Введение

Представьте, что ваше тело – сверхсовременный смартфон. У него куча наворотов: мощный процессор мозга, объективы глаз, датчики вкуса и обоняния, биохимический софт настроения. Но какой смысл в топовом гаджете, если вы забываете его подзаряжать, засоряете мусором и устанавливаете вирусные приложения? Наша жизнь часто напоминает такой сценарий. Мы ищем волшебные приложения – детокс-диеты, суперхондропротекторы, чудо-тренировки, в то время как базовые настройки сбиты. Сон – по остаточному принципу, питание – как попало, стресс – зашкаливает, дыхание – поверхностное, решения о здоровье – то чрезмерно героические, то вялые, отдых – «для слабаков». Пора включить «базовый режим».

Базовый режим – это как фокус на фундаментальных вещах: достаточное питание, качественный сон, психологическое равновесие, правильное дыхание, взвешенные решения о здоровье, регулярный отдых. Это не скучная рутина, а секрет устойчивости. Геройствуют многие, а вот соблюдают базовые потребности – единицы. Но именно они чувствуют себя лучше всех. В этой книге мы разберём, как эти сферы влияют на нас и как их прокачать в реальной жизни без героизма и жертв. Никакого морализаторства – только научные факты и понятные образы. Ведь базовый режим – это не слабость, а стабильная платформа, на которой строится всё остальное.

Читая дальше, вы узнаете, почему тарелка борща может оказаться круче модного детокса, чем сон побеждает кофе и планы «посплю после смерти», как мозг сам себе подставляет подножки (и как ему помочь), зачем обращать внимание на дыхание, хотя оно и так «само дышится», как не заблудиться в тонне советов о здоровье, и почему отдых – не роскошь, а нужный всем навык.

Итак, добро пожаловать в базовый режим – режим жизни в гармонии с нашей биологией. Без экстремальных настроек, но с удивительным эффектом. Поехали!

Питание: вы – это то, что вы едите (и пьёте)

Начнём с топлива для нашего «биосмартфона» – с питания. Каждый из нас хотя бы раз был на диете (или собирался «с понедельника»). Кето, палео, безглютеновая, гречневая – мода на чудо-рационы меняется каждый сезон. При этом Всемирная организация здравоохранения не устает повторять одни и те же банальности: ешьте разнообразную пищу, больше овощей и фруктов, поменьше сахара и обработанных продуктов. Звучит скучно? Зато работает. Как отмечают биологи, сбалансированное питание – не выдумка диетологов или маркетологов, а реальная вещь, основанная на эволюции и потребностях организма.

Наш организм – штука мудрая и сложная. Он умеет уживаться с триллионами микробов внутри, перерабатывать самые разные продукты и вообще гораздо умнее, чем его описывают в рекламе чудо-детоксов. Если бы нам реально грозили «токсины» после кусочка торта, природа бы этого не допустила – серьезные отравления сразу дают такие симптомы, что не заметить невозможно, и лечатся они не смузи из сельдерея, а врачом-токсикологом. Так что никакие соки и БАДы не очистят вас лучше, чем собственная печень и почки. В обычной жизни ставка должна делаться на естественное для организма – то есть нормальную еду.

А что такое нормальная еда? Ответ прост и сложен одновременно: разнообразное и сбалансированное питание, которое обеспечивает вас основными нутриентами, витаминами, минералами и водой. Не слишком мало и не слишком много калорий. Достаточно белков – тех самых кирпичиков для клеток, жиров – для гормонов и клеточных мембран, углеводов – для энергии. Клетчатка из овощей, фруктов, цельных зерен – для хорошей работы кишечника (и наших симбионтов-микробов). Плюс микроэлементы: железо, кальций, магний, цинк… звучит как скучный учебник, но без них никуда. Когда питание обеспечено по всем фронтам, организм чувствует себя, как хорошо смазанная машина: работает тихо, слаженно, без неожиданных сбоев.

Важно подчеркнуть: одна идеальная диета для всех – миф. У каждого свои особенности, но современные рекомендации стараются охватить большинство. В этом и плюс базового сбалансированного подхода – он гибкий. Не нужно есть брокколи килограммами ежедневно или импортные ягоды годжи тоннами. Антиоксиданты, витамины и прочие полезности есть в самых обычных продуктах – просто ешьте их разные. В народе говорят: «ешь радугу» – то есть больше цветов на тарелке (и не в смысле красителей!). Каждый натуральный цвет – от красных помидоров до фиолетовых баклажанов – несет свой набор фитонутриентов.

