Цитаты из книги «Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте»

Стать старше не значит стать хуже.

сдаться старости или сделать так, чтобы следующие 40 лет стали лучшими в вашей жизни.

вес; обхват талии (измерять в самом начале тазовых костей); соотношение талии и бедер (не должно превышать 0,8); состав тела (жира не должно быть больше 25%); уровень холестерина (включая триглицериды, липопротеиды низкой и высокой плотности); пульс в состоянии покоя (измерять утром, сразу после пробуждения); давление (максимум 120/80); наследственность (узнайте, от каких болезней страдали ваши родственники); плотность костей (особенно для женщин старше 50 и мужчин старше 70).

м быстрее вы «упали», тем вы «старше» с «вестибулярной» точки зрения. Если вы простояли более 22 секунд, то у вас равновесие как у 20-летнего, если 15 секунд — как у 30-летнего; 7,2 секунды — как у 40-

ждый подъем нужно выполнять медленно, спокойно, с полной амплитудой движений. Опускать вес нужно вдвое дольше, чем поднимать.

Чтобы определить свой разовый максимум, нужно увеличивать нагрузку до тех пор, пока не сможете поднять вес только один раз.

Вес должен составлять 60–80% от максимума, который вы можете поднять зараз, то есть от «разового максимума».

Вы заинтересованы в помощи своему мозгу? Если сомнева­етесь, прямо сегодня выполните три пункта. 1. Подвигайтесь! Пока хватит и активной получасовой прогулки. Но на следующих страницах я предложу вам конкретные упражнения и шестинедельный план, который поможет существенно повысить активность. Оставайтесь со мной! 2. Научитесь новому. Чему угодно! Можно выучить новую песню или освоить оригами и сложить из долларовой купюры лягушку. Выберите интересную цель, а достигнув ее, ставьте перед собой новую. 3. Прочитайте книгу в непривычном для вас жанре. Я люблю биографическую литературу, но недавно взялась за последнюю книгу Малкольма Гладуэлла10 — просто чтобы расшевелить свой мозг!

Небольшая разминка — это своего рода поход в аптеку для мозга. Интенсивная 20-минутная тренировка обеспечивает мощный выброс эндорфинов, которые поднимают настроение; адреналина, который помогает мозгу сосредоточиться; дофамина и серотонина, которые успокаивают мозг, понижают тревожность и дарят умиротворение; и, наконец, эндоканнабинои­дов, которые подавляют стресс, боль и тревогу.

После 40 мозг каждое десятилетие уменьшается на 5%, а после 70 лет этот процесс ускоряется. То есть мозги действительно усыхают. К счастью, благодаря спорту мозг способен учиться в любом возрасте. Подобно тому, как физическая активность стимулирует рост капилляров в сердце, постоянные интенсивные тренировки вызывают рост капилляров в мозге, обеспечивая устойчивый приток кислорода, глюкозы и гормонов, необходимых для его питания.