Предисловие

Бег – самая полезная вещь для здоровья и для счастья, ну если не считать велосипед. На эту тему сказано много и вопрос рассмотрен профессионалами с разных сторон. А я расскажу обо всём со своей колокольни обычного гражданина средних лет, неожиданно взявшегося за здоровый образ жизни.

Привели меня к активному занятию бегом довольно большие достижения в велоспорте четыре года назад, чтобы привести себя в форму, после того как бросил курить и набрал лишний вес, а также какое-то неудовлетворённое с детства желание пробежать больше одного километра. Да, за последние 30 лет я ни разу не пробежал более одного километра – останавливала одышка и колики в боку.

Но теперь, узнав кучу тонкостей этого дела, я решил поделиться объективной информацией с вами, информацией, проверенной на своей пятой точке по полной программе. Изложение будет ненаучным, и немного эмоциональным, потому что я полюбил бег и стал от него зависимым. Я надеюсь, эта книга поможет вам добиться лучших результатов для здоровья и поможет ориентироваться на бытовом уровне во всех важных моментах получения пользы от бега. Моя специфика – бег на большие дистанции, минимум на 10 километров за раз, а не спринт.

Итак, к сути.

1. Польза бега для здоровья и психики простыми словами

Бег решает ряд важных вопросов, связанных с самочувствием и жизнью человека:

1. Улучшение эмоционального состояния;

2. Уменьшение уровня стресса;

3. Укрепление мышечной массы;

4. Увеличение физической силы;

5. Похудение и снижение лишнего веса;

6. Повышение выносливости;

7. Рост сопротивляемости организма ко внешним факторам (жара, холод, влажность);

8. Укрепление иммунитета;

9. Перенастройка мышечного корсета;

10. Избавление от мышечных спазмов и болей в теле;

11. Гибкое, пластичное тело;

12. Рост силы воли;

13. Рост уверенности в собственных силах;

14. Рост мотивации достигать новые вершины, преодолевать любые сложности и сложившиеся в голове стереотипы о своих способностях;

15. Улучшение внешнего вида, привлекательности;

16. Стирание комплексов;

17. Рост самооценки ;

18. Социализация и коммуникабельность.

Рассмотрим всё это по порядку и более подробно.

1.1. Улучшение эмоционального состояния

Настроение человека определяет все аспекты его поведения и влияет на все стороны его жизни. Поэтому невозможно недооценивать возможность влияния на собственное настроение и контролировать его. Но контролировать его сложно – от слишком многих факторов оно зависит, а бывает ведь и просто жил себе человек, да чего-то приуныл, хотя вроде настроение хорошее было, и никто никаких гадостей не делал ему. Поэтому эмоции и настроение вещь едва уловимая – на них нужно воздействовать комплексно, включая косвенные методы, но системно. Это как пробуждать и привлекать внимание к чему-то приятному периодически.

Вообще людям свойственна одна вещь – практически всем доставляет удовольствие путешествие на чём угодно, будь то автомобиль, самолёт, автобус, санки, карусели, аттракционы и т.д. Что-то происходит в голове что одновременно расслабляет, убирает из головы ненужные мысли, погружает в созерцание происходящего вокруг, “захватывает дух”.

Бег – отличная вещь, чтобы захватить дух и внимание этим движением. Причём это один из самых доступных способов из всех существующих. Бежать сломя голову, огибая препятствия на пути – чем это не управление автомобилем на большой скорости? Это то же самое, только вместо автомобиля – ваше тело, причём оно гораздо более проходимо и адаптивно к дороге.

Когда вы бежите – вы получаете самое естественное счастье, то, которое испытывали в детстве. Вспомните как вы были счастливы в те моменты. Посмотрите с каким выражением лица люди в основном едут на роликах, самокатах или на велосипедах, или с каким видом бегут другие бегуны – глаза горят, на лицах улыбки и они возникают из ничего, просто из самого осознания того факта, что они движутся. Ни что не мешает вам снова и снова ощущать эти моменты, никакой ваш возраст, ваша солидность и т.д.

Привнесите разнообразие в виде занятий бегом. У вас на ровном месте возникнут новые заморочки, причём не связанные с исполнением каких-либо обязанностей, а такие, от которых вам будет становиться приятно и легко. Бег позволяет вам уехать от серых будней и однообразия, сменить привычные картинки вокруг вас очень сильно – и в этом ведь тоже состоит значительная часть того, что можно считать счастьем.

Добавляя понемногу счастье в свою жизнь и освобождаясь от дурных и скучных мыслей, ощущая приятные чувства от бега, вы перенастраиваете и улучшаете всё своё эмоциональное состояние. Чувство тяжести от повседневной рутины растворяется, становится легче дышать в прямом смысле слова, и эта лёгкость будет сопровождать вас всё больше и больше. Каждая пробежка – это как новая порция счастья, удовольствия и отличных эмоций. А хорошее эмоциональное состояние – это уже совершенно другая жизнь, наполненная желаниями её прожить так, чтобы не было больно за бесцельно прожитое время.

