Введение

Если ты держишь в руках эту книгу – или листаешь ее на телефоне где-то между делами – вполне возможно, тебе знакомо это чувство: ты хочешь навести порядок в жизни, начать что-то важное, внедрить полезную привычку, наконец разобрать завалы или хотя бы выполнить одну задачу из тех, что давно тянут на дно.

Но день за днем проходит, потом – неделя, иногда – целый год, и ты снова оказываешься где-то между желанием начать и полной растерянностью. Вместо движения вперед приходит усталость, раздражение, чувство вины, а иногда – злость на себя или пугающее ощущение пустоты.

Если ты узнал(а) себя – знай: ты не один, и ты точно не сломан.

Когда голова полна, а энергии нет

СДВГ обладает удивительным свойством: ты можешь быть невероятно умным, чутким и креативным человеком, и при этом – регулярно не справляться с вещами, которые кажутся «простыми» для других.

Ты наверняка слышал(а):

«Ну что тебе стоит просто поставить напоминание?»

«Просто сделай, не думай так много!»

«Ты мог бы добиться всего, если бы был поорганизованнее!»

Звучит знакомо?

А теперь – честно: сколько раз ты начинал(а) с понедельника, с нового блокнота, с первого января, с твердого обещания себе «в этот раз точно»? И сколько раз все снова рассыпалось?

Ты не ленивый и не безвольный. Дело не в нехватке мотивации. Просто твой мозг работает по-другому. И если пытаться жить так, как «принято», он будет сопротивляться. Но если подобрать ритм и инструменты, которые подходят именно тебе, – он станет твоим союзником.

СДВГ – это не только про внимание

Многие думают, что СДВГ – это просто про неспособность долго концентрироваться. Но на самом деле это о том, что мозг не может стабильно управлять фокусом внимания. Он легко может залипнуть на чем-то, стать сверхвнимательным – но совсем не в тот момент, когда это нужно. Это как рулевое колесо, которое все время тянет в сторону.

СДВГ проявляется не только в отвлеченности. Это:

• сложности с началом и завершением дел,

• переутомление от того, что другим кажется «простым»,

• потеря времени, вещей, мыслей,

• эмоциональные качели,

• постоянное чувство вины за то, что «снова не получилось».

И все это – не черты характера, не лень и не отговорки. Это реальные особенности работы мозга, нейропсихологические процессы, которые требуют понимания и адаптации, а не упреков и самокритики.

Почему обычные советы не помогают?

Ты наверняка уже сталкивался(ась) с идеями списков дел, планеров, тайм-менеджмента и методов продуктивности. Возможно, ты даже пробовал(а) Bullet Journal, Pomodoro, GTD и прочие популярные аббревиатуры. Но почему-то они не приживаются.

А все потому, что эти системы рассчитаны на мозг, способный стабильно удерживать внимание, чувствовать течение времени, запускать задачи и не перегреваться от стресса. А мозгу с СДВГ нужны не жесткие структуры, а гибкие адаптации. Ему не нужно давление – ему нужна поддержка. Не контроль – а понимание.

Если ты раз за разом сталкиваешься с тем, что не можешь «просто взять и сделать», – это не значит, что с тобой что-то не так. Это значит, что большинство существующих систем просто не были созданы под твой тип мышления. Именно поэтому эту книгу мы будем строить не сверху вниз, а изнутри наружу – из твоей реальности.

Что будет в этой книге?

Здесь не будет обещаний вроде «стань продуктивным за 7 дней» или идеальных схем с волшебными привычками. Вместо этого ты найдешь простые и реалистичные инструменты, подходы и идеи, которые можно адаптировать под себя – под свой ритм, свои качели, свою жизнь.

Ты найдешь здесь:

• понятные объяснения, почему все дается так сложно,

• стратегии, которые действительно работают при СДВГ,

• примеры и практики, которые можно пробовать без стыда,

• поддержку – в словах, в тоне, в подходе,

• и, возможно, немного надежды, что с этим действительно можно жить иначе.

