Цитаты из книги «Когнитивно-поведенческая терапия аддикций»

14. Игра на музыкальном инструменте. 15. Заполнять свой дневник, пытаясь понять, что я чувствую и о чем думаю. 16. Слушание музыки. 17. Сходить на собрание группы взаимопомощи (например, «12 шагов» или SMART Recovery). 18. Представить себе преимущества воздержания от аддиктивного поведения. 19. Практиковать контроль дыхания, йогу или другие способы осо­знанности. 20. Уборка дома или другие занятия по уходу за автомобилем или домом.

3. Мысленно представлять лица людей, которые рассчитывают на то, что я смогу измениться, и подбадривают меня. 4. Смотреть что-нибудь развлекательное по телевизору или на своем компьютере. 5. Выполнение приседаний или отжиманий. 6. Употребление здоровой, питательной пищи или полезных закусок. 7. Почистить зубы, принять душ. 8. Позаниматься на велотренажере. 9. Отправиться на прогулку. 10. Сходить за продуктами. 11. Чтение молитвы. 12. Разгадывание кроссворда. 13. Раскладывание пасьянса.

Прежде чем я поддамся своей тяге, я буду выполнять действия из этого списка так долго, как смогу. Если эти методы отвлечения помогут мне воздержаться от действий, связанных с моей зависимостью, это победа. Если я в конечном итоге все равно поддамся своей аддикции, это все равно будет частичной победой, потому что так я наберусь выносливости и научусь не действовать импульсивно. Мои варианты откладывания и отвлечения включают в себя: 1. Отвечать на телефонные звонки, текстовые сообщения или электронные письма. 2. Читать что-нибудь интересное, например газету, журнал, книгу или свои собственные записи из предыдущих домашних заданий по КПТ.

Поступая таким образом, они укрепляют свою веру в то, что способа справиться с аддикцией нет и даже пытаться нет смысла. Чтобы опровергнуть это убеждение, терапевт объясняет, что создание временной дистанции между импульсом и реальным поведением — это навык, жизненно важный для выздоровления и контроля над импульсами.

2. Техники откладывания и отвлечения. 3. Анализ преимуществ и недостатков. 4. Иерархия ценностей. 5. Мониторинг и планирование активности. 6. Поведенческая активация. 7. Дневник автоматических мыслей. 8. Техники принятия и ответственности. 9. Техники релаксации. 10. Техники медитации и майндфулнесс. 11. Управление непредвиденными ситуациями. 12. Ролевые игры.

Они служат подсказками, и когда пациенты научатся их использовать, у них улучшится способность размышлять о своих мыслях, эмоциях, ощущениях (включая тягу) и действиях, а не действовать ре­флекторно. Вот несколько хороших универсальных адаптивных ответов: «Будь вдумчивым, а не реагируй на ситуацию», «Будь отзывчивым, но не реактивным» и «Первая мысль может оказаться не самой лучшей».

«Каковы плюсы и минусы того, чтобы продолжать верить своим текущим мыслям?» «Каковы плюсы и минусы изменения моих мыслей?»

Распознавание моделей мышления, безусловно, является необходимым условием для обращения к их моделям мышления или последующего изменения. Если пациенты практикуют это, они могут научиться распознавать мысли, которые в противном случае поддерживали бы или усугубляли их аддиктивное поведение, и бросать им вызов. Можно посоветовать пациентам использовать вопросы, чтобы помочь себе пересмотреть обоснованность или полезность своих мыслей, например, такие: «Как еще я могу посмотреть на эту ситуацию?» «Какие конкретные доказательства подтверждают или опровергают мои мысли или убеждения?» «Какие конструктивные действия я могу предпринять, чтобы справиться с этой ситуацией?» «Какой совет я бы дал своему хорошему другу в такой ситуации?» «Каков наихудший сценарий развития событий в этой ситуации? Каков наилучший сценарий?» «Учитывая все варианты, какой наиболее адаптивный выбор я могу сделать?»

«Что происходит в моей голове прямо сейчас, что может способствовать возникновению этих чувств?»

Примеры адаптивных мыслей: «Нет безопасной дозы; один глоток обычно приводит ко многим бокалам», «Лучший способ пройти тест — это не тестировать себя» и «Я полон решимости сохранить свою трезвость». Кроме того, пациентов учат замечать, когда они используют такие слова, как «только», «просто» и «немного», в своих высказываниях о себе, поскольку это указывает на то, что они, возможно, дают разрешение.