Цитаты из книги «Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию»

Дыхательная релаксация Найдите удобное место — только не в кровати, — где можете комфортно сесть или лечь на спину. В своей зоне релаксации или где-то еще, но только не в кровати. Обратите внимание на то, как быстро бьется ваше сердце, насколько поверхностно или затруднено ваше дыхание, а также на любое напряжение или боль в теле (например, в спине). После этого выполните следующее: •Сделайте глубокий вдох, считая до четырех. •Задержите дыхание, считая до семи. •Выдохните, считая до восьми. Если у вас есть проблемы с дыхательной системой или вам сложно выполнять упражнение в таком виде, немного измените его: вдыхайте на три секунды, задерживайте дыхание на пять секунд и выдыхайте в течение шести секунд. Повторите всю последовательность 10-20 раз. Теперь снова сконцентрируйтесь на своем сердцебиении, дыхании и в целом на теле. Отметьте, насколько медленнее и ровнее начало биться сердце. Насколько глубоким стало дыхание? Ослабло ли мышечное напряжение и болевые ощущения? В течение недели записывайте свои наблюдения, чтобы видеть прогресс. Благодаря созданной релакс-зоне, строгому следованию вечернего ритуала перед отходом ко сну и систематическому выполнению дыхательной релаксации Сара стала легко засыпать и перестала просыпаться по ночам. Вот уже месяц, как у нее прекратились панические симптомы и наладился крепкий и полноценный сон. Когда вы создадите свою зону релаксации, начнете соблюдать гигиену сна и заниматься дыхательными упражнениями каждый вечер, то станете проще засыпать и перестанете вскакивать среди ночи.

Примерно за час до отхода ко сну: ●не используйте никакие гаджеты, в том числе для проверки электронной почты, текстовых сообщений и прочих приложений; ●включите мягкое освещение; ●не обдумывайте, не обсуждайте прошедший день и не стройте планы на будущее; ●уберите часы и не смотрите на время; ●не ложитесь в кровать, пока не почувствуете, что глаза сами закрываются. Создайте свое местечко для расслабления и подготовки ко сну, отдельное от кровати. Оно может быть в той же комнате или в соседнем помещении. Скажем, кресло, кушетка, подушка для медитации или обычные подушки.

Восстановление режима здорового сна Недосыпание может усугублять симптомы паники. А полноценный сон способен их ослаблять. Хотя потребность во сне у каждого своя, нужно ориентироваться по меньшей мере на шесть часов крепкого, непрерывного сна. Методы и привычки, которые улучшают качество сна, называются гигиеной сна. Эффективные поведенческие принципы здорового сна включают следующее: ●постоянный суточный режим и комфортную обстановку, где можно расслабиться и погрузиться в сон; ●отход ко сну, только когда действительно клонит в сон; ●пробуждение в одно и то же время, даже по выходным; ●ограничение потребления кофеина; ●ограничение или исключение дневного сна; ●табу на свет (гаджеты или ночник), если вы проснулись посреди ночи. При склонности к панике комфортная обстановка — где приятно расслабиться и погрузиться в сон — особенно полезна для восстановления крепкого, полноценного сна.

Тактическое дыхание В течение следующей недели выберите время, когда сможете пять минут посвятить этому упражнению. Скажем, до или после приема пищи. Для начала примите удобную позу. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно, поэтому садитесь, ложитесь или стойте — как вам комфортнее. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании и на легких. Держите фокус на дыхании и никак не меняйте его в течение 5-10 вдохов. Когда разум начнет отвлекаться (а это обязательно произойдет), мягко верните внимание к своему дыханию. Затем поставьте таймер на четыре минуты. Снова закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Но теперь не просто наблюдайте за ним, а сознательно измените, следуя схеме ниже: •Вдыхайте, считая «раз, два, три, четыре». •Остановитесь. Задержите дыхание, считая «раз, два, три, четыре». •Выдыхайте, считая «раз, два, три, четыре». Продолжайте повторять эту последовательность, сосредоточившись на счете и своем дыхании. Когда будут появляться посторонние мысли, мягко возвращайте внимание к дыханию и счету. Когда сработает таймер, медленно откройте глаза и спросите себя: •Что изменилось в моем теле после практики? •Что успокаивает? •Что меня удивляет? •Что приносит облегчение? Следующая техника — визуализация «Резервуар с водой» — это упражнение на осознанность, основанное на практиках, применимых при обучении «морских котиков» и руководящих чинов вооруженных сил (Дивайн, 2015). Оно помогает очистить разум от мыслей или чувств, включая тревогу и панические ощущения. Во время практики происходит стимуляция блуждающего нерва, посылающего успокаивающие и расслабляющие сигналы по всему телу.

Листья в ручье Найдите удобное место, где сможете спокойно посидеть 5-10 минут. Закройте глаза. Представьте, что находитесь на берегу ручья. Он струится у ваших ног, приятно журча прозрачной водой, течет мимо вас, уходит вдаль и теряется за горизонтом. Вы замечаете лист, плавающий на поверхности воды. Течение медленно уносит его прочь. Лист становится все меньше и меньше, пока, наконец, совсем не исчезает из виду. За ним вы замечаете еще один лист. Потом еще и еще. Каждый лист проплывает мимо вас и скрывается за горизонтом. Теперь представьте, что вы можете поместить свою мысль на этот лист и наблюдать, как она удаляется. Каждую новую мысль кладите на лист и смотрите, как она уплывает прочь. Ваши мысли невесомы, и листья продолжают свободно двигаться вниз по течению. Продолжайте наблюдать за ними. Течение подхватывает мысль и лист и уносит все дальше от вас, пока они окончательно не скрываются с глаз. Если что-то вас отвлекает, проследите за своими размышлениями и тоже положите их на листок. Через 5-10 минут откройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в своем теле: например, как замедлилось ваше сердцебиение, успокоилось дыхание и поток мыслей. В конце практики откройте глаза и спросите себя: •Что изменилось в моем теле после практики? •Стал(а) ли я быстрее думать? •Что меня успокаивает? •Что придает сил? «Листья в ручье» — это упражнение на когнитивное разделение, которое можно практиковать каждый день. Воспринимайте его как ежедневную тренировку для развития способности вашей нервной системы расслабляться и становиться спокойной. При регулярной практике через несколько месяцев у вас будет хорошо получаться замедлять сердечный ритм и выравнивать дыхание. Через год вы будете способны снять мышечное напряжение или упорядочить мысли за считаные минуты и даже секунды.