© Ксения Фомина, 2022

ISBN 978-5-0055-0661-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Каждый человек в своей жизни сталкивается с различными психологическими проблемами. Негативные эмоции, страхи, низкая самооценка крадут жизненные силы и отрицательно влияют на отношения с окружающими. Специальные упражнения, а также техники медитации помогают добиться хороших результатов. Я предлагаю воспользоваться опытом ведущих психологов и психотерапевтов, чтобы найти эффективные решения для восстановления душевных сил, улучшения работоспособности, избавления от травмирующего груза прошлого. Глава о телесной картографии психологических проблем объясняет негативное влияние отрицательных эмоций на внутренние органы и общее состояние здоровья. Согласно моему опыту психолога, 90% людей, практикующих упражнения и техники, приведённые в книги, отмечают улучшение самочувствия.

Безусловно, очень сложно разом охватить все темы. Тем не менее, в этой книге я затрагиваю те проблемы, которые волнуют большинство людей. Возможно, вы очень заняты и вам сложно выкроить время для упражнения. Большинство техник, приведённых в этой книги занимает около 10—15 минут. Практикуя их ежедневно, вы заметите положительные изменения в разных сферах жизни, включая карьеру, любовные и семейные отношение, вы также сможете раскрыть творческие способности. Если вы профессиональный психолог, то эти техники также могут быть полезны. Их можно включить в корпоративные тренинги, направленные на снижение стресса на работе и профилактику профессионального выгорания.

В этой книге много внимания уделяется техникам медитации. На мой взгляд, они очень эффективны в решении различных психологических проблем. Все упражнения доступны новичкам и людям с любой физической подготовкой. Если вы регулярно посвящаете 10—15 минут в день медитации, то уже через несколько недель отметите состояние душевного спокойствие, а также более глубокое понимание себя и своего опыта. Такие техники помогут преодолеть «болото» негативных эмоций, а также станут ключом к решению душевных и физических проблем.

Самооценка

В журналах о психологии, многочисленных ток-шоу и СМИ бесконечно утверждают, что очень важно иметь адекватную самооценку, которая приносит благополучие и счастье. Что же скрывает этот термин? Под самооценкой обычно понимают набор чувств и мыслей человека о его собственной ценности, компетентности и адекватности, которые отражаются в положительном или отрицательном отношении к себе. Заниженная самооценка часто ассоциируется с возникновением депрессивных и тревожных симптомов, риском самоубийства, неудовлетворенностью собственной жизнью, чувством непричастности. Люди с низкой самооценкой часто чувствуют себя ненадёжными, неспособными и некомпетентными. И чем больше они так себя чувствуют, тем больше они действуют так, как будто они действительно неспособны, и это еще больше усиливает чувство неполноценности. Это становится порочным кругом. Укоренившееся поведение трудно изменить.

Те, у кого адекватная самооценка, доверяют себе, добиваются того, чего хотят, с позитивным настроем и, полагая, что они способны, легче достигают своих целей. Те, у кого есть проблемы с самооценкой, сомневаются в собственном потенциале и часто боятся рисковать и добиваться больших успехов. Адекватная самооценка позволяет не отступать перед лицом невзгод, принимать критику и ценить себя как личность во всех сферах жизни.

Советы, которые помогут сохранить самооценку:

– Создайте привлекательный образ. Вы тот, кем вы считаете себя. Итак, создайте человека, которым вы хотите быть, и поставьте перед собой цели. Изменение имиджа и причёска даст толчок к изменениям в жизни.

– Знать себя. Узнайте свои качества и развивай их. Оцените свои недостатки и постарайтесь превратить их в достоинства.

– Оставайтесь на связи. Уходите из дома, ищите друзей, болтайте, идите веселиться. Изоляция приносит только плохие мысли.

– Помогите кому-то из близких или окружающих. Неплохо вариант, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей и постоянного самоанализа. Это принесет подтверждение также заставит вас почувствовать себя хорошо от того, что вы можете помочь кому-то.

