Для самых продвинутых: за пределами двухнедельного микроцикла

Данный раздел приводится здесь также в угоду самым продвинутым читателям. Ниже я кратко отвечаю на вопрос «Что дальше?».

По последовательной логике книги, данный раздел должен быть после раздела «Сводим комплекс воедино».

Ограничения двухнедельного микроцикла

Имеет ли ограничения двухнедельный микроцикл? Или это «окончательная» тренировочная программа? На какие системы человеческого организма воздействие двухнедельного микроцикла не оптимально? Что будет ограничивать прогресс? Как тренироваться дальше?

Двухнедельный микроцикл прослужит вам много лет. Вы продвинетесь очень и очень далеко. Двухнедельный микроцикл будет оптимальным, пока выполняются следующие условия:

1. Тяжелые тренировки намного весомее легких/средних по стимуляции роста.

2. Для существенной стимуляции роста необходимы действительно тяжелые тренировки с предельной концентрацией.

3. Нервы и конструкция хорошо восстанавливаются за две недели после предельной нагрузки – примерно одновременно с массой.

Эти условия выполняются долгое время для большинства атлетов. Что же мы видим в случае самых продвинутых, а также самых талантливых? А видим мы, что у самых продвинутых уже совсем другое качество нервной системы – другие веса на тяжелых тренировках и другое качество попадания в мышцу и стимулирования роста на легких тренировках.

1. По-настоящему предельные тренировки тяжело переносить даже раз в две недели. Ну не получится у среднего 35-летнего мужика отжиматься на брусьях с 70 кг до отказа раз в две недели много месяцев подряд. Усталость связок и нервов будет нарастать. Потребуется облегчение тяжелых тренировок. Мышечная масса же все равно восстановится за две недели, а при некотором облегчении тяжелой тренировки еще быстрее.

2. Теперь средние прицельные тренировки работают гораздо лучше. Новичку такого не добиться, как ни старайся. Тяжелые тренировки все равно основа, но вес легких/средних в вашем комплексе теперь рационально повысить. Теперь средние тренировки – это действительно весомая стимуляция роста относительно малыми силами.

Простота тренировок по двухнедельному циклу заключалась в том, что мы строили тренировки, исходя из того факта, что все основные компоненты – миофибриллы, соединительная ткань и нервы – после предельной тренировки восстанавливаются две недели. Теперь же время восстановления массы быстрее, чем нервов и связок.

Что с этим делать? Очевидно – облегчать тяжелые тренировки и утяжелять легкие. Получается, что на продвинутом уровне мы приходим к некоторому балансу силовых тренировок и чистого «кача».

Варианты решения

Направлений конкретной реализации я вижу два:

1. Остаться в двухнедельном микроцикле. Ограничить усилия в силовой части тяжелой тренировки. Отказаться от весов от 90 % и выше. Ограничиться 85–87 %. Останавливаться за 2 повторения до отказа. Короче говоря, давать такую силовую нагрузку, чтобы нервы и соединительная ткань полностью восстанавливались за 2 недели. Сверхвеса и 1–3 повторения в таком варианте практически исключены либо практикуются не чаще раза в месяц. Локауты если и делаются, то в заведомо непредельном варианте. Объем и тяжесть легких тренировок теперь целесообразно несколько повысить.

2. Трехнедельный микроцикл по основной тяжелой силовой тренировке. Появившиеся дополнительные существенные ресурсы восстановления мышечной массы можно использовать по-разному. Это может быть дополнительная «полутяжелая» массонаборная тренировка в середине микроцикла, может быть общий подъем уровня легких тренировок до средних. Общий знаменатель – добавляем легкойсредней массонаборной работы, так, чтобы общий баланс разрушения-восстановления за трехнедельный микроцикл сходился.

Алгоритмы трехнедельных микроциклов

Тренировки группы мышц раз в неделю

Простейший вариант трехнедельного микроцикла – это тренировка мышечной группы раз в неделю. При этом только одна тренировка из трех будет тяжелой. Прочие тренировки будут средними:

На средних тренировках подразумевается ощутимая проработка, памп, прокачка, но все-таки без ощутимых нервных усилий и с умеренными весами – чистый массонаборный акцент.

