Дизайнер обложки Анна Захарова

© Анна Захарова, 2025

© Анна Захарова, дизайн обложки, 2025

Введение

Привет. Садись поудобнее. Можешь налить себе чаю или кофе. Давай начистоту: ты сейчас держишь в руках эту книгу, потому что внутри тебя живет тихий, но настойчивый зов к чему-то большему. К спокойствию, которого так не хватает. К уверенности, которая будто ускользает. К чувству, что ты, наконец – хозяйка своей жизни, а не вечно уставшая участница гонки.

Знакомо это?

Просыпаешься с тревогой, которую не можешь объяснить?

Ловишь себя на мысли, что живешь на автопилоте: дом-работа-дом?

Вечером обнаруживаешь, что день прошел в суете, а чувствуешь себя выжатым лимоном?

А этот внутренний критик… Он же есть, правда? Тот самый голосок, который шепчет: «Ты недостаточно стараешься», «Посмотри на других», «У тебя не получится».

Ты не одна. Это фоновая тревога и усталость – бич нашего времени. Но что, если я скажу тебе, что перезагрузиться можно всего за 5 минут? Что внутри тебя уже встроена кнопка «стоп» и перезагрузки. Просто тебе никто не показал, где она находится.

Эта книга – не очередной учебник по самопомощи. Это – твой личный компас. Это как лучшая подруга, которая прошла через похожее и готова делиться самыми работающими, простыми и – да! – приятными лайфхаками для души.

Здесь не будет:

– Сложной теории и заумных терминов.

– Призывов «взять себя в руки» и «мыслить позитивно».

– Ощущения, что ты что-то делаешь не так.

Здесь будет:

– 50 простых практик, которые помогут тебе понять, что ты чувствуешь на самом деле, и управлять этим.

– Инструменты, чтобы создать свой ритуал заботы о себе, который будет заряжать, а не истощать.

– Поддержка и понимание на каждой странице.

Как устроено наше путешествие?

Мы будем двигаться шаг за шагом – от простого к волшебному.

ЧАСТЬ 1: ФУНДАМЕНТ. Где взять силы, когда всё валится из рук? Здесь мы залатаем «дыры», через которые утекает энергия. Научимся правильно начинать утро и отпускать день. Без этого прочного основания все остальное – как дом на песке.

ЧАСТЬ 2: СИЛА. Как перестать себя ругать и начать любить? Здесь мы займемся самым главным – твоими отношениями с собой. Мы превратим внутреннего критика в твоего главного фаната.

ЧАСТЬ 3: ГАРМОНИЯ. Как вынести любовь к себе вовне и строить здоровые отношения с другими? Здесь мы освоим язык эмоций и искусство экологичного общения.

ЧАСТЬ 4: ДЕЙСТВИЕ. Как использовать обретенное спокойствие и силу для достижения целей без выгорания? Здесь мы научимся управлять энергией и превращать мечты в планы.

ЧАСТЬ 5: ПРОЩЕНИЕ И ОСВОБОЖДЕНИЕ. Финальный аккорд. Как исцелить раны прошлого и услышать голос своей интуиции? Чтобы наконец-то стать собой настоящей.

А что же будет во второй книге?

Отличный вопрос! Считай, что в твоих руках – первая и самая важная половина карты сокровищ.

В ЭТОЙ книге (Твой источник силы. Как вернуть энергию, спокойствие и любовь к себе) мы закладываем фундамент: учимся справляться с вызовами, восстанавливаться и договариваться с собой.

Во ВТОРОЙ книге (Твоя личная сила. Как управлять энергией, отношениями и жизнью) мы будем строить на этом фундаменте дворец: глубже погрузимся в отношения, карьеру, предназначение и техники для настоящих трансформаций.

Но без прочного основания дворец может рухнуть. Поэтому мы начинаем именно отсюда.

Главное правило – правило 5 минут.

Не нужно пытаться «проглотить» всю книгу за один вечер. Это верный путь к выгоранию и чувству вины.

Просто открой любую страницу и сделай ОДНУ практику. Даже если у тебя есть всего 5 минут. Именно из таких маленьких, но регулярных шагов и складывается путь к новой себе.

Ты готова сделать первый шаг?

Ты уже его сделала. Ты здесь.

А теперь переверни страницу – и начнем.

ЧАСТЬ 1: ФУНДАМЕНТ. Опора и спокойствие в себе

Итак, мы начинаем. И начнем мы с самого главного – с фундамента.

Представь, что твоя жизнь – это прекрасный дом. Чтобы он был крепким и уютным, чтобы выдерживал любые непогоды, ему нужен надежный фундамент. А что такое фундамент в нашей с тобой жизни? Это – твое внутреннее состояние.

Если каждый день ты просыпаешься уже уставшей, живешь в стрессе, а вечером не можешь уснуть от навязчивых мыслей – никакие техники и аффирмации не помогут. Всё будет рушиться, как карточный домик.

Поэтому в этой части мы не будем стремиться к немедленным подвигам и грандиозным целям. Мы будем закладывать основу. Мы научимся:

– Правильно начинать день, чтобы он работал на тебя, а не против тебя.

– Правильно заканчивать день, чтобы сон был крепким, а утро – бодрым.

– Возвращать себя в состояние «здесь и сейчас», когда тревога или стресс пытаются тебя унести.

Это – базис. Без него все дальнейшие шаги будут шататься. Но с ним ты обретешь ту самую внутреннюю опору, которая не подведет даже в самый трудный день.

Готовься стать своим самым надежным тылом. Поехали!

