«Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» читать онлайн книгу 📙 автора Шона Стивенсона на MyBook.ru
image
  1. Главная
  2. Здоровье
  3. ⭐️Шон Стивенсон
  4. 📚«Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию»
Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Отсканируйте код для установки мобильного приложения MyBook

Недоступна

Премиум

4.44 
(535 оценок)

Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

250 печатных страниц

Время чтения ≈ 7ч

2019 год

18+

Эта книга недоступна.

 Узнать, почему
О книге

Сон – важнейшая составляющая здорового образа жизни, однако многим из нас кажется, что им можно пожертвовать в угоду более интересным и полезным делам. Такой подход очень опасен: дефицит сна приводит к резкому снижению качества жизни, не давая ощутить пользу от тренировок и сбалансированного рациона.

Шон Стивенсон на собственном опыте ощутил, какие серьезные последствия имеет недостаток сна. Из его книги вы узнаете, можно ли отоспаться в выходные, если постоянно недосыпать в будни; в какое время дня нужно заниматься спортом, чтобы лучше спать; как оборудовать комнату для сна; допустимо ли пользоваться гаджетами по вечерам и многое другое.

Это книга для каждого, кто заботится о своем здоровье, хочет спать качественно и просыпаться отдохнувшим.

На русском языке публикуется впервые.

читайте онлайн полную версию книги «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» автора Шон Стивенсон на сайте электронной библиотеки MyBook.ru. Скачивайте приложения для iOS или Android и читайте «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» где угодно даже без интернета. 

Подробная информация
Дата написания: 
1 января 2017
Объем: 
451757
Год издания: 
2019
Дата поступления: 
15 ноября 2018
ISBN (EAN): 
9785001176985
Переводчик: 
Александр Токарев
Время на чтение: 
7 ч.
Правообладатель
359 книг

imaginative_man

Оценил книгу

Итак, я читала эту книгу с апреля месяца, постепенно используя отдельные приемы, и мне есть что сказать! Главное и самое приятное, что со сном в целом и с режимом сна в частности у меня стало однозначно лучше. Здесь стоит, наверное, написать, что почти всю свою сознательную жизнь ложилась спать я поздно, а вставала рано только по будням и считала недобрым выходной день, начинавшийся раньше 11 часов. Сейчас я удивляю старых друзей и знакомых своими бодрыми сообщениями в 8 субботних утра и чувствую себя прекрасно. Кстати, про популярную теорию «отоспаться в выходные за предыдущие 5 дней», автор тоже пишет (она не работает), но обо всем по порядку.

Книга состоит из 21 главы, каждая из которых посвящена определенному правилу, нацеленному помочь вам спать качественно. Для удобства каждая глава завершается советами, кратко резюмирующими ее содержание, а убедительности написанному добавляет огромное количество ссылок на всевозможные исследования, научные статьи и прочее (1/10 книги отдана списку источников, так что все очень серьезно).

Про то, что не стоит перед сном пить кофе, объедаться плюшками и светить экраном телефона себе в лицо слышали все, и что мне понравилось у Стивенсона – так это уточнение подобного рода информации. Например, кофеин может повлиять на качество сна даже если вы употребите его после обеда, а смотреть на экран не стоит из-за искусственного синего света, который заставляет организм вырабатывать больше дневных гормонов, что может привести к расстройствам сна. Для людей, знакомых с проблемой залипания в телефоне, предлагается список вещей, которыми можно заняться перед сном вместо проверки почты и соц.сетей: принятие горячей ванны, например, весьма благотворно влияет на сон, в отдельной главе даже разъясняется алгоритм работы этого ритуала. Если все-таки перед сном необходимо воспользоваться каким-либо гаджетом, то жесточайше рекомендуется установить на экран блокировщик синего света. Для этого полно бесплатных приложений, а в отдельных случаях можно обнаружить такую функцию у себя на телефоне, и должна отметить, эта штука реально работает.