Для самых важных групп мышц либо упражнений (например, жима лежа) можно дополнительно поставить каждую неделю вторую, совсем легкую тренировку.

Это даст дополнительный прогресс, однако если делать это для многих мышц, а не для одной-двух самых главных, то общий объем уже выходит за рамки минимализма.

При таком планировании удобно сочетать пересекающиеся пары мышц и движений: грудь – дельты, спина – бицепс, приседания – становая тяга. Тяжелые тренировки максимально удалены друг от друга на 10–11 дней.

Тяжелый трицепс ставим после тяжелой груди, чтобы тяжелый жим лежа (средняя нагрузка для трицепса) делался на полностью восстановленный трицепс – это оптимально как для результата в жиме лежа, так и для роста трицепса – подробнее это раскрывается далее.

Тренировки группы мышц раз в 5 дней (4 раза за 3 недели)

Несколько более продвинутым вариантом будет тренировать группу мышц четыре раза за микроцикл. В этом случае тренировку в середине микроцикла целесообразно сделать достаточно тяжелой, но все-таки умеренной и с массонаборным акцентом. Помним – нервы и конструкция серьезно работают один раз.

При таком варианте сочетать пары взаимозависимых мышц сложнее. Тяжелая тренировка груди будет попадать на полутяжелую тренировку дельт. Однако для изолированных мышц – икры, предплечья, пресс – этот вариант очень и очень эффективен и превосходит вышеописанный вариант раз в неделю.

Продвинутый вариант трехнедельного микроцикла

Попробуем более тонко учесть процессы восстановления внутри микроцикла. Очевидно, что первое время после тяжелой тренировки на фоне наличия в мышце ощутимого количества микротравм даже средняя тренировка создаст дополнительное излишнее микротравмирование. В то же время такая же средняя тренировка практически не микротравмирует полностью восстановленную мышцу. Количественные исследования данного вопроса мне неизвестны, но ощущения ясно говорят о наличии такой закономерности. Таким образом, при неизменном стимулировании роста получается, что средние тренировки разрушают меньше ближе к концу микроцикла, когда мясо уже восстановлено после тяжелой тренировки, а нервам и связкам требуется дополнительное время. Помимо этого, именно в конце микроцикла средние тренировки наиболее уместны, как подготовка нервов перед тяжелой тренировкой. Получается, что некий «идеальный микроцикл» выглядит примерно так:

Внутри микроцикла вырисовываются две части – восстановительная часть микроцикла после тяжелой тренировки и развивающая часть, состоящая из средних тренировок и заканчивающаяся следующей тяжелой тренировкой.

Как уже упоминалось, главное отличие продвинутого атлета от новичка – это нервы. По сравнению с начальным этапом, на продвинутом средние тренировки работают куда лучше за счет гораздо более качественной нервной системы и качества «попадания». Теперь в нашем микроцикле присутствуют и средние стимулирущие тренировки, и тяжелые разрушающие, как практически равноценные факторы роста. Таким образом, круг замыкается и неталанты догоняют талантов.

Сочетание пересекающихся мышц при таком подходе несколько усложняется. Тяжелая часть микроцикла одной мышцы накладывается на легкую часть микроцикла другой мышцы. Как вариант, вот так:

Для груди и дельт либо приседаний и становой тяги – аналогично.

Если так тренировать все тело, это, конечно, выходит за рамки минимализма. При таком подходе тело надо делить на две части. Тяжелая часть микроцикла одной половины тела накладывается на легкую часть микроцикла второй половины тела. На практике тренировать так все тело – для меня перебор. Я успешно тренировал таким образом только 2–4 главных группы мышц. Остальное – в режиме не чаще одной тренировки в неделю, иначе баланс общего восстановления не сходился.

На данный момент – это практически пик моего понимания построения тренировок. Впрочем, для больших мышечных групп, состоящих из независимых отделов, – грудь, дельты, верх спины – мы пойдем еще на один шаг дальше.

