Пока все спят

Как высыпаться и сохранить здоровье, если работаешь по ночам

Авторское право

© Май 2026 Денис Абрамовских. Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена, сохранена в поисковой системе или передана в любой форме и любыми средствами — электронными, механическими, путём фотокопирования, записи или иным способом — без письменного разрешения правообладателя, за исключением кратких цитат в рецензиях и научных работах.

Первое издание

Возрастная маркировка: 18+

Медицинский дисклеймер

Эта книга предназначена исключительно для образовательных и информационных целей. Она не заменяет профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Информация в книге не должна использоваться для самодиагностики или самолечения серьёзных нарушений сна, психических расстройств или иных состояний здоровья.

Если у вас есть подозрения на расстройство сна, депрессию, тревожное расстройство, синдром сменной работы (Shift Work Disorder) или любое иное медицинское состояние, обратитесь к врачу — желательно к специалисту в области медицины сна.

Описанные протоколы основаны на актуальных научных данных, но индивидуальные реакции на световую терапию, мелатонин, кофеин и другие вмешательства различаются. Прежде чем начинать любое значимое изменение образа жизни — особенно при наличии хронических заболеваний, беременности, приёме рецептурных препаратов — проконсультируйтесь с врачом.

Автор и издатель не несут ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в связи с использованием информации из этой книги.

Посвящение

Тем, кто не спит, пока спят все остальные.

Медикам, что в самый глухой час ночи держат чужую жизнь в своих руках. Полицейским и пожарным, идущим туда, откуда другие бегут. Водителям, ведущим машины по пустым тёмным трассам, чтобы утром на полках был хлеб, а в аптеках — лекарства. Диспетчерам, инженерам, операторам — всем, чья смена начинается там, где у других кончается день.

Природа не создавала ночь для труда. Её создал человек. И с тех пор кто-то всегда должен стоять на её краю — чтобы остальные могли уснуть спокойно и проснуться в мире, который за ночь никуда не делся. Это тихое, незаметное мужество: его не показывают в новостях, за него редко благодарят. Но именно на нём, час за часом, держится всё остальное.

Вы платите за это годами своего сна, частью здоровья, вечерами, которых не было с близкими. Платите молча — потому что так устроена работа.

Эта книга — попытка вернуть вам хотя бы малую часть долга. Чтобы можно было служить миру, не теряя при этом себя.

Спите, когда можете. Берегите себя. Вы нужнее, чем привыкли думать.

Содержание

Введение. Проблема трёх часов ночи

ЧАСТЬ I — НАУКА, КОТОРАЯ ВАМ РЕАЛЬНО НУЖНА

• Глава 1. Невидимые часы вашего тела

• Глава 2. Что сменная работа реально делает с вами

• Глава 3. Долг сна и миф о выходных-восстановителях

• Глава 4. Хронотипы и переносимость сменной работы

ЧАСТЬ II — ОСНОВНЫЕ ПРОТОКОЛЫ

• Глава 5. Свет — ваш самый мощный инструмент

• Глава 6. Стратегическая архитектура сна

• Глава 7. Питание в обход циферблата

• Глава 8. Тренировки при безумном графике

• Глава 9. Среда для сна

ЧАСТЬ III — ПРОТОКОЛЫ ПО ТИПУ ГРАФИКА

• Глава 10. Постоянные ночи — план на 14 дней

• Глава 11. Скользящие смены: вперёд и назад

• Глава 12. 12-часовые смены и суточные дежурства

• Глава 13. Вахта и ротационная работа

ЧАСТЬ IV — ЧЕЛОВЕЧЕСКАЯ СТОРОНА

• Глава 14. Семья, отношения и социальная жизнь

• Глава 15. Психика, синдром сменной работы и когда обращаться за помощью

• Глава 16. Разговор об уходе: когда пора бросать сменную работу

ЧАСТЬ V — ИНСТРУМЕНТЫ И ДОЛГАЯ ИГРА

• Глава 17. Добавки: что работает, что хайп, что опасно

• Глава 18. Приложения, гаджеты и трекинг сна

• Глава 19. Сборка вашего личного протокола

• Глава 20. Следующие десять лет

Дополнительные материалы. Четыре карманные шпаргалки. Глоссарий. Рекомендуемое чтение. Об авторе.

Введение. Проблема трёх часов ночи

Мария — медсестра реанимации, тридцать два года, ребёнку четыре. Её график — три ночные смены в неделю, по двенадцать часов, с семи вечера до семи утра. Сегодня вторник, три часа двадцать минут утра, она стоит у кровати пациента с дыхательным аппаратом и думает о том, что забыла, забрала ли вчера ребёнка из садика — и одновременно понимает, что забрала, потому что иначе ребёнок был бы здесь, рядом с ней, и одновременно понимает, что эта мысль не имеет никакого смысла, потому что детей в реанимацию не приводят. Она не сошла с ума. Она просто очень, очень устала.

Через два часа она будет ехать домой по третьему кругу московской кольцевой, потому что объездная, по которой она обычно ездит, закрыта на ремонт. Она будет щурить глаза от рассветного солнца. Она дважды отметит, что не помнит последние десять километров пути. Она доедет до дома, поспит шесть часов в комнате, где сосед сверху начинает с десяти утра делать ремонт. К часу дня она встанет, потому что нужно отвозить ребёнка к бабушке. К семи вечера она снова будет на работе. Так уже четыре года.

В большинстве книг про сон Марии нет. В большинстве книг про сон рассказывается, как засыпать в одиннадцать вечера и просыпаться в семь утра — и какие приятные ритуалы могут вам в этом помочь. Эти книги пишутся для людей, чей рабочий график совпадает с биологическим. Для офисных работников. Не для Марии, не для дальнобойщиков, не для полицейских, не для пилотов, не для пожарных, не для дежурных инженеров, не для вахтовиков. Не для двадцати процентов работающего населения планеты, чей график — это что-то иное, чем «с девяти до пяти».

Эта книга — для них.