ESET_NOD32

Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней

Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней
Книга в данный момент недоступна
Оценка читателей
3.33

Вы в хорошей форме, но никак не скинете последние килограммы? Через месяц вас ждет важное событие и нужно выглядеть так, чтобы у всех челюсти отвалились? Вы боретесь с лишним весом, но срываетесь и возвращаетесь к прежним формам? Хотите иметь тело мечты?

Тогда вам нужна программа Джиллиан Майклз – ее оценили уже миллионы людей по всему миру!

Эта книга поможет вам:

– определить тип телосложения и метаболизма (вы медленный, быстрый или сбалансированный окислитель?) и составить план питания, который подойдет вам;

– освоить ментальные техники, которые повысят вашу уверенность в себе и помогут вам сконцентрироваться на успехе;

– развить силу, гибкость, координацию движений и выносливость;

– добиться спортивных результатов и количественных показателей, о которых вы даже не мечтали;

– получить тело, которого вы заслуживаете.

Читать книгу «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» очень удобно в нашей онлайн-библиотеке на сайте или в мобильном приложении IOS, Android или Windows. Надеемся, что это произведение придется вам по душе.

Лучшая цитата
Но самый лучший источник пищевых волокон – это еда. Выбирайте хлеб из цельнозерновых культур, мюсли с высоким содержанием волокон, хлопьевидные отруби, сухофрукты, брокколи, бобы и чечевицу.
Оглавление
  • Введение: Сбросьте последние килограммы и добейтесь идеального рельефа тела!
  • Часть I. Начало
  • Прощальные фото
  • Определите процент содержания жира в организме
  • Сделайте замеры
  • Фитнес-тест
  • Степ-тест для определения аэробной выносливости
  • Отжимания для определения силы верхней части тела
  • Подъем верхней части туловища из положения лежа для определения силы пресса и туловища
  • Упражнение «стульчик» для определения силы нижней части тела
  • Часть II. Наука
  • Правило 1. Придерживайтесь своего волшебного числа
  • Формула для расчета БУМ (BMR)
  • Правило 2. Ешьте согласно типу обмена веществ
  • Подсчет результатов теста для определения типа обмена веществ
  • Что есть вашему типу
  • Медленные окислители
  • Белки
  • Углеводы
  • Жиры/масла
  • Что нельзя есть
  • Сбалансированные окислители
  • Белки
  • Углеводы
  • Жиры и масла
  • Что нельзя есть
  • Быстрые окислители
  • Белки
  • Углеводы
  • Жиры
  • Что нельзя есть
  • Правило 3. Ешьте каждые четыре часа и не пропускайте приемы пищи!
  • Правило 4. Никаких вредных продуктов – точка!
  • Правило 5. Избавьтесь от вздутия – потребление натрия и воды
  • Потребление натрия
  • Питьевой режим
  • Правило 6. Нет алкоголю
  • Правило 7. Записывайте
  • План питания
  • Меню для медленных окислителей
  • Список продуктов для медленных окислителей
  • Меню для сбалансированных окислителей
  • Список продуктов для сбалансированных окислителей
  • Меню для быстрых окислителей
  • Список продуктов для быстрых окислителей
  • Рецепты
  • Завтраки
  • Запеканка в томатном соусе (С)
  • Завтрак в банке (С)
  • Завтрак в чашке (Б)
  • Буррито на завтрак (М, С, Б)
  • Французский омлет (Б)
  • Оладьи от Джиллиан (С)
  • Яйца бенедикт от Джен (Б)
  • Диетический голландский соус
  • Французский тост от Джиллиан (М, Б)
  • Мексиканский омлет (Б)
  • Горячая каша из хлопьев и яичных белков (С)
  • Омлет с грибами, сладким перцем. и сыром фонтина (Б)
  • Парфе из йогурта и хлопьев (Б)
  • Яичница-болтунья с копченым лососем, шпинатом и шнитт-луком (Б)
  • Обед
  • Тунец с сыром (М)
  • Салат из тунца, фенхеля и помидоров (С)
  • Салат из спаржи и грецких орехов (Б)
  • Салат из авокадо и грейпфрута с мятной заправкой (М)
  • Коктейль из авокадо и креветок (Б)
