Три дня чтения в подарок
Зарегистрируйтесь и читайте бесплатно

Цитаты из Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений

Читайте в приложениях:
221 уже добавил
Оценка читателей
4.0
  • По популярности
  • По новизне
  • 10. «Сидение на пятках»
    Данный вариант используется для лечения коленных суставов при гонартрите (отечная стадия) (фото 11).
    И. П. стоя коленями в ванне, на дно которой постелено полотенце, руками упираться в края ванны. Налить холодную воду (синяя кнопка на смесителе) до уровня середины бедра и медленно опускаться на пятки. Я обычно выполняю это упражнение после приема холодной ванны, погрузившись в воду полностью, затем встаю на четвереньки, вынимаю пробку из слива и медленно сажусь на пятки, в то время как уровень воды быстро убывает. Холодная вода способствует обезболиванию.
    Продолжительность – 10–20 секунд!
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 9. «Растяжка бедра и голени»
    Это упражнение относится к стретчинговым (растягивающим), и выполнять его можно только в сочетании с силовыми упражнениями. В данном случае упражнения на растяжку завершают раздел про коленный сустав. Поэтому в своей гимнастике их также желательно делать в конце.
    И. П. лежа на спине, перекинув тренажер через стопу и держа концы двумя руками, нога согнута в колене, и бедро прижато к животу.
    Разгибать ногу, постепенно укорачивая длину тренажера, пока не сможете выполнять это упражнение без его помощи, удерживая стопу руками (фото 10 а, б).
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 7. «Тяга прямой ногой»
    И. П. лежа на спине, головой к НОП (двери). Закрепить один конец тренажера в верхней точке двери, а другой к нижней трети голени (либо к стопе) так, чтобы резина была натянута.
    Опускать прямую ногу к полу на выдохе «Хаа».
    Упражнение выполнять не менее 20 повторений (фото 8 а, б).
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 6. «Удар коленом»
    И. П. стоя на четвереньках в 2–2,5 метра от НОП. К одной ноге за стопу или нижнюю треть голени зафиксирован один конец тренажера. Другой конец тренажера – к нижней точке НОП. Нога в И. П. прямая, и резина натянута. Выполнять тягу коленом вперед, по типу удара коленом, 15–20 повторений каждой ногой (фото 6 а, б).
    Показания: боли в коленном суставе (гонартрит), тазобедренном суставе (коксартроз) и поясничном отделе позвоночника (остеохондроз с грыжами дисков).
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 5. «Бицепс бедра»
    И. П. лежа передней поверхностью бедра на валике; другая нога на полу, ногами к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней ⅓ голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре (дверь, диван и проч.) за нижнюю ее часть. Сгибание/тяга голени к бедру. Каждой ногой по 15–20 повторений (фото 5 а, б).
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 3. «Отведение бедра сидя»
    И. П. сидя боком к НОП (допускается И. П. лежа на спине), тренажер фиксируется на дальней от НОП ноге. Отведение (абдукция) рабочей ноги на выдохе «Хаа» максимально в сторону – 15–20 повторений. То же самое другой ногой (фото 3 а, б).
    Комментарий СМ:
    Упражнение направлено на восстановление функции внешней стороны коленного сустава при повреждении крестообразных связок и мениска. Укрепляет мышцы тазобедренного сустава после эндопротезирования. Также упражнение при большом количестве повторений (от 50) помогает бороться с так называемыми «галифе» – жировыми накоплениями на внешней стороне бедра.
    Противопоказания: коксартроз, вколоченный перелом шейки бедра.
    4. «Квадрицепс бедра»
    И. П. лежа на животе, передней поверхностью бедра на валике, нога согнута, другая нога на полу, головой к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней ⅓ голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре за нижнюю ее часть. Разгибание ноги до прямой линии. Каждой ногой по 15–20 повторений (фото 4 а, б). Упражнение можно выполнять сериями по 2–3 подхода.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 2. «Приведение бедра сидя»
    Тренажер:[2] закреплен к неподвижной опоре за нижнюю ее часть (фото 2 а).