Отдельная глава посвящена влиянию алкоголя на сон, где автор подробно объясняет, почему, употребив порцию спиртного перед сном, можно проснуться, «ощущая себя старым, дурно пахнущим носком нелепой расцветки», а добивает тем, что для женщин употребление алкоголя перед сном создает еще больще проблем. Между делом нам мило напоминают, что если уж случилось перебрать, то нужно пить больше воды. Какой-то винный эксперт даже установил правило: после каждой порции спиртного – стакан воды. И если уж и доверять кому-то в этом вопросе, то, однозначно, винному эксперту, так что, как говорится, понято-принято :)

К вещам, о которых раньше не слышала, но которые приятно выполнять, относится «чем чаще мы бываем на солнце, тем лучше спим ночью» и рекомендация заземляться (но только в части ходить по травке босиком, потому что от покупки специальных заземляющих ковриков и простыней я пока далека). Из прочего полезного – информация о том, что на коже есть рецепторы, способные чувствовать свет и раздражающие по этому поводу мозг, что, понятное дело, качественным сон не делает. Поэтому лучше убрать из спальни светящиеся приборы и повесить на окна светонепроницаемые шторы. От себя добавлю, что поистине волшебный эффект может произвести обычная маска для сна. В моем случае происходит отключение от реальности уже через 5 минут, и это очень необычно.

Для полного счастья в книге также размещен 14-дневный практикум улучшения сна, направленный на легкое и изящное достижение результата, но если он покажется сложнореализуемым, то всегда можно просто взять наиболее приглянувшиеся идеи и потихоньку пробовать воплощать их в жизнь. Уверена, что в любом случае при правильном подходе к изложенной информации можно научиться качественно высыпаться и чувствовать себя бомбически. Книгу очень рекомендую.

11 июня 2019
LiveLib

Поделиться

belkapunk

Оценил книгу

Так уж вышло, что во 2-м классе школы, занятия начинались во 2-ю смену. Моя внутренняя сова возликовала, потому что ночью учиться оказалось проще. Эта не очень хорошая привычка со мной до сих пор. Я объясняю её тем, что на меня хорошо влияет тишина, т.к. днем гораздо больше отвлекающих и раздражающих звуков.

Как бы то ни было, ночью надо спать :) Наверняка вы что-то да слышали про выработку полезных гормонов, и восстановление организма во время сна. Автор книги приводит гораздо больше причин, почему необходимо следить за качеством своего сна, а также пути, которыми вы можете к этому прийти.

1. Плохое качество сна сказывается на академической успеваемости столь же пагубно, как алкоголь и марихуана. А сокращая сон, человек, возможно,выполнит больше работы, но менее качественно. Плюс понадобится дополнительное время на исправление ошибок.

2. Чем чаще мы бываем на солнце, тем лучше спим ночью. Воздействие света запускает выработку необходимого количества дневных гормонов, в частности - серотонина (гормон счастья). С наступлением темноты, на арену выходит мелатонин. Но если в течение дня, не было получено достаточное количество света, выработка мелатонина будет нарушена. Также каждое утро естественным образом возрастает уровень кортизола (гормон стресса), чтобы организм проснулся. Нормальная функция, основанная на эволюционной биологии. Получая достаточное количество солнечного света, правильно настраивается ритм выработки кортизола и одновременно регулируется выработка мелатонина.
Наиболее полезным считается солнечный свет ранним утром, с 6 до 8:30 утра.

3. Электронные устройства вызывают зависимость. Дофамин активирует мозговые центры удовольствия, что приводит к необходимости искать то, что это удовольствие вызывает. Его главное назначение - поиск. Заведите привычку выключать любые электроприборы за 1,5 часа до отхода ко сну, для нормальной выработки мелатонина и кортизола.
Также телевизоры, ноутбуки, телефоны генерируют излучение, которое нарушает сон. Они должны быть удалены от кровати не менее 1,8 метра.

