Цитаты из книги «RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день»

Единственный сигнал того, что вы классно выспались и полностью восстановились – это дикое желание идти на тренировку и отличное настроение. Это главный показатель. Если же иногда тренироваться совсем не хочется и утром нет никакого настроения, то скорее всего необходимо корректировать сон, чтобы восстанавливаться лучше. Как физически, так и эмоционально.

Массаж. Общий и спортивный массаж или самомассаж на массажном ролике и массажном мяче.

Тепло после нагрузки – отличное средство восстановить силы организма. Теплая ванна перед сном с морской солью улучшит кровообращение в мышцах, что приведет к ускорению восстановления. Также теплая ванна спровоцирует более быстрое засыпание и более глубокий сон, что сделает восстановление еще более эффективным.

Посмотри на человека, который тебе мешает. Оцени его. Ты хочешь быть таким же, как он или она? Она выглядит классно? А будет она выглядеть также всегда? Успешен ли этот человек? Если ты не хочешь быть таким же, то делай наоборот. Кивай головой, соглашайся и делай все с ювелирной точностью наоборот.

ОФП Общеразвивающие упражнения. Существует бессчетное количество упражнений, которые вас развивают всесторонне, балансируя ваш мышечный корсет. Эти упражнения очень хорошо укрепляют ваши мышцы и позволят набрать очень хорошую беговую форму. Ниже я напишу самые нужные и эффективные упражнения, предназначенные для бегунов. Приседания с собственным весом. Выпрыгивание из полуприседа вверх. Выпады. Запрыгивание на тумбу. Приседания на одной ноге. Разножка. Зашагивания на скамью. Отжимания от пола(скамьи). Имитация бега в висе на перекладине или стоя на прямых руках на брусьях. Упражнения на пресс и низ спины. Берпи. Подтягивания на перекладине. Количество повторений от 10 до 30. Между упражнениями отдыхайте 1–2 минуты и приступайте к следующему упражнению. Делайте разные упражнения в разные дни. Если вы сегодня делали приседания, отжимания от пола, берпи и запрыгивание на тумбу, то в следующую тренировку делайте другие упражнения. Легкий бег Ваша задача приучить себя к постоянству. Большинство людей способны пробежать 10 км даже не тренируясь. Все дело в голове. С этим планом вы не просто пробежите, но и будете получать удовольствие от легкого бега. Старайтесь в такие дни бегать легко и свободно. Вы не должны интенсивно дышать, поэтому, если чувствуете затрудненное дыхание, бегите еще медленнее и старайтесь не переходить на шаг.

СБУ Специально-беговые упражнения. Формируют правильную технику бега, укрепляют опорно-связочный аппарат и тренируют ваши мышцы. В день тренировки пробегите 10 минут легкого бега, выполните серию из этих упражнений и после этого пробегите еще 10 минут легкого бега. Бег на прямых ногах. Бег с захлестом голени назад. Бег с высоким поднимаем бедра. «Олений бег». Выталкивание. Бег приставным шагом. Перекаты с пятки на носок. Прыжки на одной ноге. Если вы никогда не делали специально беговые упражнения, то рекомендую посмотреть ролики на YouTube, набрав в поиске «СБУ бегуна». Там наглядно вам продемонстрируют тренеры, как правильно их выполнять. После разминки делайте каждое упражнение по 2–3 раза по 30–50 метров. Обратно возвращайтесь медленно пешком и восстанавливайте дыхание. После этого приступайте к следующему упражнению. Это достаточно энергоемкая работа, но она очень хорошо приучит ваши мышцы к беговой работе. После выполнения этих упражнений, сделайте пару ускорений с 70 % усилиями от максимальных, чтобы закрепить беговой паттерн.

170–180 уд/мин. Зона интервальных тренировок. Тут тренируется скорость и мощность. Если вы не будете прогрессировать на интервальных пробежках, то не будете прогрессировать и в скорости марафона. 180 ударов и выше. Соревновательный пульс. Не превышайте его на тренировках, это может нанести серьезный вред вашей сердечной мышце. Я даже на соревнованиях стараюсь не превышать этот пульс. Если вы заметили у себя аномально высокий пульс на тренировке, то прекратите тренироваться и дайте себе несколько дней отдыха.

150–170 уд/мин. Зона улучшения физической выносливости. Проводить такие пробежки рекомендуется от 30 минут до 1,5 часов. Часто на таком пульсе пробегается полумарафонская дистанция. Именно тут прогрессирует ваша скоростная выносливость на всех длинных дистанциях, ваша аэробная мощность и обычно на таком пульсе проводятся темповые пробежки. Если ближе к 155 ударам/мин проводится относительно комфортная темповая тренировка, то ближе к 165 – дискомфортная. Для наилучшего тренировочного эффекта рекомендуется проводить не более одной темповой тренировки в неделю.

140–155 уд/мин. Зона марафонского и ультрамарафонского темпа. Самая эффективная зона для тренировки длительных пробежек. На этом пульсе рекомендуется бегать от 40 минут до 2,5 часов. На этом пульсе должны проходить ваши длительные пробежки в уикенды. Если в начале подготовки ваш темп будет относительно невысоким, то по мере тренированности вы будете на этом пульсе бежать все быстрее и быстрее. Тут растет ваша аэробная способность двигаться с заданной скоростью. Для меня это самая главная зона, в ней я провожу все длительные пробежки, стараясь не выходить за эти пределы. Что значит за них не выходить? Приведу такой пример. Если стоит цель бежать 30 км в дождливый серый воскресный день, то, вероятно, в начале пробежки у меня пульс будет 140, а в конце, на последних километрах он уже достигнет 165. Но среднее значение значение ЧСС будет в рамках 140–155.

120–140 уд/мин. Так называемая жиросжигающая зона. Зона, на которой вы должны без проблем дышать носом или петь песенку вслух. На этом пульсе рекомендуется бегать от 40 минут до 2–3 часов. Именно в этой зоне наиболее эффективно избавляться от жира в организме и приучать организм использовать жир во время пробежек. Также бег на таком пульсе укрепляет сердечно сосудистую систему и адаптирует мелкие мышцы к более серьезной работе. Кто-то может весьма быстро бежать на таком пульсе, а кому-то сложно будет удерживать столь низкий пульс. Поэтому рекомендуется чередовать ходьбу и бег, главное держаться в этой пульсовой зоне. А еще лучше все же приучить себя бежать так медленно, как это возможно. К примеру, я могу бежать медленнее, чем идет обычный человек. И это будет бег на низком пульсе, почти такой же как при ходьбе. Поэтому все же лучше научить себя бегать в темпе ходьбы, чем чередовать шаг и бег. Я использую данную зону для поддерживающих пробежек, для удержания формы и бегового тонуса. К примеру, тренировки на данном пульсе составляют костяк моего бегового плана. На таком пульсе я стараюсь бегать 2–4 раза в неделю.