Цитаты из книг автора «Евгения Меглинская»

Попробуйте выполнить упражнение прямо сейчас: 1. Отметьте темп и глубину своего дыхания. Зажат ли ваш живот, напряжен ли он и труднее ли из-за этого дышать? 2. Подберите более комфортные и спокойные темп и глубину. Поэкспериментируйте, дыша все мягче, замедленно и как бы сонно. Чувствуете ли вы разницу в своих состояниях? 3. Затем можно попробовать делать выдохи чуть дольше, чем вдохи. Например, вдох на три счета, а выдох – на четыре или пять. Или вдох на четыре счета, а выдох – на пять или шесть. Здесь важно подобрать темп, удобный именно вам. Не подстраивайтесь под темп дыхания, подстройте его под себя.

Когда вы тревожитесь или злитесь, включается симпатический отдел, дыхание учащается, и вдох становится более сильным, чем выдох. Это нужно для того, чтобы набрать больше кислорода, необходимого для активных действий. А иногда в такой ситуации ваше дыхание зажимается, как будто вы замерли и боитесь даже вдохнуть, чтобы не привлечь внимание хищника. Для работы парасимпатического отдела более характерно размеренное и спокойное дыхание, более глубокое и расслабленное, в котором вдохи и выдохи длятся равное время либо выдох длится дольше. Стараясь дышать медленно, мягко, вдыхая и выдыхая через равные промежутки времени либо выдыхая дольше, вы можете активировать парасимпатический отдел нервной системы, что приведет к ощущению спокойствия и повышению стабильности нервной системы. Вы попадете в «окно толерантности».

Часть вашего сознания сможет представить это безопасное место и вас в нем, вообразить, что оно окружает вас подобно прозрачному шару, который видите только вы. Вы почувствуете защищенность и спокойствие, сможете снизить уровень гиперактивации нервной системы и попасть в «окно толерантности», где гораздо больше возможностей мыслить здраво, включать осознанность и действовать исходя из размышлений о своих ценностях и потребностях в текущей ситуации, а не из реактивной борьбы, бегства или замирания.

Если наш мозг реагирует на тревожные и неприятные мысли, предположения и фантазии, то мы вполне можем использовать противоположный процесс: создавать расслабляющие и приятные образы, чтобы помочь нервной системе успокоиться, снизить уровень напряжения и попасть в «окно толерантности» или «зеленую» эмоциональную систему успокоения. Конечно, такие техники будут работать в том случае, если у вас есть склонность к визуализациям. Вы можете это проверить, прослушав аудиозапись «Безопасное место». Она поможет создать пространство безопасности и спокойствия в вашем внутреннем мире, которое не затронут никакие внешние угрозы. Как бы ни бушевал мир снаружи, внутри себя вы всегда сможете найти покой.

До сих пор внутри вас, как и внутри каждого человека, есть часть, которая хочет и ждет поддержки и принятия. Очень важно научиться давать их себе самостоятельно, не дожидаясь, когда кто-то сделает это за нас. Не пытаясь заслужить этого похудением, красотой, умом или «правильным» поведением. Вы уже сейчас можете дать себе эту поддержку и доброе отношение. Не пренебрегайте этим. Ведь если вы не начнете постепенно создавать этот добрый и любящий голос внутри себя, то через десять лет можете обнаружить себя ровно в той же точке, в которой вы находитесь сейчас, без малейших изменений к лучшему.

Но нет нужды защищаться от своей уязвимости – это нормальная часть общечеловеческого опыта. Мир так устроен: мы уязвимы, периодически нам бывает больно, и мы боимся возможной боли и стараемся сделать себя идеальными и неуязвимыми. Это не повод критиковать себя, скорее возможность позаботиться о себе и отнестись по-доброму.

Или те, которых вам не хватает сейчас. Например: • Ты справишься; • Ты хорошая; • Ты мне нравишься; • Я рядом; • Тебе тяжело, я вижу, но я рядом, и мы вместе подумаем, что делать; • Ты нормальная; • Я тоже не знаю, что делать, но я рядом с тобой, мы вместе и будем вместе дальше справляться.

Внутри каждого из нас живет голос критика, но мало у кого есть голос поддержки и доброго отношения к себе. А его вполне реально воспитать. Напишите ниже список фраз, которые вы могли бы адресовать своей внутренней уязвимой части. Это могут быть слова, которых вам не хватало в детстве, когда вы ощущали свою уязвимость и были расстроены

Именно развитие доброго отношения к себе, в противовес критикующему, жесткому или игнорирующему, помогает нам оставаться в «зеленой» эмоциональной системе, где возможны самоуспокоение, отдых, близость с собой, восстановление сил и ресурсов. Не нужно ждать, когда мир станет идеальным, безопасным, упорядоченным и вечно прекрасным: он явно не может быть таким. Но с помощью доброго и принимающего отношения к себе мы можем ощущать спокойствие и безопасность даже в хаотичном, непредсказуемом мире, в котором возможно как хорошее, так и плохое, как мирное, так и не слишком.

Сколько бы вы ни пытались через самосовершенствование убежать от эмоциональной боли, так не получится. Просто потому, что эмоции, в том числе болезненные, – это общечеловеческий опыт. Это следствие нашей уязвимости. Мы можем пытаться отрицать ее или бороться с ней, преодолевать, отвлекаться от нее, зажевывать, «засматривать» сериалами и запивать алкоголем. Но есть принципиально иной подход – сотрудничать со своей уязвимостью, принимать ее, обходиться с ней по-доброму.