4. Кофеин является стимулятором нервной системы. И если она находится в возбужденном состоянии, то заснуть будет непросто. Даже одна чашка/стакан кофеиносодержащих продуктов, выпитые за 6 часов до сна, могут вызвать проблемы с засыпанием.

5. Оптимальная температура воздуха в комнате, в зависимости от времени года, должна быть 15,5 - 20 градусов. Слишком высокая температура приводит к перевозбуждению и попыткам организма перестроить внутренний термостат.

6. Установлено, что восстановление организма и выработка гормонов активнее всего происходят во время сна между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Постоянный поздний отход ко сну признан фактором вызывающим онкологические заболевания. А незначительный недосып способен вызвать высокую концентрацию инсулина в крови - прямая дорога к диабету.
Во время ночного отдыха чередуются фазы глубокого и восстанавливающего сна и сновидений. Один цикл сна длится примерно 1,5 часа, в течение ночи повторяется 4-6 раз. Если будильник прозвенит посреди цикла, вы будете чувствовать себя разбитым. Необходимо отдыхать 6 часов подряд.

7. Недостаток следующих питательных веществ может быть причиной нарушения сна: селен (имунная система и щитовидная железа), низкий уровень витамина С, D, В6, триптофан, калий, кальций, магний.
В первую очередь, стоит позаботиться о корректировке питания, и наличия вышеперечисленных элементов и витаминов в потребляемой пище.

8. Если хотите хорошо спать ночью, занимайтесь спортом по утрам. Сон участников исследования, занимавшихся в 7 утра был более глубоким и длительным. Физическая нагрузка существенно повышает температуру тела, и для ее снижения до нормы требуется от 4 до 6 часов. Для вечерних занятий - тренировка в 16:30 поможет заснуть в 22:00.
Еще одно исследование установило, что физические упражнения помогают в борьбе с бессонницей.

9. Прежде чем отправиться спать, организму необходима пауза после еды, не менее 90 минут. Алкоголь - за 3 часа.

10. Внутренний голос, который любит снова и снова прокручивать пережитое за день, поможет остановить медитация. Она увеличивает уровень гормонов счастья и эндорфинов, снижает объем кортизола и даже способна уменьшить воспаление. Медитация снижает артериальное давление, а также минимизирует риск сердечных заболеваний и инсульта.

11. Массаж помогает расслабиться, быстрее заснуть, а также повышает уровень серотонина.

12. Контакт с почвой (пункт, который вызвал у меня максимум удивления). Как оказалось, мы недооцениваем эффект воздействия электромагнитной поверхности земли на человеческое тело. Человеческая нервная система подобна внутренней электропроводке, которая передает информацию по организму. Тело обладает повышенной проводимостью. Заземление увеличивает поверхностный заряд эритроцитов и тем самым снижает вязкость и сгущение крови. Также оно снижает уровень стресса, улучшает вариабельность сердечных ритмов и нормализует мышечное напряжение. Вот такой вот витамин З, помогает нормализовать кортизол.

В конце книги предлагается 14-дневный практикум, чтобы постепенно вводить изменения для налаживания вашего сна.

19 июня 2020
LiveLib

Поделиться

Lunlumo0

Оценил книгу

В книге "Здоровый сон" Шон Стивенсон рассказывает о своем путешествии по исцелению себя от изнурительной болезни. После постановки страшного диагноза, Шон не сдался и решил взять свое здоровье в свои руки. Благодаря хорошему сну и правльному питанию, ему удалось исцелить свое тело и теперь он хочется поделиться с нами своими открытиями.

21 совет в книге охватывает множество областей жизни, включая физические упражнения, питание и даже нюансы освещения в вашей комнате. По сути, все это связано с тем, как это работает для или против вашего сна. Автор сделал проделал хорошую работу с ссылками на поп-культуру по всей книге, однако, порой это казалось излишним. Например, растения, которые он рекомендовал оставить в своей спальне для детоксикации воздуха, являются ядовитыми для кошек. При этом автор не упомянул такой мелочи. Стоит прислушиваться к советам, но не просто слепо следовать им, а проверять насколько они вам подходят.

