Методика тренировки медленных мышечных волокон
Из-за высокой выносливости и сильной устойчивости к биохимических сдвигам медленных волокон, стандартная методика силовой подготовки является неэффективной для их развития. Выполнение силовых упражнений по стандартной схеме не вызывает в медленных мышечных волокнах сильных биохимических сдвигов, что в конечном итоге не приводит к росту силовых показателей данного типа мышечных волокон. Для целенаправленной силовой подготовки медленных волокон необходимо использовать несколько иную методику тренировки.
Оптимальным в данном случае будет выполнение упражнений в статодинамическом режиме, при таком режиме мышцы работают без фазы расслабления и постоянно напряжены, амплитуда движения при этом ограничена – без конечной и начальной фазы (в которых напряжение мышц минимально и наличествуют фазы расслабления). Скорость и темп выполнения упражнения низ-кий, вес отягощения в диапазоне 50 % – 60 % от максимума. Работа выполняется до возникновения сильного жжения в работающих мышцах (критерий правильности выполнения упражнения).
Продолжительность работы не более 1 минуты (чаще всего работа длится 40–50 сек). Продолжительность отдыха между подходами не более 40–60 секунд. Использование статодинамических упражнений обусловлено отсутствием в их структуре фазы расслабления, что обеспечивает сжатие кровеносных сосудов в работающих мышцах и препятствует удалению с кровотоком продуктов обмена, что позволяет обеспечить сильные биохимические сдвиги в данных типах волокон. Низкие скорость и темп выполнения движения обусловлены необходимостью воспрепятствовать вовлечению в работу быстрых волокон и обеспечить более точную адресацию нагрузки. Продолжительность работы лимитирована необходимостью избежать развития переутомления. Сравнительно короткие интервалы отдыха между подходами необходимы для обеспечения биохимических сдвигов необходимой величины. Чувство жжения, возникающее в ходе выполнения статодинамических упражнений, является сигналом свидетельствующим о достаточности нагрузки. Целенаправленная тренировка медленных мышечных волокон может быть востребована в видах спорт связанных с длительным выполнением работы невысокой интенсивности.