Цитаты из книг автора «Елена Бойко»

8. Снова посмотрите перед собой, сфокусировав в течение нескольких секунд взгляд на каком-либо предмете в конце комнаты. 9. Закройте глаза и расслабьтесь на 1 минуту. 10. Откройте глаза и посмотрите на кончик носа. 11. Быстро поморгайте в течение нескольких секунд. 12. Закройте глаза на 10 секунд, затем широко откройте их и не моргайте столько времени, сколько сможете.

3. Переведите взгляд в левый нижний угол комнаты, зафиксируйте его на 20 секунд. 4. Переведите взгляд в правый нижний угол комнаты, зафиксируйте его на несколько секунд. 5. Снова посмотрите перед собой, но не фокусируйте взгляд. 6. Посмотрите в левый верхний угол комнаты, 7. Переведите взгляд в правый верхний угол комнаты, также сфокусируйте его на выбранной точке и смотрите на нее до тех пор, пока изображение не начнет расплываться.

5. Закройте глаза руками и расслабьтесь на 20 секунд. 6. Повторите упражнение не менее 4 раз, с каждым разом увеличивая время фиксации взгляда. Согласно статистике, каждый третий житель Земли страдает близорукостью. Упражнение 2 1. Встаньте в середине комнаты, выпрямите спину, опустите руки. 2. Посмотрите перед собой, сфокусировав в течение нескольких секунд взгляд на каком-либо предмете в конце комнаты.

Упражнение 1 1. Встаньте в середине комнаты, выпрямите спину, опустите руки. 2. Посмотрите перед собой, сфокусировав в течение нескольких секунд взгляд на каком-либо предмете в конце комнаты. 3. Переведите взгляд в правый нижний угол комнаты, зафиксируйте его на 20 секунд. 4. Переведите взгляд в левый нижний угол комнаты, зафиксируйте его на 20 секунд.

Ужин «У панночки» Салат из огурцов с укропом и сметаной Ингредиенты 5-6 огурцов, 100 г зелени укропа, 100 г сметаны, соль. Способ приготовления Огурцы вымыть и нарезать тонкими кружочками. Зелень укропа вымыть и мелко нарубить. Огурцы посолить, выложить на блюдо, полить сметаной и посыпать зеленью укропа. Куриные грудки, тушенные в вине Ингредиенты 2 крупные куриные грудки, 150 мл красного вина, 2 столовые ложки растительного масла, 1 пучок зелени петрушки, перец красный молотый, соль. Способ приготовления Подготовленные куриные грудки промыть, нарубить порционными кусками. Зелень петрушки вымыть и мелко нарезать. Куски курицы посолить, поперчить, выложить на сковороду с разогретым растительным маслом, жарить на сильном огне до золотистого цвета. Влить вино, тушить под крышкой до готовности. Тушеные кусочки курицы выложить на блюдо, полить оставшимся от тушения соусом, посыпать зеленью петрушки. Вишневый кисель Ингредиенты 200 г вишни, 1 чайная ложка картофельного крахмала, 2 чайные ложки сахарной пудры, сахар. Способ приготовления Вишню промыть, удалить косточки, залить 500 мл кипящей воды, кипятить в течение 10 минут, процедить, добавить сахар, снова довести до кипения, снять с огня. Добавить разведенный небольшим количеством холодной кипяченой воды картофельный крахмал, быстро размешать, довести до кипения, варить, помешивая, в течение 2–3 минут. Кисель перемешать, остудить, разлить по чашкам, посыпать сахарной пудрой и подать к столу. Ужин «Гламурный» Салат из сельдерея с апельсином и орехами Ингредиенты 4 черешка сельдерея, 75 г грецких орехов, 1 апельсин, 1 пучок листовой горчицы, 25 мл оливкового масла, перец, соль. Способ приготовления Апельсин вымыть, очистить от кожуры, разделить на дольки и удалить пленки. Сельдерей вымыть, нарезать небольшими кусочками. Грецкие орехи мелко нарубить. Листья горчицы вымыть и нашинковать. Подготовленные ингредиенты смешать. Для приготовления заправки оливковое масло смешать с перцем и солью, взбить венчиком. Салат выложить на плоскую тарелку горкой, полить заправкой и подать к столу. Десерт «Шик» Ингредиенты 500 г творога, 300 г пломбира, 100 г клубники, 200 г сахара, ванилин на кончике ножа. Способ приготовления Творог пропустить через мясорубку, смешать с сахаром и ванилином. Творожную массу с помощью кондитерского шприца выложить в креманки. Из пломбира выполнить шарики и уложить их поверх творога. Клубнику перебрать, промыть, обсушить, разрезать на четвертинки и поместить в креманки. При подаче к столу края креманок можно украсить целыми ягодами клубники. Коктейль с лаймом и клубникой Ингредиенты 4 столовые ложки клубничного сиропа, 75 г нежирного мороженого, 25 мл сока лайма, 2 стакана минеральной воды, ломтики лайма для украшения, пищевой лед. Способ приготовления Клубничный сироп смешать с мороженым, соком лайма и минеральной водой, взбивать с помощью миксера в течение 2 минут на максимальной скорости. Коктейль разлить по бокалам, добавив

