Для кого это меню?

Люди с кожными заболеваниями – такими как экзема, псориаз, атопический дерматит, угревая сыпь (акне), розацеа и другие воспалительные или аллергические состояния кожи. Кожные болезни часто связаны с воспалениями, нарушением барьерной функции кожи и повышенной чувствительностью. Питание помогает снизить воспаление и поддержать восстановление кожи.

Те, кто хочет улучшить состояние кожи – даже без выраженных заболеваний, например, при сухости, шелушении, тусклом цвете лица, мелких морщинках или склонности к раздражениям.

Люди с ослабленным иммунитетом – так как иммунная система тесно связана с состоянием кожи. Правильное питание помогает укрепить иммунитет и сделать кожу более устойчивой к внешним факторам.

Люди с нарушениями пищеварения и дисбактериозом – так как здоровье кишечника напрямую влияет на здоровье кожи. Плохое пищеварение приводит к накоплению токсинов и развитию воспалений.

Зачем такое меню?

Поддержка противовоспалительных процессов. Многие кожные заболевания связаны с воспалениями, и рацион с большим количеством овощей, фруктов и полезных жиров помогает уменьшить воспаление в организме.

Обеспечение организма витаминами и минералами, необходимыми для кожи. Кожа нуждается в витаминах А, С, Е, группы В, а также в минералах – цинке, селене, железе. Эти вещества участвуют в регенерации клеток, синтезе коллагена, защите от свободных радикалов.

Поддержание гидратации кожи. Овощи и фрукты с высоким содержанием воды помогают увлажнять кожу изнутри.

Улучшение микрофлоры кишечника и пищеварения. Натуральные йогурты и продукты с клетчаткой улучшают работу ЖКТ, а это снижает токсическую нагрузку на кожу.

Обеспечение кожи энергией и строительным материалом. Полезные жиры из орехов и масел способствуют восстановлению липидного барьера кожи и делают её более эластичной и упругой.

Польза ключевых ингредиентов

Овощи (шпинат, капуста, морковь, свёкла)

Витамины и антиоксиданты: витамин А (каротиноиды), витамин С, фолаты.

Клетчатка: поддерживает пищеварение, удаляет токсины.

Противовоспалительное действие: уменьшают выработку провоспалительных цитокинов.

Пример: морковь богата бета-каротином, который улучшает обновление кожи и придаёт здоровый оттенок.

Фрукты (гранат, апельсины, грейпфрут, яблоки)

Витамин С: стимулирует синтез коллагена, важного для упругости кожи.

Флавоноиды и антиоксиданты: защищают кожу от УФ-лучей и свободных радикалов.

Вода: поддерживает увлажнение.

Пример: гранат снижает воспаление и способствует заживлению.

Орехи и семена (грецкие, миндаль, кедровые орехи, кунжут)

Витамин Е и жирные кислоты Омега-3 и Омега-6: защищают мембраны клеток, предотвращают сухость и воспаление.

Минералы: цинк способствует заживлению и регенерации кожи.

Пример: миндаль улучшает структуру кожи и борется с признаками старения.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры: способствуют восстановлению липидного слоя кожи.

Полифенолы: антиоксиданты, защищающие от повреждений.

Пример: регулярное употребление масла улучшает эластичность и уменьшает покраснения.

Йогурт и ферментированные продукты

Пробиотики: поддерживают баланс кишечной микрофлоры, что снижает воспаление и аллергические реакции на коже.

Витамины группы В: участвуют в обменных процессах кожи.

Лимонный сок и цитрусовые

Витамин С: антиоксидант и кофактор синтеза коллагена.

Легкий эффект очищения: стимулирует пищеварение и обновление клеток.

Итог: как это работает вместе?

Такое меню – это комплексный подход к оздоровлению кожи изнутри. Оно снижает воспаление, снабжает клетки кожи необходимыми нутриентами, помогает увлажнению и поддерживает иммунитет. В совокупности это улучшает внешний вид кожи, ускоряет её восстановление и уменьшает проявления кожных заболеваний.

1. Салат с авокадо и шпинатом

Ингредиенты:

Шпинат свежий – 100 г (23 ккал)

Авокадо – 50 г (80 ккал)

Огурец – 100 г (16 ккал)

Помидоры черри – 80 г (18 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Вымойте шпинат, огурец и помидоры, нарежьте огурец и помидоры.

Очистите авокадо и нарежьте кубиками.

Смешайте все ингредиенты в салатнике.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец.

Калорийность: примерно 180 ккал на порцию.

2. Морковно-яблочный салат с орехами

Ингредиенты:

Морковь – 100 г (41 ккал)

Яблоко – 100 г (52 ккал)

Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)

Мед – 1 ч. л. (21 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Приготовление:

Морковь и яблоко натрите на крупной тёрке.

Орехи слегка измельчите.

Смешайте все ингредиенты, добавьте лимонный сок и мед.

Калорийность: примерно 260 ккал на порцию.

3. Свекольный салат с чесноком и зеленью

Ингредиенты:

Свекла варёная – 150 г (75 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Петрушка – 10 г (4 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте свеклу кубиками.

Измельчите чеснок и петрушку.

Смешайте все ингредиенты, заправьте лимонным соком и маслом.

Калорийность: примерно 200 ккал на порцию.

