Три дня чтения в подарок
Зарегистрируйтесь и читайте бесплатно

Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Книга в данный момент недоступна
Оценка читателей
3.0

Юрий Спасокукоцкий – многократный чемпион по бодибилдингу, один из самых востребованных тренеров и создатель уникальной системы тренинга, известной как «методика Юрия Спасокукоцкого».

Главное утверждение Юрия: «Если смог я, то сможете и вы!». Методика рассчитана в первую очередь на обычных людей, далеких от спорта и фитнеса, но мечтающих об идеальной фигуре. А под руководством тренера, к чьим советам давно прислушиваются даже матерые спортсмены, воплотить в жизнь мечту о совершенном теле по силам абсолютно каждому.

(DVD прилагается только к печатному изданию.)

Оглавление
  • Если смог я, сможете и вы!
  • Предисловие друга
  • Введение. Если смог я, то сможете и вы!
  • Быть последовательным в достижении своей цели
  • Не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня
  • Никогда не слушать «благожелателей»
  • Постоянно отслеживать свои результаты
  • Мотивация. Чего можно достичь?
  • Глава 1. Пять причин, почему ваша тренировочная программа не работает
  • 1. Ваша программа не предназначена для «натуральных» атлетов
  • 2. Ваша программа – плод воображения журналиста
  • 3. Ваша программа не реалистична
  • 4. Ваша программа не является целостной
  • 5. Вы постоянно бросаетесь от одной программы к другой
  • Глава 2. Двенадцать принципов методики
  • 1. Силовые показатели прежде всего
  • 2. Тренировки должны быть достаточно короткими
  • 3. Гибкий подход к количеству сетов и упражнений
  • 4. От 3 до 8 повторений в сете
  • 5. Выделение достаточного времени для восстановления
  • 6. Варьируемая продолжительность отдыха между подходами
  • 7. Определенная форма выполнения каждого упражнения
  • 8. Минимизация травматизма
  • 9. Превращение изолирующих упражнений в базовые
  • 10. Синтез тренинга и питания
  • 11. Используем только работающие методы тренинга
  • 12. Не используем сомнительные методы
  • Глава 3. Краткое научное обоснование методики
  • Гипертрофия и гиперплазия
  • Гормоны
  • ЦНС и энергообеспечение
  • О важности восстановления
  • Отдых между сетами
  • Изолирующие и базовые упражнения
  • Что нам известно о «негативах»?
  • Глава 4. Принципы методики для начинающих
  • Медицинское обследование
  • Освоение техники выполнения упражнений
  • Создание мышечного корсета
  • Количество повторений и отдых между сетами
  • Исключение потенциально травмоопасных упражнений
  • Повышение рабочих весов
  • Правильное питание
  • Питание во время тренировки
  • Глава 5. Часто задаваемые вопросы
  • Питание, сон, частота и регулярность тренировок
  • Не забудем про дневник тренировок
  • Выбор тренажерного зала
  • Правильное начало
  • Тренер и партнер для тренировок
  • Глава 6. Как контролировать свои результаты
  • Правильно оценить свои возможности
  • Не стоит слепо доверять весам или сантиметру
  • Главный критерий – сила
  • Делаем выводы
  • Глава 7. Травмы и их профилактика
  • Правило № 1 – разминка
  • Правило № 2 – слушайте свое тело
  • Правило № 3 – выбор правильной амплитуды
  • Правило № 4 – скорость выполнения упражнения
  • Если травмы избежать не удалось
  • Глава 8. Тренинг ног и ягодиц: общие принципы
  • Как все начиналось
  • Анатомия
  • Неправильное отношение к тренировке ног у начинающих
  • Тренировка ног с точки зрения соревновательного бодибилдинга
  • Тренировка ног с точки зрения методики Юрия Спасокукоцкого
  • Травмы ног и как их избежать
  • «Вредные» советы
  • Глава 9. Тренинг ног: приседания
  • Зачем приседания нужны именно вам?
  • Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?
  • С самого начала
  • Приседания со штангой и безопасность
