Три дня чтения в подарок
Зарегистрируйтесь и читайте бесплатно

Цитаты из Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов

Читайте в приложениях:
113 уже добавило
Оценка читателей
3.0
  • По популярности
  • По новизне
  • Сколько? 20, максимум 30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, а значит, легко проснетесь. Для облегчения подъема перед засыпанием можете выпить кофе, крепкого чая или колы: кофеин начнет действовать как раз ко времени пробуждения.
    1 В мои цитаты Удалить из цитат
  • Когда? Чтобы это не повлияло на ночной сон, засыпать днем надо не позже 15.00. Это будет несложно, ведь организм человека запрограммирован на двухфазный сон, и время с 14.00 до 16.00 является самым «сонным» периодом светлой части суток.
    1 В мои цитаты Удалить из цитат
  • Очень многие люди, живущие в напряженном ритме, предпочитают снимать стресс при помощи сигарет и спиртного. Увы, это опасно не только для легких и печени. Никотин является стимулятором, поэтому мешает сну, а алкоголь помогает заснуть, но делает сон поверхностным и прерывистым. Как тут не вспомнить известное выражение «Сон алкоголика краток и беспокоен»…
    Что делать. Самое лучшее – это вообще отказаться от курения и употребления алкоголя. Но, если пока этого сделать не получается, рекомендуется ограничить сигареты и спиртное, не курить за 2 часа и не принимать алкоголь за 3 часа до сна.
    1 В мои цитаты Удалить из цитат
  • 12. Можете расслабиться – гимнастика закончена!
    В пункте прибытия
    1. Сразу же начинайте жить по местному времени: бодрствуйте днем и спите ночью.
    2. В первое время питайтесь легкой пищей, которая не приведет к несварению. Употребляйте больше еды, богатой углеводами, она дает много энергии и не перегружает желудочно-кишечный тракт.
    3. После пробуждения, особенно если вы летели на восток, где утро наступает раньше, чем по вашим внутренним часам, сразу открывайте занавески или выходите на солнце.
    4. В отеле снимите номер с окнами, выходящими на восток или юг, чтобы солнце всегда было вам «помощником» в адаптации к новому времени.
    5. По утрам делайте физические упражнения, это помогает восстановлению биоритмов.
    6. Ежедневно пользуйтесь будильником, который будет напоминать вам как о необходимости проснуться, так и о времени «отбоя». Это особенно важно при большой разнице во времени, когда легко «потеряться».
    7. За 2 часа до сна надевайте солнечные очки или переходите в помещение с ограниченным освещением.
    8. Принимайте по 1 таблетке Мелаксена за 30 минут до сна в течение 3–5 дней после прибытия.
    9. Не ешьте ночью по местному времени.
    10. Когда отдыхаете, пользуйтесь табличкой «не беспокоить»: чтобы быстрее восстановиться, вы должны спать полноценно и без пробуждений из-за случайного стука в дверь или визита горничной.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 6. Вращения в лучезапястных суставах – 10 раз.
    7. В голеностопных суставах – 10 раз.
    8. Оторвать от пола ступню, поднять колено правой ноги как можно выше – 10 раз. Повторить то же елевой ногой.
    9. Соединить ладони за спиной, посидеть так 2 минуты.
    10. Невысоко привстать с сиденья, сесть обратно – 10 раз.
    11. Втянуть и расслабить живот – 10 раз.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 7. Снимите контактные линзы, чтобы не раздражать глаза, наденьте наушники, чтобы слышать меньше шума. Отсутствие раздражителей необходимо для благополучного «перевода» внутренних часов.
    8. Если в самолете прохладно, не стесняйтесь попросить одеяло: очень важно сохранить постоянную температуру тела.
    9. Если в месте, куда вы прилетите, на момент прибытия будет вторая половина ночи или раннее утро, постарайтесь вздремнуть в самолете. Используйте беруши, маску для глаз, можете принять короткодействующее снотворное. Непосредственно перед прибытием можно выпить кофе, чтобы взбодриться, но в остальное время стимуляторов стоит избегать.
    10. Если в пункте прибытия день или вечер, воздержитесь от сна в самолете. Лучше почитайте книгу или посмотрите фильм.
    Гимнастика в самолете
    1. Глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот – 6 раз.
    2. Поднять правую руку вверх и потянуться за ней всем телом (не вставая с кресла) – 6 раз. Повторить то же с левой рукой.
    3. Покрутить головой из стороны в сторону – 6 раз.
    4. Сделать наклоны головой вперед-назад – 6 раз.
    5. Сделать вращения в плечевых суставах – 10 раз.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 4. Смотрите, что вы едите в самолете: употреблять тяжелую пищу нежелательно, это увеличивает риск появления проблем с пищеварением.
    5. Больше двигайтесь, ходите по салону.
    6. Если ходить по салону нельзя, можете выполнить несколько легких упражнений, не вставая с места (см. рисунок ниже).
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • 6. В последний вечер перед вылетом примите таблетку Мелаксена. Это безопасный для здоровья адаптоген, который уменьшит эффекты джет лага.
    7. Перед перелетом хорошо выспитесь, это уменьшит эффект разницы во времени. Избегайте вылета ранним утром, иначе выспаться не получится.