    И. П. сидя боком к НОП (в данном случае диван) на расстоянии 2,5–3 метра[3], рабочая нога с тренажером, зафиксированным за нижнюю часть голени или за стопу, отведена максимально в сторону, то есть резиновый амортизатор должен быть в натянутом состоянии. Другая нога зафиксирована за любои неподвижный предмет. Приведение (аддукция) рабочей ноги к зафиксированной на выдохе «Хаа» (15–20 повторений). То же самое другой ногой (фото 2 б, в). Упражнение необходимо выполнять в кроссовках.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 10 упражнений для коленного сустава
    1. «Приседания»
    И. П. стоя у НОП – приседания с прямой спиной, держась прямыми руками за НОП (шведская стенка, стул с высокой спинкой, косяк двери и т. д.) (фото 1 а, б).
    1 этап: уровень опускания таза – бедра параллельны полу. Пятки не отрывать. Ноги чуть шире плеч. Выполнять сериями по 10 приседаний.
    2 этап: опускать таз максимально глубоко
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 8. «Ходьба босиком»
    Ходить босиком (фото 38 а, б).
    а) на носках;
    б) на пятках;
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 6. «Массаж стопы палкой»
    Ходьба босиком или катание стопами гимнастической палки (фото 36 а, б, в, г).
    Комментарий СМ:
    Упражнение заменяет ходьбу по камням (например, у моря) босиком (для детей). Полезно и нет ограничений, как при ходьбе по камням (не рекомендуется ходить босиком по камням после дождя, перепрыгивать с камня на камень, ходить по острым камням). После выполнения упражнения необходимо ополоснуть ноги холодной водой. Допускаются болезненные ощущения в стопе, которые со временем исчезают. Время процедуры произвольное.
    7. «Растяжка ахилла»
    И. П. упор руками в стену, на спинку стула; выпрямить ногу, отставленную назад (тело под углом 60° к полу), и стараться коснуться пяткой пола, максимально растягивая мышцы голени (икроножные) и ахиллово сухожилие, постепенно увеличивать расстояние опорной ноги от стены. Упражнение выполняется попеременно каждой ногой (фото 37 а, б) или одновременно двумя ногами. Спина и растягиваемая нога должны составлять прямую линию. Время выполнения 5–20 секунд.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 5. «Массаж мячами»
    И. П. стоя босиком у шведской стенки (высокого стола, неподвижного шкафа) и держась руками за эту НОП, постараться встать на два мяча. Катать мячи ногами (вперед – назад, вправо – влево) от 10 секунд до 1 минуты (фото 34 а, б). Диаметр мячей можно постепенно увеличивать, начиная, например, с теннисных, потом гандбольных, в конце – волейбольных или баскетбольных.
    Показания: это упражнение необходимо выполнять для профилактики продольно-поперечного плоскостопия. Полезно оно и при таких заболеваниях, вызванных нарушениями обменных процессов, как сахарный диабет, подагра, пяточные шпоры. Рекомендуется для людей со слабыми связками голеностопного сустава, склонных к их растяжениям и травмам.
    Массаж стоп снижает интенсивность головных болей.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • вариант этого упражнения выполняется из И. П. сидя на полу возле стула, пятка на сиденье (фото 33 а, б). В дальнейшем надо стараться лечь на обе прямые ноги с максимальным натяжением стоп на себя (локти на полу). В некоторых источниках это упражнение называется «складной нож».
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 4. «Складной нож»
    И. П. сидя на полу. Ноги прямые, вытянуты вперед. Одну ногу согнуть в колене, с опорой стопы в бедро прямой ноги. Взявшись одной рукой за стопу, тянуть стопу на себя. Затем тянуть стопу двумя руками, стараясь поставить локти на пол рядом с ногой и максимально наклонившись к бедру (фото 32). Более сложный
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 3. «Растяжка голеностопа»
    И. П. стоя на коленях на ковре или другом мягком покрытии рядом с двумя стульями, стараемся на выдохе «Хаа» опуститься на пятки. На первых занятиях можно использовать стоящие рядом опоры в виде стульев, табуретов, скамьи.
    Это упражнение прекрасно растягивает голеностопный сустав, а также мышцы передней поверхности бедра. Его нужно выполнять 5–30 секунд, преодолевая болезненные ощущения, возникающие при растяжке мышц (фото 30 а, б).
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • Каждой ногой выполнить 20–30 повторений. Для удобства рабочую ногу можно положить на валик – это поможет увеличить амплитуду движения. На ногах обязательно должны быть кроссовки (фото 28 а, б, в, г). Также это упражнение можно выполнять двумя ногами одновременно (фото 29 а, б).
    В мои цитаты Удалить из цитат