  • Сэндвичи с курицей, глазированной бальзамическим уксусом, и сладким перцем (М)
  • Буррито с курицей и черной фасолью под соусом барбекю (С)
  • Буррито с фасолью и сыром (М)
  • Салат из бобов и артишоков (М)
  • Рулеты из лаваша с брокколи, индейкой и сыром (С)
  • Сэндвич «Цезарь» с курицей и салатом (М)
  • Калифорнийский бургер (Б)
  • Калифорнийский салат с курицей, авокадо и манго (С)
  • Карибский салат из морепродуктов (С)
  • Хрустящий салат с курицей и яблоками (М)
  • Салат фатуш с курицей (С)
  • Салат Кобб (Б)
  • Крабовый салат «Луи»
  • Рулеты с пашниной (Б)
  • Сэндвичи с питой, тунцом и фруктами (М)
  • Кальмары-гриль в лимонно-каперсном соусе (Б)
  • Сирлойн-стейк на гриле (С)
  • Греческий салат с куриной грудкой (М)
  • Стейк на гриле и салат из овощей (Б)
  • Бургеры с индейкой, приправленной ямайской смесью специй, с соусом из папайи и манго (М)
  • Сэндвич «Рубен» от Джиллиан (С)
  • Рулеты из индейки с низким содержанием жира и натрия (М)
  • Фирменное севиче Джиллиан (С)
  • Рулет с говядиной и сыром (С)
  • Лососевый бургер делюкс (Б)
  • Релиш из огурца и пальмовой сердцевины
  • Морские гребешки с шиитаке (Б)
  • Салат с обжаренным тунцом (С)
  • Салат из креветок и спаржи (С)
  • Салат с тыквой (Б)
  • Грибы со шпинатом и пармезаном (Б)
  • Салат из белой фасоли с тунцом. и стручковой фасолью (С)
  • Салат из пасты, тунца и стручковой фасоли (М)
  • Шарики из индейки с тмином и кориандром (Б)
  • Ужин
  • Лосось, глазированный соусом из яблок. и редиса (М)
  • Курица в абрикосовой глазури (С)
  • Индейка по-аризонски. с соусом «Чипотле» (М)
  • Тушеная свинина с лимоном и шалфеем (Б)
  • Медальоны из свинины по-азиатски (Б)
  • Лосось в бальзамическом уксусе. с кресс-салатом (Б)
  • Рыба-меч с тминной корочкой с сальсой. из огурца и редиса (М)
  • Сом с кайенским перцем (М)
  • Палтус карри с баклажаном (С)
  • Нарядные рыбные палочки (С)
  • Креветки карри по-бомбейски (М)
  • Курица в миндальном соусе (Б)
  • Куриные грудки с пловом из дикого риса. и фиников (М)
  • Курица в шоколадном соусе. со стручковой фасолью (С)
  • Сальпикон из курицы (М)
  • Эскалоп из курицы (М)
  • Мягкие тако с курицей, пассерованной. с луком и яблоками (С)
  • Баранья корейка с фенхелем. и черным перцем (Б)
  • Баранья нога с чесноком (Б)
  • Палтус с имбирем и лаймом (М)
  • Лосось на гриле и кускус с желтой свеклой (М)
  • Лосось с чесноком и фенхелем на гриле (С)
  • Рулет из тилапии с сальсой и чипотле
  • Баранина в дижонской горчице (С)
  • Марокканская курица с диким рисом (В)
  • Курица и свинина по-тихоокеански (B)
  • Стейк с черным перцем (Б)
  • Джамбалайя с курицей, креветками и перцем (М)
  • Рыба-меч с перцем и кардамонно-морковным соусом (С)
  • Перуанский кебаб из говядины (Б)
  • Припущенный лосось с укропом (Б)
  • Жареный морской окунь с теплым салатом из чечевицы (С)
  • Песто с креветками и морскими гребешками (Б)
  • Паста с креветками, брокколи и вялеными помидорами (М)
  • Креветки скампи (Б)
  • Острая курица и окра (бамия) (Б)
  • Острая свинина барбекю по-корейски (Б)
  • Острая паэлья с чили, лаймом и кинзой (М)
  • Курица со шпинатом и рикоттой (С)
  • Шашлык с рыбой-меч (С)
  • Фахитас с креветками (С)
  • Шашлык с тунцом (Б)
  • Курица по-юкатански (Б)
  • Соусы, перекусы, гарниры
  • Спаржа с имбирным соусом (М)
  • Запеченные баклажаны с соусом. из жареных помидоров (B)
  • Запеченная чечевица с соусом барбекю (С)
  • Брюссельская капуста с обжаренным чесноком (Б)
  • Мини-морковь карри (С)
  • Стручковая фасоль с чесноком (Б)
  • Салат из овощей на гриле (М)
  • Фаршированные яйца (С)
  • Пюре из цветной капусты (С, Б)
  • Брокколи с красным перцем, шпинатом и семенами кунжута (Б)
  • Запеченная говядина. на листьях салат (Б)