1.2. Уменьшение уровня стресса

Люди проводят свою жизнь в однотипных офисных клетках, или в квартирах, в одинаковых ситуациях, занимаются нелюбимыми и ненавистными делами, видят каждый день одно и то же, одних и тех же людей – это скука и депрессия, и это мало способствует поднятию настроения.

Кроме того, в жизни случаются и всевозможные форсмажорные ситуации, срочные дела, пустая суета, необходимость что-то кому-то доказывать, дурацкие регламенты и законы, бьющие по вашей психике. Их десятки и сотни.

А есть еще и множество неблагоприятных факторов окружающей среды, которые подвергают вас всесторонней бомбардировке, и вы ни укрыться от них, ни побороть их не в состоянии: экология, шумы и вибрации производственного характера, городской шум и шум от соседей, лишние люди в вашем окружении, отсутствие свободного пространства, неблагоприятный климат.

И всё описанное является источниками стресса, который копится у вас в где-то внутри – что-то в голове, а что-то через психосоматику проникает уже и в тело, вызывая отклонения в состоянии здоровья, нарушая обмен веществ, вызывая мышечные спазмы и вообще приводя к самым тёмным мыслям и даже к антисоциальному поведению.

Кругом один Стресс, Стресс, Стресс!

А ваше уставшее внимание просит чего-то другого, просит возможности дышать.

Бег – идеальное средство борьбы со стрессом. Причём как в голове, так и в теле. Польза бега на физиологию будет рассмотрена далее, в других разделах, а здесь я просто отмечу неоценимую пользу бега для психики.

Когда вы бежите, совершаете монотонные действия – это отключает в хорошем смысле слова ваш мозг, уводит внимание со всех описанных выше проблем в нейтральный мир без всяких обязательств и суеты, оставляя всё позади. Всё дурное начинает вытесняться из вашей головы необходимостью реагировать на проявление окружающей природы и взаимодействовать с ней через тело. Если вы не будете этого делать – вы утратите это чувство лёгкости, которое даёт вам бег. Поэтому вы всецело погрузитесь в пребывание в этом мире в роли бегуна.

Смена обстановки, всё новое, что вы увидите вокруг (а это зависит от вас), птицы, деревья, пейзаж, парки, белки или даже лисы и косули, реже медведи (у меня лично и такое бывает), красивые люди, и другие приятные картины и ощущения пробежки приведут к тому, что вы начнёте забывать причины вашего стресса и прочие неприятности.

Более того, в беге имеется и обратная взаимозависимость – вам тем легче бежать, чем меньше вы пускаете в свою голову дурные мысли. Если во время бега вы начнёте вспоминать какие-нибудь неприятности, работу, обязанности, не выполненные дела – всё это мгновенно будет сбивать вас с бегового ритма, надевать на вас “свинцовый жилет проблем”, от которого вы будете терять силы и способность бежать. Поэтому бег учит вас контролировать мысли и повышает самоконтроль, усиливает вашу психику и способность противостоять трудностям.

Реально – начал забег, забылся уже через несколько минут. С проблемами вы потом разберётесь. Для начала же важно остановить сам стресс, успокоить мозг для того, чтобы он смог начать решать проблемы, а не находился всё время в состоянии паники или депрессии.

Состояние стресса опасно еще и тем, что люди погружаясь в него, сами этого могут не замечать. Они спустя время уже начинают ощущать его последствия в виде ухудшения состояния как здоровья, так и дел, не понимая причин своей слабости решить все навалившиеся проблемы. Только своевременное выявление стресса позволяет свести к минимуму его последствия максимально эффективно, а понимание того, что стресс вас всё-таки захватил – это способность избавиться и от него, и от его последствий, если ранняя стадия выявления была пропущена.

Бег же является отличным профилактическим средством против проникновения стресса в ваш мозг как на ранних стадиях, так и для устранения его последствий и причин, когда состояние стресса принимает достаточно тяжелые формы.

С помощью пробежек вы имеете возможность воздействовать на обе формы стресса: на физический и на эмоциональный стресс; а час или все три активной пробежки заменят вам десяток часов отдыха на диване с гораздо большей пользой для здоровья.

1.3. Укрепление мышечной массы

Укрепление мышечной массы – действительно важный вопрос. Каждый раз, когда вы занимаетесь бегом работают практически все группы мышц: шея, спина, поясница, руки, ноги, внутренние органы. Икры работают как насос сначала принимая кровь, и затем выбрасывая её вверх, усиливая циркуляцию крови в теле. А уж про сердце и говорить не стоит. Пот хлещет ручьём, тело избавляется от мусора во всех своих клетках.

