© Дмитрий Болесов, 2025

ISBN 978-5-0068-6095-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение: Почему именно сейчас?

Мы живём в эпоху, когда слово «кризис» стало почти обыденным. Новости приносят тревожные вести, будущее кажется неопределённым, а привычный уклад жизни постоянно меняется. Но именно в такие времена древние мудрости обретают особую актуальность – ведь они проверены тысячелетиями человеческих испытаний.

Учение Ошо напоминает нам: настоящая реальность – внутри нас. Внешние обстоятельства могут быть хаотичными, но мы способны создать внутренний остров покоя, откуда будем смотреть на мир ясным взглядом. Это не бегство от реальности, а наоборот – более глубокое её понимание.

Почему кризис может стать вашим союзником?

– Он срывает маски: иллюзии рассеиваются, остаётся только то, что действительно ценно.

– Он пробуждает: в комфорте мы склонны засыпать духовно; трудности будят сознание.

– Он очищает: лишнее отпадает, освобождая место для нового.

Наша цель – не просто «пережить» сложные времена, а прожить их полноценно, превратив испытания в ступеньки роста.

Часть I. Основание: внутреннее пространство покоя

Глава 1. Искусство присутствия

Что такое присутствие и почему оно ценно

Присутствие – это состояние полного осознанного нахождения «здесь и сейчас», без погружения в прошлое и без тревоги о будущем. Это не техника и не навык в узком смысле, а способ бытия, при котором:

– внимание сосредоточено на текущем моменте;

– мысли не уносят в рефлексию или фантазирование;

– чувства переживаются без оценки и сопротивления;

– действия становятся осмысленными и естественными.

В эпоху информационного шума и многозадачности присутствие – редкий и жизненно важный ресурс. Оно позволяет:

– снизить уровень хронического стресса;

– повысить качество восприятия опыта;

– улучшить отношения (мы действительно слышим и видим собеседника);

– обрести ясность в принятии решений;

– ощутить полноту жизни в каждом мгновении.

«Быть здесь – единственное настоящее чудо». – Тит Нат Хан

Почему мы теряем присутствие

Типичные механизмы ухода из «сейчас»:

– Руминация – зацикленное прокручивание прошлых событий («А если бы я сказал иначе…»).

– Тревожное прогнозирование – воображение негативных сценариев будущего.

– Автоматизм действий – выполнение рутинных дел «на автопилоте» (приём пищи, дорога на работу).

– Информационная перегрузка – постоянное сканирование новостей, соцсетей, уведомлений.

– Стремление к результату – фокус на цели, а не на процессе («Когда это закончится?»).

Последствия:

– ощущение, что жизнь «проходит мимо»;

– эмоциональная истощённость при внешней активности;

– трудности с концентрацией;

– чувство неудовлетворённости даже при достижениях.

Признаки настоящего присутствия

Когда вы действительно «здесь», вы замечаете:

– детали окружающего мира (текстуру поверхности, оттенки света, запахи);

– ощущения в теле (тепло, напряжение, лёгкость);

– тон голоса и мимику собеседника;

– вкус и температуру пищи;

– ритм своего дыхания;

– паузы между мыслями.

Важно: присутствие не требует «пустоты ума». Мысли могут возникать, но вы не вовлекаетесь в них полностью.

Базовые принципы искусства присутствия

– Принятие текущего момента

– Не бороться с реальностью («Мне должно быть весело», «Это не должно быть трудно»).

– Сказать себе: «Сейчас так. Я это вижу».

– Наблюдение без оценки

– Описывать опыт нейтрально: «Я чувствую напряжение в плечах», а не «Я опять нервничаю».

– Отказаться от ярлыков «хорошо/плохо».

– Фокус на телесных ощущениях

– Тело всегда находится «здесь и сейчас» – через него легче вернуться в момент.

– Вопросы: «Где я чувствую дыхание?», «Какие части тела касаются опоры?»

– Доверие процессу

– Разрешить моменту быть незавершённым.

– Не требовать мгновенных результатов от практики.