– Не сравнивайте себя. Нет никого одинакового, лучше или хуже другого. Каждый человек уникален. Вам необязательно соответствовать стандартам, установленным не вами.

– Слушайте свою интуицию. Да, это важный инструмент повышения уверенности в себе.

– Любить себя. Верьте, что вы особенный человек, любите свое тело, заботьтесь о нем, делайте то, что вам нравится, и принимайте себя.

На межличностные отношения негативно влияет не только заниженная, но и завышенная самооценка. Она может выражаться в заносчивости, высокомерии, тщеславии.

Негативно себе обычно возникает из-за переживаний, которые возникли в детстве и которые трудно стереть. Вы можете научиться хорошо думать о себе. Положительные аффирмации могут помочь вам избавиться от негативного восстановить уверенность в себе и самооценку. Конечно, создавайте собственные аффирмации, которые подходят вам. Вот несколько примеров:

– Я верю в свой потенциал, я добьюсь успеха.

– С каждым днём моя жизни становится лучше.

– Я люблю и принимаю себя такой, какая я есть.

– Становлюсь сильнее, здоровее и энергичнее.

– Я заслуживаю счастья.

– Я излучаю уверенность в себе.

Можно произносить одну или несколько фраз несколько раз в день. Старайтесь, чтобы ваш голос звучал уверенно. Постепенно вы заметите, как жизнь меняется в лучшую сторону.

Самооценка представляет собой фундаментальную опору эмоционального баланса, она изучалась многими направлениями психологии. Самоуважение – это не только «любовь к себе», но и все чувства, мнения, ощущения и отношения к себе, которые мы накопили за свою жизнь. Такие переживания, как чувство одиночества, деструктивная негативная критика, отсутствие привязанности или признания, отказ или опыт эмоционального или физического насилия, негативно влияют на самооценку.

Упражнение Список сильных сторон

Часто мы вспоминаем критику, свои ошибки, обиды… но забываем вспомнить свои успехи, похвалы, комплименты. Найдите блокнот для работы над упражнением (физический или виртуальный), а затем составьте три списка:

– Во-первых, соберите комплименты, которые, как вы помните, говорили вам другие люди на протяжении всей вашей жизни.

– В другом списке перечислены способности и сильные стороны, которыми вы обладаете.

– В третьем списке перечислите вещи, которые заставляют вас гордиться собой (достижения, отношение к любой ситуации, успехи в какой-либо сфере).

Небольшой пример:

Получено комплиментов:

«Ты такой смешной»

«Ты хорошо разбираешься в детях»

«Вы очень хорошо рисуете»

Мои сильные стороны:

Я терпелив.

Я умею слушать других.

Я с уважением отношусь к мнению других.

Я горжусь:

Тем, что окончил школу с отличием.

Тем, что поддерживал друга, когда у него были плохие времена.

Получил водительское удостоверение.

Поначалу может быть сложно вспомнить ситуации, похвалы, комплименты. Не торопитесь. Рекомендуется посвятить этой задаче несколько дней: рекомендую заполнять блокнот понемногу в течение хотя бы недели.

Когда у вас будет список, подумайте:

Насколько вы верите каждому комплименту? (По шкале от 1 до 10. 1. Я не верю этому и 10. Я верю полностью). Если вы не оценили все полученные комплименты на 10, подумайте:

Что, если бы вы поверили им на 100%? Что бы изменилось в вашем отношении или в вашем представлении о себе?

Что касается ваших сильных сторон:

Как вы думаете, какие навыки и ресурсы стоят за ними?

Есть ли другие сильные стороны, способности или ценности, которые вы хотели бы развивать? Что бы вы могли сделать для этого?

Что касается того, чем вы гордитесь:

Какие ценности и навыки стоят за каждым из событий? Чем бы вы хотели бы гордиться в будущем?

Обычно на это упражнение уходит 5—10 дней. Оно кажется простым, но порой людям сложно вспоминать комплименты и похвалу в свой адрес.

