Три дня чтения в подарок
Зарегистрируйтесь и читайте бесплатно

Цитаты из Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

Читайте в приложениях:
408 уже добавило
Оценка читателей
4.29
  • По популярности
  • По новизне
  • пусть заново изучает анатомию и физиологию организма
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 10 упражнений для поясничного отдела позвоночника
    1. «Гиперэкстензия»
    И. П. лежа бедрами (передняя поверхность) на большом фитболе. Стопы зафиксированы за НОП, например за диван. Опускание туловища до пола, касаясь его локтями, и выпрямление (разгибание, гиперэкстензия) туловища до прямой линии с ногами. Стараться опускать тело как можно ниже. Упражнение выполнять не менее 10–15 повторений (фото 51 а, б).
    Комментарий СМ:
    При наличии партнера, который может фиксировать ноги, упражнение можно выполнять на любой высокой площадке (кровать и даже тяжелый стол).
    Хорошо растягивается и одновременно укрепляется поясничный отдел позвоночника. Применяется при остеохондрозе позвоночника с грыжами МПД.
    При острых болях в поясничном отделе спины (люмбаго) не всегда возможно выполнение этого упражнения, хотя при понимании законов физиологии и со знанием техники диафрагмального дыхания именно это упражнение помогает пройти через острую боль и способствует выздоровлению. Противопоказаний нет. Разве что нет возможности пройти через болевую доминанту. Это узколокальное упражнение трудно заменить, можно подобрать более простой вариант выполнения, например лежа на полу или скамье. Прекрасно сочетается с другими упражнениями для спины. У большинства людей уже после 40 лет спина в поясничном отделе как бы проваливается и мышц в этом отделе нет. Возникает феномен гиперлордоза или, наоборот, плоской спины, а вместе с ними – стойкий болевой синдром в позвоночнике. Поэтому выполнение этого упражнения должно быть обязательным в программе занятий. Другой вопрос – если вы не можете лежать на мяче. Тогда делайте гиперэкстензию лежа на полу или на скамье.
    51а
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • поднимаясь по лестнице, больной человек должен делать выдох на каждой ступеньке, разгибая ногу в колене. С
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • ритмичный выдох «Хаа» при одновременной тяге руками из-за головы (И. П. – лежа на спине).
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «Хаа» (технику выдоха разбирали в предыдущем разделе), выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • выполнения упражнений равен 80 % от этих цифр. Например, от 180 это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект[1].
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • По формуле К. Купера оценить максимально допустимую ЧСС можно следующим образом.
    Мужчины от 205 отнимают половину своего возраста.
    Женщины от 220 отнимают свой возраст.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • выдох «Хаа» при выполнении фазы усилия в любом упражнении (см. рис. на стр. 16), который снижает внутричерепное, внутригрудное и внутрибрюшное давление.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 10. «Сидение на пятках»
    Данный вариант используется для лечения коленных суставов при гонартрите (отечная стадия) (фото 11).
    И. П. стоя коленями в ванне, на дно которой постелено полотенце, руками упираться в края ванны. Налить холодную воду (синяя кнопка на смесителе) до уровня середины бедра и медленно опускаться на пятки. Я обычно выполняю это упражнение после приема холодной ванны, погрузившись в воду полностью, затем встаю на четвереньки, вынимаю пробку из слива и медленно сажусь на пятки, в то время как уровень воды быстро убывает. Холодная вода способствует обезболиванию.
    Продолжительность – 10–20 секунд!
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 9. «Растяжка бедра и голени»
    Это упражнение относится к стретчинговым (растягивающим), и выполнять его можно только в сочетании с силовыми упражнениями. В данном случае упражнения на растяжку завершают раздел про коленный сустав. Поэтому в своей гимнастике их также желательно делать в конце.
    И. П. лежа на спине, перекинув тренажер через стопу и держа концы двумя руками, нога согнута в колене, и бедро прижато к животу.
    Разгибать ногу, постепенно укорачивая длину тренажера, пока не сможете выполнять это упражнение без его помощи, удерживая стопу руками (фото 10 а, б).
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 7. «Тяга прямой ногой»
    И. П. лежа на спине, головой к НОП (двери). Закрепить один конец тренажера в верхней точке двери, а другой к нижней трети голени (либо к стопе) так, чтобы резина была натянута.
    Опускать прямую ногу к полу на выдохе «Хаа».
    Упражнение выполнять не менее 20 повторений (фото 8 а, б).
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 6. «Удар коленом»
    И. П. стоя на четвереньках в 2–2,5 метра от НОП. К одной ноге за стопу или нижнюю треть голени зафиксирован один конец тренажера. Другой конец тренажера – к нижней точке НОП. Нога в И. П. прямая, и резина натянута. Выполнять тягу коленом вперед, по типу удара коленом, 15–20 повторений каждой ногой (фото 6 а, б).
    Показания: боли в коленном суставе (гонартрит), тазобедренном суставе (коксартроз) и поясничном отделе позвоночника (остеохондроз с грыжами дисков).
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 5. «Бицепс бедра»
    И. П. лежа передней поверхностью бедра на валике; другая нога на полу, ногами к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней ⅓ голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре (дверь, диван и проч.) за нижнюю ее часть. Сгибание/тяга голени к бедру. Каждой ногой по 15–20 повторений (фото 5 а, б).
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 3. «Отведение бедра сидя»
    И. П. сидя боком к НОП (допускается И. П. лежа на спине), тренажер фиксируется на дальней от НОП ноге. Отведение (абдукция) рабочей ноги на выдохе «Хаа» максимально в сторону – 15–20 повторений. То же самое другой ногой (фото 3 а, б).
    Комментарий СМ:
    Упражнение направлено на восстановление функции внешней стороны коленного сустава при повреждении крестообразных связок и мениска. Укрепляет мышцы тазобедренного сустава после эндопротезирования. Также упражнение при большом количестве повторений (от 50) помогает бороться с так называемыми «галифе» – жировыми накоплениями на внешней стороне бедра.
    Противопоказания: коксартроз, вколоченный перелом шейки бедра.
    4. «Квадрицепс бедра»
    И. П. лежа на животе, передней поверхностью бедра на валике, нога согнута, другая нога на полу, головой к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней ⅓ голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре за нижнюю ее часть. Разгибание ноги до прямой линии. Каждой ногой по 15–20 повторений (фото 4 а, б). Упражнение можно выполнять сериями по 2–3 подхода.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 2. «Приведение бедра сидя»
    Тренажер:[2] закреплен к неподвижной опоре за нижнюю ее часть (фото 2 а).
    И. П. сидя боком к НОП (в данном случае диван) на расстоянии 2,5–3 метра[3], рабочая нога с тренажером, зафиксированным за нижнюю часть голени или за стопу, отведена максимально в сторону, то есть резиновый амортизатор должен быть в натянутом состоянии. Другая нога зафиксирована за любои неподвижный предмет. Приведение (аддукция) рабочей ноги к зафиксированной на выдохе «Хаа» (15–20 повторений). То же самое другой ногой (фото 2 б, в). Упражнение необходимо выполнять в кроссовках.
    В мои цитаты Удалить из цитат