Цитаты из книги «Когда мысли лезут в голову. Избавься от навязчивых состояний»

Следующая важная идея: обсессия всегда обманывает, несет ошибочную информацию. Если мой мозг дал сбой и породил навязчивую мысль, она не может точно отражать реальность, не может быть ни правильной, ни полезной.

Правильную оценку обсессии можно выразить словами: «То, что появляется в моем сознании и воспринимается мной как мысль или побуждение, на самом деле вовсе не мысль (и не побуждение) в привычном понимании слова. Это ошибочный импульс моей нервной системы, который я осознаю как мысль, но мое восприятие меня обманывает».

Теперь одна из ключевых установок при работе с ОКР: любая обсессия – сбой работы нервной системы, ошибка в работе мозга, симптом моего ОКР.

происходит угасание страха, выработка правильной реакции на чувство эмоционального напряжения, перенастройка

Крайне важно понять, что возникающие после контакта с ручкой двери опасения типа «я заражусь гепатитом» или «чувство загрязнения не покинет меня никогда» – искажение, вызванное ОКР. Однако само по себе понимание ошибок мышления не приводит к их исчезновению. Поэтому не менее значим следующий шаг – прикоснуться к дверной ручке и убедиться, что заражение не наступает, а ощущение загрязнения постепенно угасает. Экспозиция позволяет понять на собственном опыте, что ваши ожидания напрасны, пугающие последствия не наступают и можно не следовать заблуждениям, порожденным навязчивостями. В процессе ЭПР мышление постепенно перестраивается; в дальнейшем понимание искажений становится естественным и уже не требует усилий.

Сталкиваясь с «провокатором» (триггером), вы испытываете такое интенсивное напряжение, что готовы погружаться в компульсии и уделять этому очень много времени – лишь бы немного снизить дискомфорт. Используя ЭПР, вы отправляетесь в путешествие, где встречаетесь со своим страхом и учитесь по-новому реагировать на собственные обсессии; не бежать от тревоги и не защищаться от нее; начинаете понимать, что можно оставаться со своими негативными эмоциями без активной борьбы с ними. Это позволяет психике нарабатывать новые связи: там, где раньше был только сигнал опасности и необходимость «защит», появляется «я позволяю своей тревоге существовать, понимая ее ошибочность и не совершая бессмысленных действий». Пока вы боролись с эмоциональным дискомфортом, он нарастал. Так научитесь проживать его без «защитных» действий, и тревога снизится, а вы обретете навык успешно справляться с теми остаточными переживаниями, которые, вероятно, сохранятся.

ЭПР позволяет обрести навык правильного реагирования на эмоциональное напряжение; учит понимать, что тревога необязательно является сигналом об опасности и необходимости всегда бороться с ней просто нет. Такой процесс можно сравнить с перенастройкой разума и поведения: если раньше психика работала по одной программе, теперь есть альтернативный путь, который не заводит в дебри тревоги и компульсий.

При ОКР далеко не всегда удается полностью избавиться от негативных эмоциональных реакций в провоцирующих ситуациях. Мы не можем поставить перед собой сверхзадачу: проработать страхи и полностью от них избавиться. Иногда попытка «не испытывать дискомфорт вовсе» приводит к обратному результату, потому что актуализирует чрезмерный перфекционизм, заставляет избегать негативных эмоций и болезненной реакции даже на слабые проявления тревоги, что лишь подкрепляет «защитные» действия. Снижение уровня эмоционального напряжения – важный и вполне достижимый результат, но мы уже говорили, что «полного нуля» при ОКР практически не бывает.

Если регулярно контактировать со своим страхом, но не выполнять компульсии, он начнет угасать за счет разрушения наработанной связи: «В этой ситуации я испытываю напряжение – значит мне надо совершить “защитное” действие».

при регулярном повторении данной ситуации и выполнении «защитных» действий происходит невольное научение страху. Со временем ситуации, ничем не примечательные для большинства людей, начинают вызывать у человека с ОКР отчетливый дискомфорт и стремление от него избавиться с помощью компульсий. Количество «провокаторов» со временем увеличивается