Все мышцы участвуют в поддержании равновесия тела, ногами вы отталкиваете Землю, чтобы двигаться, мышцы спины удерживают туловище в вертикальном положении, точнее в положении под наклоном примерно в 80-85 градусов, руки помогают балансировать тело, усиливать инерцию, передаваемую ногами телу, и при этом все мышцы принимают на себя нагрузку от неровностей поверхности дороги через все кочки, неровности, камни и т.д. В общем все мышцы тела постоянно совершают микродвижения чтобы вы могли бежать и поддерживать устойчивость.

Кроме основного бега, вас сопровождают остановки, когда вы слишком устаёте и новые старты, чтобы продолжить движение, движение в гору или с горы – в общем характер нагрузок на тело меняется в достаточно широком диапазоне.

Движение. Движение. Движение. Это постоянный и бесконечный процесс, к которому вас принуждает бег. Поэтому бег очень эффективен для поддержания здоровья!

Единственные моменты, когда во время движения вы можете передохнуть – это какие-то прямые ровные участки дороги, особенно с уклоном вниз – тут вы можете больше расслабиться, и просто переставлять ноги – движение вперёд вам обеспечит гравитация.

Замечать прогресс в виде увеличения мышечной силы вы сможете практически каждый день, когда пробегая, например, по одному и тому же маршруту в горку вам всё легче и легче будет это делать. То, что еще вчера у вас не получалось, станет совершать проще и проще. Вопросы прогресса от занятий бегом мы рассмотрим отдельно в конце книги.

Кроме всего прочего идёт приличная нагрузка на главную мышцу – на сердце.

Лёгкие конечно не мышцы, но и их стоит упомянуть – стимулирование усиленной работы лёгких является еще одним важным и полезным моментом, особенно если дышать чистым незагазованным и не пыльным воздухом. По мере занятий день ото дня вам будет проще дышать при выполнении повышенных нагрузок, а также вы заметите на сколько снизится одышка и усилится возможность держать ровное дыхание длительное время при движении на большие дистанции, да и в быту – при подъёме по лестницам, вы начнете обгонять всех, кто не занимается бегом.

Однажды загонял себя до лёгких коликов в сердце, потерпел, понаблюдал, вроде прошло. Это заставляет задуматься о том, что дряхлое тело нам ни к чему – надо продолжать делать усилия. Так был достигнут определённый барьер, который я буду стараться превзойти, улучшая темп, усиливая ноги, тренируя выносливость, планируя потребление воды, а также планируя интервалы времени для отдыха.

1.4. Увеличение физической силы

Многие хотят стать сильнее – бег даёт такую возможность безусловно.

Как следствие прокачки мышечной массы после физических нагрузок начинает расти и физическая сила. В случае с бегом есть своя специфика. Наиболее сильными становятся конечно мышцы ног, потому что выполняют основную работу. Прокачивается пятая точка. Добавку силы здесь вы сможете заметить, когда увеличится скорость бега и соответственно скорость вашего перемещения, и безусловно вы почувствуете прилив сил в ногах при подъеме в горки – это мероприятие вам станет выполнять намного проще.

Бег – это сильнейшая нагрузка на ноги, я бы сказал катастрофическая. Но я, ранее пробегавший максимум один километр за раз за всю жизнь, через два месяца с начала пробежек смог пробежать полумарафон. Не на время, а просто само расстояние, а это 21,5 км. как никак. Сначала я пробежал 2, потом 3 километра, потом 4, потом 6, далее 7, потом 10, потом 15, и вот наконец 21,5 – я фиксировал прогресс. Ноги болели адски, после 6-и километров пришлось три недели ждать, когда пройдёт боль в коленях, но мне в итоге хватило сил. Зато теперь они способна на намного большие вещи.

А вам я советую увеличивать нагрузки основываясь на личных ощущениях, потому что организм у всех разные, а у кого-то могут быть проблемы с ортопедией или еще с чем-либо – вероятно они сначала резко усилятся. Боли в ногах, в частности, проходят очень долго – по сути я бегал, постоянно терпя боль в разных частях ног, делая недельные перерывы, чтобы эта боль становилась менее ощутимой – такой негативный момент, но без него никак… Но боль – это не на всегда, она отступит, если не сдаваться, делать массаж, физические тренировки для укрепления ног.

Руки заняты в бега как правило для поддержки положения тела и ритма, но при этом у них не особо работают бицепсы в эти моменты, и это не даёт больших усилий, поэтому накачать руки бегом – практически нереально, если это не бег на лыжах с палками, являющийся, пожалуй, самым крутым видом физических нагрузок. Если хотите подкачать руки и выглядеть более гармонично и пропорционально – всё же займитесь подтягиваниями или гантелями.

Сразу отмечу один момент, сила и выносливость напрямую зависят от того, какие мысли у вас в голове. Если допустите жалость к себе или нагрузите себя неприятными воспоминаниями о чём угодно, или начнёте “оценивать сложность предстоящей задачи” или прикидывать сколько там еще осталось пробежать – сразу начинаете слабеть. Всё сразу становится каким-то тяжелым… Контролируйте мыли. Во время занятий вы поймёте насколько это важно и как это работает. Обретёте полезнейший навык управления собой и своими силами.