    8. Собираясь в дорогу, оденьтесь в свободную удобную одежду и обувь. Комфорт на протяжении путешествия – немаловажное условие для хорошего самочувствия.
    9. Возьмите с собой вещи, которые могут понадобиться вам в полете: беруши, снотворное, маска для глаз, книга и др.
    10. Прибывайте в аэропорт с запасом времени. Это позволит избежать стресса, на фоне которого смена часовых поясов будет восприниматься острее.
    Во время путешествия
    1. Сев в самолет, сразу переведите свои часы на время, которое будет в пункте прилета.
    2. На протяжении полета больше пейте, это позволяет избежать обезвоживания, которое при низком давлении развивается быстрее. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода с кровью и усиливает возникающий десинхроноз.
    3. Не употребляйте алкоголь: спиртное усиливает обезвоживание и вызывает сонливость.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • До перелета
    1. За 4–5 дней начните подготовку к жизни в другом часовом поясе. Вставайте каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, на восток или на запад вам предстоит лететь. Аналогичным образом перенесите время ужина и отхода ко сну.
    2. За 2–3 дня до полета откажитесь от приема алкоголя, он усиливает проявления джет лага.
    3. Планируйте прибыть в пункт назначения за несколько дней до важной встречи, если вам таковая предстоит. Это даст организму возможность адаптироваться на новом месте и позволит вам лучше себя чувствовать, когда это будет необходимо.
    4. Закажите билет на такой рейс, чтобы прибыть вечером по местному времени.
    5. Выберите себе комфортное место в самолете.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • Приучить себя к правильному режиму, отказаться от кофе и сигарет, регулярно заниматься спортом – с виду все это довольно легко, но на практике совсем непросто. Мало того, что для улучшения сна надо менять устоявшиеся привычки, так еще и результат стараний будет заметен не сразу, а лишь через 2–3 недели. А хорошо спать хочется уже сейчас. Что же делать?
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • Начинайте трудиться хоть с самого пробуждения, но жестко определите конец рабочего дня. В вашу задачу входит не только сделать как можно больше, но и освободить время для сна.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • Я уже говорил об этом в первой главе, но не поленюсь повторить: сон – это залог вашей высокой трудоспособности. Вы сможете делать гораздо больше и ваш труд будет намного эффективней, если будете хорошо высыпаться. Несмотря на свою колоссальную занятость, вы можете позволить себе 6, 7, а может, даже 8 часов сна в день, как и все «нормальные» люди. Для того, чтобы у вас было это время, нужно правильно распланировать свой день. Да, вы все верно поняли: сейчас я буду учить вас, как надо правильно работать.
    Вот несколько приемов, которые помогут вам больше успевать за более короткое время:
    • Начинайте день не с самых легких или самых сложных, а с самых важных дел, которые обязательно должны быть выполнены.
    • Откажитесь от всего, что вас отвлекает. Не открывайте на компьютере сайты, не касающиеся работы (социальные сети, интернет-магазины и т. д.). Не заглядывайте в электронный ящик каждый час, отведите для этого определенное время. Отвечайте только на важные звонки.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • Медитация. Если вы занимаетесь йогой или просто являетесь любителем домашней медитации, можете успешно использовать ее для расслабления. Даже 10–20 минут, проведенные вами с закрытыми глазами и головой, свободной от мыслей, помогут успокоиться, прийти в состояние внутреннего равновесия и, кроме того, снизить артериальное давление. Не забывайте глубоко дышать!
    Медитация вместо сна
    Сеанс медитации в некотором роде можно назвать альтернативой сну. Дело в том, что во время нее в головном мозге возникает примерно такая же активность, как во время второй стадии медленного сна. Так что это отличный способ релаксации.
    Визуализация. Есть ли на свете какое-то место (реальное или вымышленное), где вы чувствовали бы себя легко и спокойно? Если да, то это поможет вам преодолевать стрессы. Для проведения визуализации достаточно представить себя в таком месте и попытаться в деталях это прочувствовать. Если вы «оказались» в лесу, попробуйте ощутить свежий запах хвойной смолы, если на пляже, почувствуйте кожей солнечные лучи и «потрогайте» теплый сыпучий песок. Попробуйте – у вас получится!
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • Разговор по душам. Не стесняйтесь излить свои эмоции в доверительной беседе с родным человеком или другом. Выговориться – прекрасный способ прийти в себя, особенно если собеседник на вашей стороне и готов вас поддержать.
    В мои цитаты Удалить из цитат
  • И еще один пример. На консультацию пришел бизнесмен с крайней степенью синдрома профессионального выгорания и тяжелой бессонницей. Работа шла из рук вон плохо, бизнес разваливался, ему в жизни уже ничего не хотелось. Оказалось, что он уже 5 лет не был в отпуске, спал по 5 часов и не помнил, когда у него был последний полноценный выходной. Мы с ним проговорили около полутора часов. Собственно, все было банально: или он поменяет отношение к работе, жизни и сну, или его карьера закончится быстро и печально…
    Встретились мы через пару лет. Я его не узнал. Это был совершенно другой человек – и внешне, и внутренне. Помимо всего прочего (спорт, исключение алкоголя и курения, нормальный график сна), пациент взял за правило: на год он планировал себе 4 отпуска по 10 дней на далеких островах, а только потом думал, как он будет работать в промежутках между этими поездками.
    В мои цитаты Удалить из цитат