  • Приседания и большие веса
  • Виды приседаний
  • На что следует обратить внимание
  • Ответы на некоторые насущные вопросы
  • Интересные факты о приседаниях
  • Глава 10. Тренинг рук
  • Анатомия рук
  • Для того чтобы росли руки, надо тренировать именно их
  • Подход к тренингу рук и подбор упражнений
  • Самые эффективные упражнения
  • Изолирующее упражнение можно сделать базовым
  • Читинг для снижения риска травм (упражнения для трицепса)
  • Глава 11. Десять причин, почему ваши руки не растут
  • 1. Вы пытаетесь копировать программу чемпиона
  • 2. У вас общая перетренированность, или «плато»
  • 3. Вы едите слишком мало для того, чтобы ваши мышцы росли
  • 4. Вы тренируете руки слишком часто
  • 5. Вы используете слишком малые веса
  • 6. Вы делаете только легкие изолирующие упражнения
  • 7. Вы не тренируете ноги
  • 8. На самом деле вы тренируете совсем не те мышцы
  • 9. Вы пользуетесь суперсетами или другими принципами, которые не работают для роста массы
  • 10. Вы не тренируете брахиалис
  • Глава 12. Силовая программа тренинга бицепса
  • Упражнения
  • Силовая программа тренинга бицепса
  • Глава 13. Тренинг мышц груди
  • Анатомия и функции мышц груди
  • Несколько слов о жиме штанги лежа
  • Лучшие упражнения для грудных мышц
  • Советы по тренингу мышц груди
  • Безопасность и травматизм
  • Глава 14. Как повысить результат в жиме штанги лежа
  • Действительно ли вам это нужно?
  • Жимовой мост
  • Еще несколько советов
  • Вспомогательные упражнения
  • Ротаторы плеча
  • Глава 15. Тренинг плеч
  • О важности тренинга плеч
  • Почему над дельтовидной мышцей так сложно работать?
  • Функции дельтовидной мышцы
  • Распространенные ошибки в тренинге дельтовидных мышц
  • Разбор программ тренинга дельтовидных мышц
  • Травмы плечевого сустава
  • Глава 16. Лучшие упражнения для плеч
  • Передняя часть дельтовидной мышцы
  • Средняя часть дельтовидной мышцы
  • Задняя часть дельтовидной мышцы
  • Глава 17. Тренинг спины: общие принципы
  • О важности тренинга спины
  • Анатомия и функции мышц спины
  • Подход к тренингу спины и подбор упражнений
  • Советы по тренингу спины
  • Об использовании кистевых ремней
  • Травмы позвоночника
  • Глава 18. Как «накачаться» на турнике
  • Подтягивания широким хватом к груди
  • Подтягивания узким обратным хватом
  • Подтягивания в горизонтальной плоскости
  • Маленькие секреты
  • Глава 19. Тренинг спины: трапециевидная мышца
  • Принципы тренинга
  • Верх трапеции
  • Середина и низ трапеции
  • Глава 20. Тренинг предплечий
  • Анатомия и функции мышц предплечья
  • Косвенная нагрузка
  • Когда тренинг предплечий необходим
  • Общие принципы тренинга предплечий
  • Упражнения для развития предплечий
  • Тренировка предплечий для женщин
  • Травмы предплечий
  • Глава 21. Сила хвата
  • Зачем нужен сильный хват?
  • Упражнения для развития силы хвата
  • Глава 22. Тренинг пресса
  • Об одном заблуждении
  • Бесконечные повторения
  • «Качаем» пресс правильно
  • Лучшие упражнения для прямой мышцы живота
  • Лучшие упражнения для косых мышц
  • Глава 23. Так ли необходима аэробная нагрузка?
  • С точки зрения науки
  • Все логично
  • Еще немного о плюсах и минусах кардиотренинга
  • Чем можно заменить «кардио»?
  • Марафонец или спринтер?
  • Глава 24. Стречинг, или растяжка мышц
  • Об одном заблуждении
  • Мифы и реальность
  • Что из этого следует?
  • Садимся на шпагат
  • Глава 25. Принципы питания
  • Основные понятия
  • Базовый уровень энергозатрат
  • Три типа сложения и три системы питания
  • Более подробно о системах питания
  • Глава 26. Несколько слов о «фарме» и спортивном питании
  • Спортивные добавки
  • Спортивная фармакология
  • Как бы мораль
  • Что дальше?
  • Иллюстрации