Практики для развития присутствия

1. «Минутное заземление» (можно делать в любой ситуации)

– Остановитесь на 60 секунд.

– Назовите про себя:

– 3 звука вокруг;

– 2 запаха или тактильных ощущения;

– 1 вкус (даже если это просто слюна).

– Сделайте глубокий выдох.

2. «Осознанное дыхание» (3—5 минут)

– Сядьте удобно, закройте глаза.

– Сосредоточьтесь на дыхании:

– ощущение воздуха в ноздрях;

– движение живота;

– паузы между вдохом и выдохом.

– Когда мысли уводят – мягко вернитесь к дыханию.

3. «Осознанная ходьба»

– Идите медленнее, чем обычно.

– Ощущайте:

– прикосновение стопы к поверхности;

– движение рук;

– поток воздуха на коже.

– Если ум отвлекается – вернитесь к ощущениям в ногах.

4. «Приём пищи как медитация»

– Ешьте без гаджетов и разговоров.

– Перед началом: посмотрите на еду, понюхайте, отметьте цвет и форму.

– Первый кусочек: ощутите текстуру, вкус, температуру.

– Жуйте медленно (минимум 20 движений).

– Между укусами делайте паузы.

5. «Наблюдение за мыслями»

– Сядьте в тишине на 5 минут.

– Представьте, что мысли – это облака или листья на реке.

– Не цепляйтесь за них, не анализируйте. Просто наблюдайте, как они проплывают.

– Возвращайтесь к ощущению тела, если вовлекаетесь в содержание мыслей.

Присутствие в повседневных ситуациях

– В разговоре:

– смотрите на собеседника, а не на часы;

– слушайте, чтобы понять, а не чтобы ответить;

– замечайте тон голоса и жесты.

– На работе:

– перед началом задачи сделайте 3 глубоких вдоха;

– работайте с одним делом за раз;

– каждые 30 минут делайте паузу на 1 минуту для наблюдения за телом.

– Дома:

– мойте посуду, ощущая тепло воды и текстуру предметов;

– вытирайте пыль, обращая внимание на движения рук;

– садитесь отдыхать, а не «между делами».

Ошибки в освоении присутствия

– «Должен быть спокойным»

– Симптом: «Если я не чувствую умиротворения, я делаю что-то не так».

– Решение: присутствие включает любые эмоции – даже тревогу или раздражение.

– «Борьба с мыслями»

– Симптом: «Я пытаюсь остановить поток мыслей».

– Решение: наблюдайте мысли, как прохожий наблюдает прохожих.

– «Ожидание мгновенного эффекта»

– Симптом: «После 5 минут медитации я всё ещё волнуюсь».

– Решение: присутствие – не таблетка, а тренировка внимания.

– «Перфекционизм»

– Симптом: «Я отвлекаюсь, значит, у меня не получается».

– Решение: каждый раз, когда вы замечаете отвлечение, – это и есть успех присутствия.

Как интегрировать присутствие в жизнь

– Выберите «якоря» – повседневные действия, которые станут напоминанием:

– открытие двери;

– глоток воды;

– звук уведомления.

– Начните с малого

– 1 минута присутствия утром;

– 3 осознанных вдоха перед едой;

– 5 секунд наблюдения за ощущениями в теле.

– Ведите дневник

– Записывайте:

– когда вы почувствовали присутствие;

– что помогло вернуться в момент;

– какие мысли мешали.

– Будьте добры к себе

– Если пропустили практику – не критикуйте. Просто начните заново.

Ключевые выводы

– Присутствие – не состояние, а процесс.

– Оно доступно всегда и везде, независимо от обстоятельств.

– Чем чаще вы возвращаетесь в «сейчас», тем естественнее это становится.

– Присутствие не отменяет действия, а делает их осмысленными.

– Это не бегство от реальности, а глубокое погружение в неё.

– Ваше внимание – самый ценный ресурс. Учитесь направлять его осознанно.

Практическое задание на 2 недели

– Выберите 1 практику (например, «Минутное заземление» или «Осознанное дыхание»).