Разделяй и властвуй

Данный раздел посвящен тренировкам сложносоставных мышц – т. е. мышц, состоящих из довольно-таки разнонаправленных и достаточно независимых пучков – грудь, дельты, верх спины, а также бицепс, если его рассматривать в комплексе с лучевой/плечевой.

Геометрически разница между направлением волокон верха и низа груди примерно 90 градусов. На самом деле это разные группы мышц. Максимальное включение обеспечивается в разных вариантах жима. Хотя на начальном этапе вся грудь может расти от одного базового упражнения, со временем верху и низу требуется все более прицельная нагрузка. Аналогично для максимального воздействия на середину и верх спины требуются тяги сверху средним обратным и широким хватом соответственно. Возникает дилемма – если делать верх и низ груди на одной тренировке, то упражнение, выполняемое вторым приоритетом, будет существенно менее полноценным с отставанием массы соответствующей зоны. Если же их разнести на разные тренировки, почти гарантирован срыв восстановления, так как пересечение упражнений сильное и принцип одной тяжелой тренировки за микроцикл будет нарушен.

Конечно, идея разнести жимы на низ и верх груди, а также подтягивания силовым обратным хватом и широким на разные тренировки и получить прицельную нагрузку как на низ, так и на верх груди, как на середину, так и на верх спины всегда витала в воздухе и соблазняла мой ум. Однако практическая реализация упиралась в пересечение нагрузок и проблемы с восстановлением. Добавим сюда еще и дельты, а также бицепсы, которые также пересекаются с грудью и спиной, и получаем, что задача эта очень и очень сложная. Тем не менее попробуем ее решить. Как вы, наверное, догадались, сейчас я предложу решение данной задачи.

Толкающие мышцы – Грудь, дельты

А вот и решение – наклонный жим лежа под 45–50 градусов прицельно закрывает переднюю дельту и верх груди. Данное упражнение практически не пересекается с жимом вниз головой либо брусьями, так как даже середина груди, не говоря уж про низ, в этом упражнении не работает. Для наглядности приведу «разделение труда» между жимами в таблице.

Таким образом, два непересекающихся упражнения закрывают переднюю дельту и всю грудь. При этом средняя дельта в жиме под 45 градусов вообще не работает, следовательно, ее можно развивать в тренажере в любой день вообще вне зависимости от толкающих движений. К технике выполнения для сочетаемости упражнений чувствителен жим на низ груди. Важно минимизировать работу передних дельт, чтобы упражнение не пересекалось с наклонным жимом вверх. Это решаемая задача как для брусьев, так и для жима вниз головой.

Особенно хорошо принцип разделения верха и низа груди сочетается с трехнедельным микроциклом. Получается, что тяжелые жимы на верх и низ груди разделены на 10 дней. Микроцикл для толкающих мышц – груди, дельты и трицепса приведен ниже, тяжелые тренировки выделены:

На данный момент именно этот вариант тренировок дал мне мой максимум в жиме лежа, а также в моих всегда отстающих верхе груди и передней дельте.

Тянущие мышцы – Спина, бицепс

С разделением упражнений на толщину и ширину все более-менее ясно. Разносим тяги широким хватом на самую верхнюю внешнюю зону спины и тяги средним хватом на среднюю часть спины на разные тренировки. Практикуемся в технике для максимального разделения нагрузок и минимизации пересечения тренировок.

Здесь проблема не столько в самой спине, сколько в совмещении тренировок спины с тренировками сгибаний рук. Главной ошибкой при моих первых попытках разделять тяжелые тренировки середины и верха спины была попытка при этом еще и тяжело качать руки. Впоследствии стало очевидно, что две выделенные тренировки спины за микроцикл сами по себе дают большую нагрузку на бицепсы, а также на плечевую с лучевой. Поэтому все попытки дополнительно серьезно качать руки были неудачными. Сконцентрируйтесь на спине. Рукам – только средняя прокачка. Ну, может быть, раз за трехнедельный микроцикл можно сделать полутяжелую массонаборную тренировку. Комплекс приобретает вот такой вид. Тяжелые тренировки выделены.