Глава 1. Утро, которое меняет всё

Бывают дни, когда кажется, что батарейка села окончательно. Знаешь это чувство? Не просто усталость, а полное опустошение, когда даже на простые мысли нет сил.

Хорошая новость: восстанавливать энергию – это навык. И его можно прокачать. Сейчас мы с тобой освоим самые простые и быстрые способы «подзарядки». Это будет твой личный набор для экстренной помощи самой себе. Начнем с самого главного – с утра. Ведь как день начнешь, так его и проведешь. (Ну, мы с тобой знаем, что это не просто красивая фраза, а чистая правда!).

Практика 1. Энергетическое утро: 10 минут вместо кофе

В чем фишка?

Это не про сложные ритуалы с часами медитации. Это про 10 минут, которые перезапустят твой день и настроят мозг на спокойствие и продуктивность. Поверь, после этого даже кофе будет бодрить в два раза лучше.

Что получишь?

Вместо хаоса – чувство контроля с самого утра.

Заряд спокойной энергии, а не нервной суеты.

Уверенность, что сегодняшний день – твой.

Шаг 1: Пробуждение без стресса

Не вскакивай с кровати! Даже если прозвенел будильник. Сделай вот что:

Потянись, как котенок. Серьезно, почувствуй каждую мышцу.

Сделай три глубоких вдоха и выдоха. Вдыхай спокойствие, выдыхай остатки сна.

Шепни себе: «Сегодня будет хороший день». Даже если не верится. Это программирует мозг на позитив.

Мой совет: Поставь на будильник не раздражающую трель, а мелодию, от которой хочется улыбаться. Проверено – день начинается совсем иначе!

Шаг 2: Дыхание для бодрости

Сядь на кровати с прямой спинкой.

Вдох через нос на 4 счета (1 – 2 – 3 – 4).

Задержка на 2 секунды.

Выдох через рот на 6 счетов (1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6).

Повтори 5 раз. Это как «энергетический душ» для твоего мозга.

Шаг 3: Зарядка для ленивых

Не нужно сложных асан! 3 простых упражнения:

«Кошечка»: Стоя на четвереньках, на вдохе прогни спину, на выдохе округли ее. 5 раз.

Потягивания вверх: Тянись к потолку, как будто хочешь до него дотронуться.

Легкие вращения плечами назад – 10 раз.

Шаг 4: Вкусный завтрак и настрой

Завтрак – это твое топливо. Не пропускай его!

Пока ешь, подумай: «Какие 3 главные задачи сделают мой день успешным?»

Запиши их. Не в телефон, а на бумаге. Это магия – записанные цели имеют свойство сбываться.

Твои 3 главные задачи на сегодня:

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

– _____________________________________________________________

Финальный аккорд:

Подойди к зеркалу, улыбнись своему отражению и скажи: «Я справлюсь. У меня сегодня все получится».

Готово! Ты только что подарила себе утро, которое работает на тебя, а не против тебя. Повторяй этот ритуал неделю, и он станет твоей суперсилой.

Практика 2. Вечернее отпускание: Как выключить голову и уснуть счастливой

В чем фишка?

Это твой личный ритуал «прощания» с днем. Вместо того, чтобы ворочаться в кровати, прокручивая в голове все, что было (и чего не было), ты научишься мягко «закрывать» дверь прошедшего дня. Как будто ставишь точку в дневнике и спокойно закрываешь его до утра.

Что получишь?

Крепкий, восстанавливающий сон вместо ночных «мыслемешалок».

Умение отпускать тревоги и обиды, которые случились за день.

Чувство завершенности и легкий переход в режим отдыха.

Шаг 1: Создай свой вечерний уголок

Найди уютное место на 10 – 15 минут. Можешь зажечь свечку или включить мягкий свет. Главное – чтобы тебя никто не трогал. Это твое личное пространство для «перезагрузки».

Мой совет: Если нет отдельного уголка, просто сядь на кровать, обняв подушку. И это уже будет твоя территория спокойствия.

Шаг 2: «Пролистай» свой день, как фильм

Закрой глаза и мысленно пройдись по своему дню. Но не как критик, а как добрый наблюдатель.

Что было ХОРОШЕГО? Найди 3 момента, даже самых маленьких:

– Вкусный кофе.

– Улыбка коллеги.

– Красивое небо по дороге домой.

Что было тяжелым? Признай это без осуждения: «Да, встреча была напряженной», «Я расстроилась из – за этого сообщения».

Шаг 3: Ритуал благодарности и отпускания

Это самый важный шаг!

Поблагодари себя и этот день. Шепни: «Спасибо за все уроки и радости. Я сделала все, что могла сегодня».

Представь, что все неприятные мысли и переживания складываешь в красивую шкатулку. Закрой ее крышку и мысленно поставь на полку. Скажи: «Я отпускаю это. Сейчас время для отдыха».

Шаг 4: Настрой на сладкий сон

Сделай три глубоких, медленных вдоха и выдоха. С каждым выдохом чувствуй, как тело становится тяжелым и расслабленным.

Произнеси про себя наши волшебные вечерние слова (выбери те, что откликаются):

«Мой разум успокаивается. Мое тело отдыхает. Я в безопасности. Завтра – новый день и новые возможности. Я засыпаю с миром в сердце».

Финальный штрих:

Перед тем как окончательно лечь, можешь поблагодавить свою кровать – да – да, именно так! – за то, что она ждет тебя, чтобы подарить отдых.

Вот и все! Теперь ты знаешь секрет, как заканчивать день не с тревогой, а с чувством легкой усталости и благодарности. Этот ритуал – лучшая инвестиция в твой спокойный сон и свежую голову утром.