Другая крайность – избыточное увлечение одним продуктом или добавкой. «Суперфудов» как панацеи не существует. Даже безобидными вещами можно объесться или допиться до проблем. Организм не всегда справляется с переизбытком отдельных компонентов пищи. Например, пить воду полезно, но и ей можно отравиться, если выпить сразу литров 8; рыбий жир нужен, но если флаконами – получите расстройство. Баланс – наше всё. Если вам вдруг захотелось «очиститься» и почувствовать легкость, не надо городить огород – просто добавьте овощей, замените пару мясных ужинов на бобовые, попробуйте новые полезные рецепты. Займитесь йогой или медитацией, уберите телефон во время еды – и вы реально почувствуете себя лучше, это научно обоснованные способы. Никаких экстремальных голодовок и монодиет на соках – только маленькие изменения, которые не ломают организм, а поддерживают его.

Кстати, о еде и настроении. Замечали, как портится характер, когда вы голодны? Не зря придумали термин «злой с голоду». Мозгу нужен глюкозный допинг регулярно, иначе он начинает бунтовать – отсюда раздражительность и апатия. Долгосрочно питание тоже связано с психикой: качественный рацион снижает шансы впасть в депрессию и даже защитит интеллект с возрастом. В древности Гиппократ подозревал, что еда влияет на мозг, и сейчас исследования подтверждают: чем лучше вы едите, тем радостнее и яснее голова. Так что салат с оливковым маслом – это в каком-то смысле антидепрессант (хотя, конечно, если состояние серьезное, одним салатом не отделаешься – тут уж врачам слово).

А как же вкусняшки, спросите вы? Неужели никаких радостей? Спокойно, базовый режим – не про сплошные запреты. Психологи питания говорят: жесткие диетические рамки часто приводят к срывам. Наш мозг не любит, когда ему резко запрещают любимое мороженое – он обидится и устроит ночной набег на холодильник. Поэтому важно не запрещать категорически, а добавлять полезное и смещать баланс. Захотели тортик – пожалуйста, но сначала съешьте салат и кусочек рыбы, насытьтесь – глядишь, и тортика много не влезет. Любите пиццу? Сделайте дома, с большим количеством овощей, и съешьте пару кусочков, а не целую. 80/20 в пользу полезной еды – и будете в форме, не чувствуя себя мучеником.

В базовом режиме питание – это не враг и не культ. Это ваш союзник. К нему стоит относиться не с паранойей («О боже, глютен!»), а с заботой. Кушайте вовремя, слушайте сигналы тела (насыщение – значит, хватит), получайте удовольствие от еды. Да-да, наслаждаться тоже важно: вкусный орешек с мёдом или ароматный суп могут поднять настроение сильнее, чем бездушный протеиновый батончик. Разумеется, если у вас медицинские показания – аллергии, диабет – тогда свои нюансы. Но общий принцип: чем естественнее и разнообразнее ваш рацион, тем крепче иммунитет и здоровье. Помните, как в детстве нам говорили: «ешь витамины, расти большой»? Ирония в том, что мама была права – хороший рацион действительно делает нас и выше, и сильнее, и даже немного добрее.

И никаких «детокс-чаёв» и прочих чудес. Ваш лучший детокс – это печень, почки и кишечник, которые будут работать как часы, если не мешать ими алкоголем и сахаром. Лучший «жиросжигатель» – сбалансированная диета и физическая активность, а не ягоды асаи по цене золота. Лучший способ «ускорить метаболизм» – выспаться (об этом дальше в следующей главе) и есть достаточное количество белка и овощей, а не пить уксус по утрам. Простые истины, но именно они – фундамент вашего здоровья.

Так что откроем секрет: базовое питание – это вовсе не скучно. Это возможность чувствовать себя классно каждый день, иметь силу для тренировок, ясную голову для идей и даже хорошее настроение. А если очень хочется чего-то новенького – никто не мешает экспериментировать на базе здорового рациона. Новые рецепты, необычные фрукты, натуральные специи – открывайте мир вкусов! Базовый режим питания гибкий: он позволяет и пельмени бабушки съесть, и боул модный в кафе заказать. Главное – общий баланс. Ваш организм оценит эту заботу.

Подведём итог: мы действительно то, что мы едим. Сделайте из себя что-то прекрасное – свежим салатом, сочным яблоком, горсткой орехов. Вы ведь достойны самого лучшего топлива!