Мы поговорим о мозге, привычках, планировании, визуальных опорах, фокусе, цифровой гигиене, организации пространства, отношениях, работе, заботе о себе и устойчивости в условиях хаоса.

Эту книгу можно читать по частям

Здесь не нужно следовать порядку. Ты можешь читать ее фрагментами, перескакивать между главами, возвращаться или пропускать. Подчеркивать важное и откладывать ненужное. Эта книга не требует от тебя линейности – потому что жизнь с СДВГ часто не линейна.

Начни с того, что тебе ближе. С того, что болит. Или с того, где хочется перемен. Или просто с места, где получится не перегрузиться. Здесь не будет контроля – только поддержка и инструменты.

Немного личного

Когда я впервые начал подозревать у себя СДВГ, мне уже было за двадцать. Я не был гиперактивным ребенком, меня не исключали из школы. Я просто был тем, кто «вечно в облаках», забывает очевидные вещи, опаздывает и бросает начатое на полпути. И я не знал, что это не про характер – это про мозг.

Я читал десятки статей, проходил тесты, смотрел видео – и с каждым шагом понимал: многое из того, за что я себя стыдил, оказалось не «ленью», а особенностью моей нейропсихики. Но этот момент не стал облегчением – он был тяжелым. Вместе с пониманием пришел вопрос: «А что теперь? Как с этим жить?»

Тогда я начал искать подходы, которые действительно работают. Не в книгах по бизнесу и не на курсах по «максимальной эффективности». А в реальной жизни – своей и других людей с СДВГ. В пробах, ошибках, открытиях, срывах и восстановлении.

Срыв – не сбой, а часть системы

Если у тебя СДВГ, ты наверняка знаешь, как это бывает: неделя проходит по плану, ты чувствуешь себя почти супергероем… а потом – один день, одно звено выпадает, и все рассыпается. И вот ты уже лежишь с телефоном, прокрастинируешь в TikTok и не можешь начать даже простую задачу.

А потом приходит стыд.

Ты думаешь: «Ну вот, опять. Все испортил(а). Почему я не могу быть как нормальные люди?»

Но правда в том, что это – не сбой. Это часть твоего ритма. И если в систему заранее заложить возможность для срыва – она не сломается. Она сможет тебя подхватить, дать опору и не превратить ошибку в катастрофу.

Ты не должен быть «продуктивным»

Мы живем в мире, где успех часто измеряют через эффективность: сколько задач ты выполнил, сколько целей достиг. И если у тебя мозг с СДВГ, ты все время будто не дотягиваешь до этой планки.

Но внутри – ты стараешься в десять раз больше, чем кто-либо может представить.

Эта книга не про то, как стать машиной продуктивности.

Она про то, как быть собой – устойчивым, добрым к себе, умеющим заботиться о своем ресурсе и не терять себя под давлением.

Как читать эту книгу – особенно если ты откладываешь

Вот тебе честный совет: если ты вдруг отложишь эту книгу, забудешь про нее, не вернешься – это нормально. Она никуда не денется.

Если ты будешь читать по одному абзацу в день – это замечательно.

Если прочитаешь всю главу, а потом надолго отложишь – тоже прекрасно.

Это не марафон. Не челлендж. Не курс. Это разговор. И он идет в твоем темпе.

И последнее. Для начала

Ты – человек, который уже многое прошел. Ты не начинаешь с нуля. У тебя уже есть опыт, наблюдения, понимание себя. Возможно, тебе просто не хватало языка, или опоры, или разрешения быть собой.

Если ты дойдешь до конца этой книги – я буду рад.

Если остановишься на середине – я все равно рад, что она была с тобой хоть немного.

Если когда-нибудь захочешь вернуться – она будет ждать.

Ты не обязан(а) быть другим.

Ты уже достоин(на) заботы и внимания.

Прямо сейчас. Прямо в этом состоянии.

Пойдем?