Цитаты из книги «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки»

Не пейте чай одновременно с употреблением железосодержащих продуктов, выждите минимум полчаса — фитаты в черном чае снижают всасывание железа из пищи.

Мы должны стремиться потреблять больше «хороших», или ненасыщенных, жиров. К ним относятся: жирная рыба, в частности семга, сардина и скумбрия, которые исключительно богаты омега-3 жирными кислотами; орехи и семечки, а также их масла; подсолнечное, рапсовое, оливковое и каноловое масло; авокадо.

Чтобы вы могли использовать жиры в качестве «топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью

Согласно схеме protein pulsing спортсменам рекомендуется употреблять протеины по 0,25 г/кг МТ 3–6 раз в день.

Как только углеводное «топливо» заканчивается, организм принимается расходовать запасы жиров.

углеводы хранятся в форме гликогена в печени и мышцах.

Углеводы хранятся в нашей мускулатуре и печени в форме гликогена (см. далее), и, когда организм сигнализирует, что нуждается в энергии, например во время физической нагрузки, углеводы преобразуются в глюкозу и перенаправляются к работающим мышцам для поддержания текущего уровня их активности. В принципе, организм мог бы извлечь энергию из жировых запасов, но процесс превращения жира в глюкозу занимает слишком много времени, что неприемлемо для занятий высокой интенсивности. Вот почему так важно перед напряженной тренировкой подпитать организм углеводами.

Умеренность, разумный выбор и правильный размер порций — вот главные законы для тех, кто стремится к «чудодейственной» диете.

20 г протеинов содержатся в следующих продуктах: 3 больших яйца; 75 г тунца (половина 150-граммовой консервной банки); 100 г филе семги; 130 г филе трески; 130 г филе скумбрии; 85 г филе палтуса; 100 г сардин в маринаде; 175 г очищенных креветок; 200 г тофу; 80 г свиной корейки; 4 свиные сосиски; 600 мл обезжиренного молока; 200 г зерненого творога; 60 г любых несоленых орехов; 70 г арахисового/миндального масла; 240 г сухого веса консервированного нута/фасоли; 400 г консервированной печеной фасоли в томатном соусе; 100 г сухого веса чечевицы; 100 г филе цыпленка; 60 г сыра чеддер, фета или моцарелла; 57 г обезжиренного сухого молока; 25 г сухой сыворотки.

Если вы, как и я, не любите готовые спортивные напитки, приготовьте свой собственный! Я обычно разбавляю 300 мл апельсинового сока примерно таким же количеством воды. Получившийся напиток имеет такую же концентрацию углеводов, как и магазинные «энергетики», 5–7%. Это оптимальная доза для усвоения жидкости и энергии.