В целом, я очень рекомендую эту книгу всем, кто нуждается в улучшении сна. Шон Стивенсон научит вас ценить качественный сон и покажет то, насколько тесно он связан со всеми остальными сферами нашей жизни. Когда мы спим лучше, мы работаем лучше и чувствуем себя лучше. Я был удивлен некоторыми новыми и интересными фактами, которые узнал о человеческом теле и о том, как сильно лишение сна может повлиять на трудоспособность. Теперь буду внедрять это все в свое повседневную жизнь.

13 октября 2019
LiveLib

Поделиться

Совет № 1 Убедитесь, что температура в вашей спальне не превышает 20 °C. Для многих это то, что надо, другим же в подобных условиях начинают мерещиться Дед Мороз и Снегурочка. Поверьте мне (и науке): прохлада сделает ваш сон более качественным. Главное, не переусердствуйте: помните, что рекомендованный минимум — 16 °C. Можно спать в пижаме и укрываться одеялами, однако лучше избегать крайностей, иначе телу снова станет жарко. (К тому же есть вероятность, что любимый человек не захочет спать рядом с закутанным в многослойную фланель дровосеком.) Установите термостат в режим приятной прохлады и обязательно прижмитесь к кому-нибудь для более крепкого сна. Совет № 2 Попробуйте за полтора-два часа до сна принять горячую ванну. На первый взгляд, это противоречит всему, о чем мы говорили, однако, несмотря на то что сразу после ванны температура тела действительно повысится, к моменту, когда вы отправитесь на боковую, она снизится до оптимальной отметки. Многим родителям известен этот секретный метод, помогающий их деткам быстро заснуть и крепко спать всю ночь. Совет № 3 Существуют специальные наматрацники, которые надежно крепятся к одной или обеим сторонам вашего матраца и позволяют регулировать температуру тела. Мой друг, автор бестселлеров по версии New York Times, доктор физиотерапии Келли Старретт клянется, что по ночам это устройство охлаждает его сильнее, чем жену. Доктор Эус ван Сомерен и его коллеги из Нидерландского института неврологии в Амстердаме установили: несмотря на то что спать в прохладном помещении одинаково полезно для всех, каждому требуется найти собственный, «идеальный» уровень комфорта. И хотя в спальне так или иначе должно быть чуть прохладно, кому-то для комфортного сна потребуется толстое пушистое одеяло, другие столь же крепко уснут под парой тонких простыней, а третьим (таким как доктор Старретт) очень пригодится дополнительный охлаждающий наматрацник. Совет № 4 Несмотря на то что прохлада в спальне обычно благоприятствует хорошему сну, у некоторых это может вызывать бессонницу, поскольку ноги не могут согреться. Известно, что тепло распределяется по телу главным образом вместе с кровью. Если у вас мерзнут руки и ноги, это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении. Решение: попробуйте спать в теплых носках. Другие же от рождения более полно­кровны и предпочитают спать босиком. Проверьте, что лучше работает в вашем случае.
23 января 2023

Поделиться

энергии и улучшает функционирование мозга. И если вы не предоставите телу необходимого количества ночного отдыха, вам никогда — повторяю: никогда — не получить такие тело и жизнь, которыми вы хотите обладать. В нашей культуре сон не очень-то чтут. Мы запрограммированы рассуждать следующим образом: чтобы достичь успеха, нужно больше работать и меньше спать, а нехватку сна наверстаем на том свете.
21 января 2023

Поделиться

важен? Попытка дать определение сну в чем-то схожа с желанием растолковать, что такое жизнь. Никто точно не знает. И если вы все же попробуете, скорее будете напоминать Форреста Гампа6, чем всемирно известного ученого. («Жизнь похожа на коробку шоколадных конфет…
21 января 2023

Поделиться

Переводчик

Другие книги переводчика

Подборки с этой книгой