  • Маринованные палочки хикамы (Б)
  • Карамелизованный миндаль. с кайенским перцем (Б)
  • Печеная морковь (М)
  • Брокколи с чесноком (С, Б)
  • Часть III. Нелегкий труд
  • Основные правила
  • Правило 1. Интенсивность, интенсивность, интенсивность
  • Правило 2. Разнообразие
  • Правило 3. Усердие
  • Правило 4. Качество, а не количество
  • Правило 5. Постепенность
  • Дважды в день: увеличение постэффекта
  • Сон и отдых
  • Правило 6. Оптическая иллюзия
  • Правило 7. Изучение технологии
  • Сплит-программа
  • Круговой тренинг
  • Интервальный тренинг
  • Суперсеты
  • Комбоупражнения
  • Метод пирамиды
  • Плиометрика
  • Расписание
  • День 1
  • День 2
  • День 3 – выходной
  • День 4
  • День 5
  • Дни 6 и 7 – выходные
  • День 8
  • День 9
  • День 10 – выходной
  • День 11
  • День 12
  • Дни 13 и 14 – выходные
  • День 15
  • День 16
  • День 18
  • День 19
  • День 20 – выходной
  • День 21
  • День 22
  • Дни 23 и 24 – выходные
  • День 25
  • День 26
  • Дни 27 и 28 – выходные
  • День 29
  • День 30
  • База упражнений
  • Армейский жим (military shoulder press)
  • Бег на месте с захлестом (Butt kick)
  • Бурпи (Burpy)
  • Вертикальные отжимания на брусьях (Dip)
  • Выпад базовый (Basic lunge)
  • Гиперэкстензия (Back extension)
  • Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)
  • Жим гантелей (dumbbell press)
  • Жим на трицепс (tricep press)
  • Жим ногами (leg press)
  • Лесоруб (wood chopper)
  • Лодочка (boat pose)
  • Мах ногой (swing kick)
  • Мертвая тяга (dead lift)
  • Отжимание (push up)
  • Отжимание от скамьи (bench dip)
  • Планка (plank)
  • Планка с приседанием (squat thrust)
  • Плиометрические прыжки на степ (step plyo)
  • Поднимание гантелей через стороны (lateral shoulder raise)
  • Поднимание коленей на весу (hanging Abs)
  • Подъем на бицепс (bicep curl)
  • Подъем на бицепс бедра (hamstring curl)
  • Подъем на степ (step up)
  • Подъем таза (pelvic thrust)
  • Приседание (squat)
  • Приседанияе с замахом (squat swing)
  • Приседание сумо с французским жимом на трицепс (sumo squat with tricep extencion)
  • Прыжок с подтягиванием коленей к груди (knee tuck jump)
  • Разведение рук с гантелями (dumbbell fly)
  • Разгибание ног (Leg extention)
  • Разгибание руки с гантелей в наклоне (tricep kick backs)
  • Сдающийся (Surrender)
  • Скручивание базовое (Basic crunch)
  • Cтульчик (chair pose)
  • Супермен (Superman)
  • Тяга верхнего блока широким хватом (wide grip lat pull-down)
  • Тяга гантелей к груди в наклоне (dumbbell row)
  • Французский жим на трицепс (tricep extention)
  • Шаги альпиниста (mountain climber)
  • Часть IV. Ваш выбор
  • Секреты
  • Добавки: что это такое и с чем их едят
  • Мультивитамины
  • Что важно при выборе мультивитаминов
  • Дорогие или дешевые?
  • Волокна
  • Аминокислоты
  • Карнитин (carnitine), 5-HTP (5-гидрокситриптофан), фенилаланин (phenylalanine)
  • Жиросжигающие добавки
  • Кофеин
  • Кора белой ивы
  • Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
  • Пиколинат хрома (chromium picolinate)
  • Гуггулстерон (guggulesterone)
  • Водоросли
  • Витаминная терапия – инъекции B12
  • Не забивайте себе голову
  • Капсаицин / стручковый перец
  • Гарциния камбоджийская / цитримакс
  • Джимнема сильвестра
  • Пируват (pyruvate)
  • Йохимбе
  • Глюкоманнан и хитозан (glucomannan & chitosan)
  • Обдумайте дважды
  • Худия (hoodia)
  • Кальций/магний
  • Очень опасно!
  • Эфедрин
  • Таблетки без рецепта
  • Гидроколонотерапия, слабительные, пост и мочегонные
  • Гидроколонотерапия
  • Слабительные
  • Пост / голодание
  • Мочегонные средства
  • Соберем все вместе: 7-дневная подготовка
  • Вывод воды из огранизма
  • Выводим пот
  • 7-дневная диета
  • Сноски