МегаМасса. Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры

Чем больше объем тренировок, тем больше запросы мышц на доставку глюкозы. Почему не жира? Потому что в анаэробном режиме жир не может быть окислен из-за высокой интенсивности процесса бескислородного гликолиза. Что делаем? В первые две недели диеты уменьшаем количество отказных подходов в упражнении. Например, на грудные мышцы было четыре упражнения с двумя отказными подходами, а оставляем только один. На третьей неделе уменьшаем количество упражнений до 2–3 на одной тренировке в диапазоне 8–10 повторений в подходе. Начиная с четвертой недели суммарный объем выполняемой работы должен быть снижен примерно на 30–40 % относительно начального, все внимание акцентируем на сохранении силовых результатов. Следом за периодом дефицитной калорийности, которая была призвана уменьшить процент жира, полученный за время массонабора, опять идет этап с профицитом калорийности. В этот период тренировки должны иметь умеренный и краткосрочный характер, чтобы не провоцировать усиленный распад мышечного белка.

Нужно ли вести дневник питания? Однозначно да. Приведу несколько доводов. 1. Дневник питания поможет вам выявить огрехи в расчетах калорийности. Типичная ситуация – диета не работает, то есть на профиците калорий вес не растет или на дефиците не снижается. Возникает вопрос: как вы рассчитывали калорийность вашего рациона? На глаз? Глаз у вас ни разу не алмаз, поверьте и проверьте, и выяснится, что вы ошибались процентов на 20–30 %, а рекомендуемый дефицит или профицит обычно составляют около 20 % от общих суточных энергозатрат. Вывод очевиден – вы просто ошиблись в подсчетах, а результата нет, потому что его и не может быть. А записи о каждом приеме пищи с указанием веса и калорийности помогли бы вам отследить, где вы допустили промашку. 2. Просчитали и записали в дневник все съеденное за один день, а следующие дни – по образу и подобию, но на «глаз-алмаз». Этот вариант я тоже проверял на себе и ошибался примерно на 15 %, причем в обе стороны. Вывод – вести дневник питания необходимо ежедневно, по каждому приему пищи. 3. Почти каждый из вас ошибется в оценке состава пищи по соотношению основных нутриентов – белков, жиров и углеводов. Проверьте себя и удивитесь тому, как вы ошиблись, а при постановке задач более амбициозных, чем немного похудеть или набрать пару килограммов, это, мягко говоря, важно. Крайне сложно что-либо менять, не понимая, какой или какими переменными манипулировать. В моей практике 90 % тупиковых ситуаций переставали быть таковыми после того, как появлялась возможность увидеть всю картину в целом, – а это позволяет сделать именно дневник питания. Дневник питания, так же как и тренировок, необходим, так как он позволяет увидеть ситуацию в целом, препарировать ее, сделать выводы и внести изменения в программу питания или тренировок.

Девушкам я бы рекомендовал на этом цикле и остановиться, потому что работа с высокой интенсивностью в диапазоне 6–7 повторений для большинства девушек противоестественна, но главное, она по большому счету и не нужна. Для мужчин же задачу дополнительно подключить третий режим я считаю актуальной, если нет ограничений по здоровью. Такой цикл выглядит следующим образом