Вступление

«Ты не злая. Ты просто химически нестабильна»

– Я вообще не понимаю, что со мной, Петя, – сказала Ольга, ухоженная и усталая 37- летний маркетолог. Она тыкала вилкой в салат, как будто тот лично провинился перед ней. – Вроде и сплю, и кофе пью, и даже вот эти… как их… магний Б6 жру пачками. Но к полудню хочется уволиться. Или кого-нибудь уволить. А к вечеру я то плачу, то смеюсь, как будто меня на два аккаунта разорвало.

Петр, психолог, а по совместительству её давний друг со времён ещё … ну, очень давних, откинулся на спинку стула и посмотрел на неё с таким видом, как будто был не другом, а директором Института мозга на телеинтервью.

– Ты описываешь абсолютно классический симптом: хронический циркадный пофигизм с элементами нейромедиаторного раздрая, – сказал он. – У тебя сбилась гормонально-нейрохимическая автоматика. А ты на неё кофе льёшь и ругаешься.

– Прекрасно. То есть я – кофейный химический инцидент?

– Примерно. А если серьёзно – твой организм живёт по биологическим часам. Утром – один гормональный коктейль, днём – другой. В течение суток у нас скачут дофамин, кортизол, окситоцин, серотонин и прочие весёлые субстанции. И если ты игнорируешь их ритмы, они начинают мстить. Усталостью, раздражительностью, бесконтрольной жаждой булочек и желанием бросить всё и уехать в Тбилиси.

– …на Бали, Петя, – поправила Ольга. – Сейчас модно – уехать на Бали и работать у океана.

– Тем более. Это и есть признак нейрохимического отчаяния. А теперь слушай сюда.

Он достал блокнот с таким видом, как будто собирался нарисовать план побега.

– Я тебе дам одну штуку. Называется «Тренинг на один день». Это не эзотерика, не мотивационные карточки и не медитация под звуки дудука. Это – практический маршрут по дню, синхронизированный с твоими гормонами и нейромедиаторами.

– То есть я пройду день как… кто? Как нормальный человек?

– Ну, почти. Как химически уравновешенный офисный боец. Утром – свет, дыхание и кортизол. В обед – mindful-жевание и ацетилхолин. Вечером – окситоцин, мелатонин и отсутствие YouTube.

Ольга выдохнула. И почему-то ей впервые за последние месяцы показалось, что может быть – может быть – с этим можно справиться.

– Ладно, Петь. Только если ты мне это всё объяснишь нормально, без этих твоих «симпатико-адреналовых систем». А лучше – напиши. Прямо как план. С комментариями.

– Я и напишу, – сказал он. – Для тебя. Для всех Ольг Игоревн этого мира. И даже с врезками, где будет написано, зачем тебе дышать и не глотать ленту в соцсетях перед сном.

Он взял ручку.

Она доела салат.

А день – ещё только начинался.

> Комментарий Петра, психолога (и немного нейробиохимика по вызову):

>

> Если ты просыпаешься уставшей, к обеду злишься на всех, а к вечеру хочешь обнимашек, вина и забвения – поздравляю, ты человек. Но человек с неотлаженным гормонально-нейромедиаторным режимом.

>

> В норме наш организм живёт по циркадным ритмам – внутренним 24-часовым биологическим часам, которые управляют уровнями:

>

> – Кортизола – чтобы просыпаться и не убивать начальника.

> – Дофамина – чтобы вообще хотеть что-то делать.

> – Серотонина – чтобы не рыдать в метро.

> – Окситоцина – чтобы не стать социопатом.

> – Мелатонина – чтобы заснуть, а не зависнуть.

>

> Проблема? Город, гаджеты, кофе, дедлайны, стресс и пельмени на ночь.

>

> Решение? Согласовать ритмы жизни с химией тела. Или хотя бы перестать подливать бензин в костёр (т. е. кофе в рот), нарушая биохронологию.

>

> В этой книге – пошаговый маршрут по дню. Он не волшебный. Он физиологичный.

> А ты – не сломана. Просто немного рассинхронизирована.

Глава 1. 06:00–07:30. Доброе утро, кортизол

Кортизол в норме – это двигатель. Кортизол вне нормы – огнемёт.

Ольга открыла глаза от звука будильника. Телефон безжалостно вибрировал и сиял на тумбочке, требуя внимания. Она ткнула по экрану вслепую – промахнулась, повторила. В голове было ощущение ваты, в теле – цемент. Хотелось спать, желательно до 2030 года. Но, увы, в планах – жизнь и маркетинг.

На кухне было прохладно. Она налила кофе, села за стол и… зависла. Руки обхватили кружку как спасательный буй, глаза уставились в пространство. Утро начиналось с кофе и отчаянья, как всегда.

– Так, стоп, – вспомнила она. – Петькин план. Там было про свет… и дыхание…

На телефонной заставке всё ещё красовалась его надпись маркером:

«Ты не злая. Ты просто химически нестабильна».

Ольга зажмурилась, встала и подошла к окну. Шторы – рывком в сторону. Свет. Естественный. Удивительно, но он был.

– Доброе утро, кортизол, – пробормотала она. – Давай, работай.

Комментарий Петра:

> Кортизол – гормон, который должен быть высоким утром. Он помогает проснуться, активирует обмен веществ, поднимает давление и вообще запускает «режим бодрствования».

>

> Проблема в том, что большинство людей встречают кортизол не светом, а будильником, телефоном и тревожным скроллингом лент новостей. В результате организм не получает сигнал «встаём», и включает режим «паника + кофе».

>

> Кофе в первые 60 минут после пробуждения – это как накричать на спящего подростка, вместо того чтобы ласково позвать. Он встанет, но потом будет злым и мстительным весь день.

>

> Что делать?

>

> – Увидеть дневной свет. Открыть окно. Выйти на балкон. Или хотя бы врубить яркий ламповый ад, если за окном зимняя темень.

> – Подышать. Не чтобы медитировать, а чтобы стабилизировать симпатико-парасимпатическую ось.

> – Отложить кофе на потом. Да, я знаю, это кощунство. Но работает.

Упражнение: Световой душ + дыхание 4-2-6

Зачем: Активирует естественный пик кортизола, пробуждает без кофеина, нормализует циркадные ритмы.

Как:

1. В течение 30 минут после пробуждения – выйти на свет.

– Идеально: 5–10 минут на улице.

– Если за окном ночь или мрачное утро ноября – включить максимально яркий свет в доме.

2. Дыхание 4-2-6

– Вдох – 4 секунды

– Задержка – 2 секунды

– Выдох – 6 секунд

– Повторить 5 раз

> Это дыхание не для релаксации, а для синхронизации: оно «включает» бодрствование мягко, но стабильно.

Ольга вышла на балкон. Было прохладно, но светило солнце. Она зажмурилась, глубоко вдохнула. Посчитала. Выдох.

– Четыре-два-шесть… Петька, ты сумасшедший, – пробормотала она, – но в этом что-то есть.

Через пару минут ей почему-то стало легче. Не весело, но… как будто организм открутил ручку «режим зомби» на минимум.

Она вернулась на кухню, отложила кофе.

На 40 минут. Как сказал Пётр. Только ради эксперимента.