Упражнение Подарок себе

Это упражнение направлено на развитие заботы о себе, самоуважения и возможности «побаловать» самих себя. Начните с составления списка приятных мелочей, которые можете делать для себя. Найдите время и постарайтесь составить список того, что подарит приятные эмоции. Это могут быть такие «подарки» себе, как: прослушивание альбома, который вам нравится, поход в спортзал или на сеанс массажа, новая причёска, прогулка в парке, звонок старому другу, приготовление любимого блюда. Что вы можете придумать ещё?

Постарайтесь, чтобы список был достаточно длинным. На это уйдет день или два. Когда у вас будет список «призов», воспользуйтесь принципом жеребьёвки. Напишите каждый приз себе на кусочке бумаги, перемешайте и опустите в шкатулку или красивую коробочку. Когда все будет готово, начните розыгрыш: каждый день утром вы должны вынимать из коробки листок бумаги с подарком для себя. Другой вариант – составить нумерованный список «самоподарков» и бросить кости.

Упражнение Разговор с зеркалом

Каждый день перед зеркалом нужно смотреть себе в глаза и разговаривать с собой, используя тон голоса и позу, «как если бы» вы чувствовали себя в безопасности и уверенно. Обязательно нужно хвалить себя и говорить комплименты. Поначалу это может быть неудобно, искусственно или нелепо, но важно преодолеть это чувство и делать это каждый день в течение как минимум 3 недель.

Глядя в зеркало, можно сказать себе следующие фразы:

Сегодня я собираюсь сделать (такую вещь) для себя. (Схожу в спортзал, схожу с другом на кофе..) Вы можете использовать ежедневные «подарки» здесь.

Я умею решать (ту или иную вещь).

Я (+ положительные качества, которые у вас есть или стремитесь развить).

Сегодня я закончу (то или иное дело).

Я благодарен (на) за … (то, что вы цените). Например: хорошую работу, возможность путешествовать, тёплую атмосферу в коллективе.

Связь с собой и работа над своим принятием и внутренним общением – это первый шаг к хорошим отношениям с самим собой и адекватной самооценке. Эти три простых упражнения позволят стать увереннее в себе. Для улучшения самооценки также можно создать дерево достижений. В него можно включить не только настоящие успехи, но и то, к чему вы стремитесь.

Медитация представляет собой очень интересный инструмент, который поможет вам улучшить повседневную жизнь. Но, кроме того, это может быть очень эффективным средством для повышения вашей самооценки. Однако об этом мало кто знает. Самоуважение – это не что иное, как ваше представление о себе. Однако иногда улучшения представлений о себе может стать настоящей проблемой. Каждый день вы подвергаете себя тысячам положительных и отрицательных суждений, но важно уметь сосредоточиться на положительных. В противном случае, постепенно вы сделаете свой внутренний диалог негативным, пока это не скажется на вашей самооценке. Поэтому очень важно уметь бороться с внутренним диалогом. В идеале нужно сосредоточиться на повторении про себя позитивных фраз, таких как «Я могу», «Я уважаю себя», «Я излучаю успех». Всё это поможет вам положить конец негативным мыслям, которые причиняют вред. Кроме того, важно сосредоточиться на дыхании, для начала достаточно 5—10 минут практики в день. Это позволит отвлечься от навязчивых суждений о себе и улучшить эмоциональное состояние.

Сострадание к себе является ключом к успеху. Одним из наиболее важных факторов в поддержании здорового образа себя является способность принимать себя. Восприятие ума основано на таких фактах, как ваши успехи на работе или ваша способность получать хорошие академические результаты. Неплохо, что вы цените себя за такие победы, однако их недостаточно для поддержания вашей самооценки. В конечном итоге всё меняется, успехи и неудачи приходят и уходят. Следовательно, вы не должны основывать на них свое представление о своей ценности, как раз наоборот. Вы должны практиковать сострадание к себе, чтобы ваша самооценка была здоровой. Путь к принятию себя состоит из трех основных уровней:

· Внимательность: вы проживаете свою жизнь сознательно, не игнорируя боль, которую могут вызвать различные ситуации.

· Признание вашей человечности: вы не машина и не можете ей быть.