Ужин по-французски Салат «Провансаль» Ингредиенты 300 г ветчины, 200 г шпината, 75 г дикого риса, 2–3 сваренных вкрутую яйца, 100 г листьев салата, 50 г зелени укропа, 50 г зелени петрушки, 150 г низкокалорийного майонеза. Способ приготовления Ветчину нарезать тонкими полосками. Шпинат вымыть, обсушить и нашинковать. Рис промыть, отварить в большом количестве воды, откинуть на дуршлаг и обсушить. Зелень укропа и петрушки вымыть и мелко нарубить. Подготовленные ингредиенты смешать, заправить майонезом и выложить на листья салата. Перед подачей к столу украсить салат дольками яиц и веточками зелени. Десерт «Жюстина» Ингредиенты 3 апельсина, 1 грейпфрут, 1 яблоко, 1 стакан нежирной сметаны или йогурта, 3 столовые ложки сахара. Способ приготовления Апельсины и грейпфрут вымыть, разрезать на половины, вынуть мякоть так, чтобы не повредить кожуру, разделить на дольки и нарезать каждую небольшими кусочками. Яблоко вымыть, очистить, удалить сердцевину и нарезать тонкими ломтиками. Кусочки апельсинов, грейпфрута и ломтики яблока смешать и выложить в корзиночки из кожуры. В йогурт или сметану добавить сахар и взбить миксером до образования густой пены. Полученным соусом залить содержимое корзиночек и поставить в холодильник на 30 минут. Ужин «Летние фантазии» Помидоры, фаршированные мясом курицы и зеленью Ингредиенты 4-5 помидоров, 100 г куриного фарша, 1 столовая ложка сливочного масла, 1 луковица, 1/2 пучка зелени петрушки, перец, соль. Способ приготовления Помидоры вымыть и подготовить к фаршированию. Зелень петрушки вымыть и измельчить, оставив несколько веточек для украшения. Лук очистить и мелко нарезать. Куриный фарш выложить на сковороду, влить немного воды, добавить лук, сливочное масло, соль, перец и тушить до готовности, затем остудить и смешать с рубленой зеленью. Наполнить приготовленным фаршем помидоры, выложить их на блюдо, украсить веточками петрушки и подать к столу. Десерт «Сладкая ягодка» Ингредиенты 100 г жирного творога, 600 г клубники, 100 г малины, 15 мл клубничного ликера, 250 мл сливок, 10 г ванильного сахара. Способ приготовления Клубнику перебрать, промыть, обсушить, нарезать четвертинками и уложить на плоское блюдо. Малину перебрать, промыть, обсушить и уложить поверх клубники. Для приготовления соуса творог растереть деревянной ложкой, добавить клубничный ликер, сливки и ванильный сахар, тщательно взбить. Десерт полить творожным соусом, украсить целыми ягодами клубники. Чай с мелиссой и черной смородиной Ингредиенты 2 чайные ложки черного чая, 1 чайная ложка сушеной мелиссы, 2 столовые ложки ягод черной смородины, сахар. Способ приготовления Чай и мелиссу положить в заварочный чайник, залить кипятком, настаивать в течение 5 минут. Ягоды смородины вымыть, размять с сахаром. Приготовленный чай разлить по чашкам, добавив в каждую смородину с сахаром.

Целесообразно в этом отношении разделять дневную дозу углеводов на большое количество порций, включая в рацион только продукты высокого качества, содержащие полисахариды и крахмалистые углеводы – такие, как темный необработанный рис, гречневая каша, макаронные изделия из темной муки грубого помола, отрубный хлеб, черный и серый хлеб из муки грубого помола, печеный картофель, необработанный овес с добавлением сухофруктов (мюсли), бананы, молодая фасоль, орехи, бобы, зеленый горошек, кукуруза.

Сочетание источников белка растительного и животного происхождения улучшает их усвоение.

Особую ценность представляют добавки с содержанием карнитина. Карнитин (витамин В) содержится главным образом в мышцах, участвует в процессе окисления жирных кислот, проводя их через внутреннюю мембрану митохондрий, где и происходит их окисление и выделение энергии. Недостаток карнитина приводит к затруднению окисления жирных кислот. Во время интенсивной тренировки карнитин, способствуя утилизации жиров, обеспечивает энергией мышечную работу. Чем больше карнитина получает организм, тем большее количество разветвленных аминокислот сохраняется в мышцах. Таким образом, карнитин является мощным фактором, влияющим на обмен сократительных белков и их сбережение во время интенсивных тренировок.

Традиционным для молодых спортсменов считается следующее распределение пищи по приемам (в процентном соотношении с общей калорийностью): завтрак – 10—20%, второй завтрак – 5-15%, обед – 30%, полдник – 5-10%, ужин – 20%, второй ужин – 5%.