РАЗМИНАЙТЕСЬ следующим образом (подробное описание каждого упражнения приведено на страницах 315-326):
✓ Приседания с руками, вытянутыми над головой × 10 повторов
✓ Повороты тела с расставленными руками × 10 повторов
✓ Поднятие колен по очереди высоко к груди на месте × 10 повторов
✓ На мате выполняйте упражнение «планка» в течение 30 секунд, напрягая свой брюшной пресс
✓ Лежа на спине, выполните пятнадцать раз мостик на плечах, напрягая ягодицы
✓ Отжимания на коленях × 10 повторений
✓ Прыжки звездочкой × 30 повторений
✓ Махи ногами на месте × 10 повторений для каждой ноги
✓ Шаги выпадами × 10 повторений
✓ Вращение руками вперед и назад × 10 повторений
По окончании каждой тренировки, также важно выполнить растяжку мышц, которые в ней участвовали, чтобы они не забились:
✓ Растяжка задних мышц бедра × 20 секунд для каждой ноги
✓ Растяжка квадрицепсов × 20 секунд для каждой ноги
✓ Растяжка икр × 20 секунд для каждой ноги
✓ Растяжка грудных и плечевых мышц × 20 секунд
✓ Растяжка мышц нижнего отдела спины × 20 секунд
Первая неделя: первая тренировка
(Разминка) подробное описание всех упражнений приведено на страницах 315–326