4. Салат из огурцов и сельдерея с йогуртовой заправкой

Ингредиенты:

Огурцы свежие – 150 г (24 ккал)

Сельдерей стеблевой – 100 г (16 ккал)

Натуральный йогурт (без сахара) – 50 г (30 ккал)

Укроп свежий – 10 г (3 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Огурцы и сельдерей нарежьте тонкими ломтиками.

Укроп мелко порубите.

Смешайте овощи с йогуртом и лимонным соком.

Приправьте солью и перцем.

Калорийность: примерно 80 ккал на порцию.

5. Томатно-базиликовый салат с киноа

Ингредиенты:

Помидоры – 150 г (30 ккал)

Киноа вареная – 50 г (60 ккал)

Базилик свежий – 10 г (3 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Помидоры нарежьте дольками.

Киноа отварите и остудите.

Смешайте киноа, помидоры и базилик.

Заправьте лимонным соком и маслом, добавьте соль и перец.

Калорийность: примерно 140 ккал на порцию.

6. Салат с капустой и яблоком

Ингредиенты:

Белокочанная капуста – 150 г (30 ккал)

Яблоко – 100 г (52 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Зелень петрушки – 10 г (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту тонко нашинкуйте.

Яблоко и морковь натрите на крупной тёрке.

Зелень мелко порубите.

Смешайте все ингредиенты, заправьте лимонным соком и маслом.

Калорийность: примерно 150 ккал на порцию.

7. Салат из красной капусты и моркови с лимонной заправкой

Ингредиенты:

Красная капуста – 150 г (31 ккал)

Морковь – 100 г (41 ккал)

Семена льна – 1 ст. л. (55 ккал)

Лимонный сок – 2 ст. л. (8 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Мед – 1 ч. л. (21 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Красную капусту тонко нашинкуйте, морковь натрите на крупной тёрке.

В миске смешайте лимонный сок, оливковое масло и мед, посолите и поперчите.

Заправьте овощи полученным соусом, посыпьте семенами льна.

Калорийность: около 190 ккал на порцию.

8. Салат с печёной свеклой и фетой

Ингредиенты:

Свёкла печёная – 150 г (75 ккал)

Сыр фета – 30 г (80 ккал)

Рукола – 50 г (13 ккал)

Орехи грецкие – 15 г (100 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Бальзамический уксус – 1 ч. л. (5 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Свёклу нарежьте кубиками.

Руколу вымойте и обсушите.

Смешайте свёклу, руколу и раскрошенный сыр фета.

Добавьте орехи, заправьте оливковым маслом и уксусом, посолите и поперчите.

Калорийность: около 290 ккал на порцию.

9. Салат из огурцов с мятой и йогуртом

Ингредиенты:

Огурцы свежие – 150 г (24 ккал)

Натуральный йогурт – 50 г (30 ккал)

Мята свежая – 10 г (3 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (5 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Огурцы нарежьте тонкими кружочками.

Мяту мелко порубите, чеснок измельчите.

Смешайте йогурт с лимонным соком, чесноком, солью и перцем.

Заправьте салат, перемешайте.

Калорийность: около 70 ккал на порцию.

10. Салат с брокколи и кедровыми орешками

Ингредиенты:

Брокколи свежая или слегка отварная – 150 г (50 ккал)

Кедровые орешки – 15 г (95 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Брокколи разберите на соцветия и слегка отварите (3–4 минуты), затем охладите.

Морковь натрите на крупной тёрке.

Смешайте брокколи, морковь и орешки.

Заправьте лимонным соком и маслом, добавьте соль и перец.

Калорийность: около 210 ккал на порцию.

11. Салат с зеленой фасолью и миндалем

Ингредиенты:

Зеленая фасоль (стручковая) – 150 г (35 ккал)

Миндаль (измельчённый) – 15 г (90 ккал)

Помидоры – 100 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Фасоль отварите до мягкости, остудите.

Помидоры нарежьте дольками.

Смешайте фасоль, помидоры и миндаль.

Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, приправьте.

Калорийность: примерно 190 ккал на порцию.

12. Салат из кинзы, огурцов и помидоров

Ингредиенты:

Огурцы – 150 г (24 ккал)

Помидоры – 100 г (20 ккал)

Кинза свежая – 10 г (3 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль – по вкусу

Приготовление:

Огурцы и помидоры нарежьте кубиками.

Кинзу мелко порубите.

Смешайте все ингредиенты и заправьте лимонным соком и маслом.

Калорийность: около 90 ккал на порцию.

13. Салат с киноа, авокадо и зеленью петрушки

Ингредиенты:

Киноа вареная – 70 г (84 ккал)

Авокадо – 50 г (80 ккал)

Петрушка свежая – 15 г (6 ккал)

Огурец – 100 г (16 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа сварите и остудите.

Авокадо и огурец нарежьте кубиками.

Петрушку мелко порубите.

Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком, приправьте по вкусу.

Калорийность: около 230 ккал на порцию.

14. Салат из огурцов и редиса с зеленым луком

Ингредиенты:

Огурцы – 150 г (24 ккал)

Редис – 80 г (16 ккал)

Зеленый лук – 20 г (7 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (4 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Огурцы и редис нарежьте тонкими кружочками.

Зеленый лук мелко порубите.

Смешайте все ингредиенты, заправьте лимонным соком и маслом, посолите и поперчите.

Калорийность: около 90 ккал на порцию.

15. Салат из капусты кале, моркови и яблока

Ингредиенты: