Цитаты из книги «Вкус победы. 14 дней без глютена для совершенства тела и духа»

ГречкаОбожаю гречневую лапшу, да и сама гречка – очень сильная штука: в 28 граммах содержится 3 грамма клетчатки, 4 грамма протеина и минералы – медь, магний и марганец. Безглютеновые зерновые стали основой моего рациона, и гречка – одна из главных.

Овсянка (толокно, традиционная и необработанный овес)Овсяное толокно (каша-«минутка») – это измельченные овсяные хлопья моментального приготовления. Традиционная овсянка – это собственно овсяная крупа, то есть расплющенные зерна овса (хлопья), варится около 5 минут. Необработанный овес состоит из измельченных, но не расплющенных зерен, которые варятся около получаса. Овсяная каша – один из самых простых способов ввести в рацион побольше клетчатки; в ней также содержится много протеина. Я предпочитаю необработанный овес: измельченное зерно не повышает сахар в крови так, как прошедшее дополнительную обработку. Учтите, что в пачках овсяных хлопьев из супермаркета зачастую очень много сахара. Лучше ешьте кашу несладкой, с фруктами или орехами.

АвокадоТоже фрукт, традиционно воспринимаемый как овощ. Авокадо, наверное, мои любимые фрукты. Богатый вкус, много клетчатки, масса питательных веществ, кладезь полезных мононенасыщенных жиров. Из свежего авокадо можно много чего приготовить.

Бананы, инжир и папайяОчень богаты питательными веществами. Бананы и инжир – одни из лучших источников калия, помогающего предотвратить заболевания сердца и гипертонию, однако в них очень много сахара, так что ешьте их умеренно.

Фрукты (и ягоды) С высоким содержанием сахараОчень приятны на вкус и наиболее питательны. Идея съедать по яблоку в день абсолютно оправданна при условии, что остаток дня вы будете следить за потреблением сахара. Сладкие фрукты и ягоды – это яблоки, груши, виноград, черешня, персики, нектарины, абрикосы, сливы, клубника, малина, ежевика и черника. У них съедобная кожица, поэтому содержание пестицидов может зашкаливать. Я стараюсь по возможности есть только органические фрукты и ягоды.

ФруктыВашему организму нужен здоровый сахар – фруктоза, которая содержится во фруктах. Днем я ем много фруктов – для энергии, но вечером я велю организму усваивать белок и не хочу мешать его работе, забрасывая в него еще и калорийные углеводы.

Нейтральные овощиОни, как правило, богаты клетчаткой, витаминами А, В, С и К и содержат мало калорий, поэтому ешьте их в любое время: это спаржа, артишоки, капуста брюссельская, кочанная, брокколи, цветная капуста, ботва брокколи, зелень горчицы, мангольд (листовая свекла), шпинат, одуванчики, листовая капуста, кресс-салат, руккола, желтые кабачки, цуккини, красные сладкие перцы (они гораздо питательнее зеленых), а также салаты – кудрявый, красный дуболистный и ромен.

ОвощиЭто основной природный источник практически всех питательных веществ, необходимых человеку: витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов. Но не все овощи одинаковы. Корнеплоды и зимние овощи содержат много крахмала и углеводов, а так как я стараюсь потреблять углеводы днем, для максимальной энергии, то за ужином воздерживаюсь от корнеплодов – основной упор делается на протеин. Зато листовые и стеблевые овощи я называю нейтральными – в них не слишком много углеводов, поэтому я ем их в любое время дня с любыми блюдами.

Моллюски и ракообразныеКреветки, лобстеры и моллюски богаты протеином и содержат мало калорий. Только не мажьте их сливочным маслом.

БелокЯ люблю курицу, индейку, разную рыбу и ем что-нибудь из этого раз или два раза в день. ЯйцаЯйца я ем нечасто, потому что не употребляю протеин по утрам. Но в конце дня яйца – здоровая и легкая еда, если вам отчего-то не хочется готовить мясо. Яйца содержат массу питательных веществ (в частности, протеин и селен при всего лишь 70–80 калориях в одном яйце), плюс из них можно приготовить невероятное количество блюд. С омлетом можно съесть больше овощей.