– Выполняйте её ежедневно, отмечая:

– В каких ситуациях легче/труднее быть в моменте?

– Какие мысли чаще отвлекают?

– Что вы замечаете в теле при возвращении в «сейчас»?

– В конце недели добавьте 1 новый элемент (например, осознанную ходьбу).

– Через 2 недели ответьте:

– Какая практика стала привычкой?

– Как изменилось ваше восприятие повседневных дел?

– Что мешает оставаться в моменте (внешние/внутренние факторы)?

– Как вы можете поддерживать присутствие в стрессовых ситуациях?

«Когда вы полностью присутствуете в настоящем, тревога исчезает. Потому что тревога всегда о будущем, а присутствие – о здесь и сейчас». – Ошо

Глава 2. Тело как храм устойчивости

Почему тело – не «скафандр», а храм

Мы привыкли относиться к телу утилитарно: как к инструменту для выполнения задач, объекту коррекции или источнику проблем. Но тело – первый и единственный дом, в котором мы живём всю жизнь. Его нельзя «переселиться» в другое, нельзя отложить на потом.

Тело как храм – метафора, напоминающая:

– это пространство священного, а не просто биологический механизм;

– оно хранит память о пережитом (травмы, радости, победы);

– через него мы соединяемся с миром (осязание, движение, дыхание);

– его здоровье – основа психической устойчивости.

Ключевая идея: забота о теле – не роскошь и не повинность, а акт уважения к себе и жизни.

Как тело сигнализирует о нарушении баланса

Тело «говорит» с нами через:

– физические симптомы (головные боли, бессонница, хроническая усталость);

– телесные блоки (напряжение в плечах, скованность в шее, тяжесть в груди);

– изменения аппетита (переедание, потеря интереса к еде);

– снижение либидо (как индикатор эмоционального истощения);

– частые простуды (сигнал о подавленном стрессе).

«Тело никогда не обманывает. Оно честно показывает, что с нами происходит». – Ошо

Пять столпов телесной устойчивости

– Дыхание как фундамент

– Глубокое диафрагмальное дыхание снижает уровень кортизола.

– Практика: 5 минут утром и вечером – вдох на 4 секунды, выдох на 6 секунд.

– Эффект: успокоение нервной системы, повышение концентрации.

– Движение как освобождение

– Не тренировки ради цифр, а интуитивное движение:

– танцы под любимую музыку;

– ходьба без цели;

– растяжка по ощущениям.

– Ключевое правило: слушать тело, а не таймер.

– Питание как забота

– Отказ от «войны» с едой: еда – не враг и не награда.

– Принципы:

– есть медленно, ощущая вкус;

– пить воду до чувства жажды;

– выбирать продукты, после которых вы чувствуете лёгкость.

– Важно: не диета, а осознанный выбор в каждый момент.

– Сон как восстановление

– Сон – не потеря времени, а инвестиция в устойчивость.

– Правила:

– ложиться и вставать в одно время;

– за час до сна – без экранов;

– создать ритуал (чай, чтение, медитация).

– Цель: просыпаться без будильника хотя бы 3 раза в неделю.

– Контакт как исцеление

– Телесные практики для самоподдержки:

– самомассаж стоп и ладоней;

– обнимание себя руками («объятие медведя»);

– тёплый душ с фокусом на ощущениях.

– Идея: вы – первый человек, который может утешить своё тело.

Практики для восстановления связи с телом

– «Сканирование тела» (5—10 минут)

– Лягте или сядьте удобно.

– Последовательно фокусируйтесь на каждой части тела: от пальцев ног до макушки.

– Замечайте:

– где тепло/холод;

– где напряжение/расслабление;

– какие эмоции связаны с каждым участком.

– Не оценивайте – просто наблюдайте.

– «Танец без зрителей»

– Включите музыку, которая резонирует с вашим состоянием.

– Двигайтесь так, как хочет тело:

– медленно или резко;

– с закрытыми глазами;

– без «правильных» движений.