):

50 г цельнозерновой пшеничной муки

50 мл воды (комнатной температуры)

Пошаговое приготовление:

В чистой банке смешайте муку и воду до однородного состояния.

Накройте банку марлей или крышкой, оставьте при комнатной температуре 22–25°C.

Через 24 часа добавьте ещё 25 г муки и 25 мл воды, перемешайте.

Повторяйте кормление каждые 24 часа 4–5 дней, пока смесь не начнёт пузыриться и пахнуть кисловато.