Цитаты из книги «Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова»

Салат с ароматными травами • помидоры – 2 шт. • огурцы – 2 шт. • брокколи – 100 г • оливковое масло – 1 ч. л. • соль, перец по вкусу • уксус яблочный – 1 ч. л. • укроп – 2 веточки • кинза, сельдерей (зелень), петрушка по вкусу Нарезать овощи, заправить маслом и уксусом. Зелень измельчить и добавить в салат. Приправить солью, перцем.

• филе индейки – 100 г • вино белое сухое – 1/3 стакана • яблоко – 1 шт. • брокколи – 100 г • цветная капуста – 100 г • перец сладкий – 1/3 шт. • укроп – 2 веточки • лук репчатый – ½ шт. • растительное масло – 1 ч. л. • соль, перец, сухой тимьян по вкусу Филе индейки без кожи нарезать брусочками, обжаривать 2–3 минуты, помешивая. Лук очистить, нарезать полукольцами. Сладкий перец вымыть, очистить от семян и нарезать треугольниками. Добавить овощи в сковороду с индейкой и обжаривать еще 3 минуты. В готовящуюся поджарку влить белое вино, всыпать сухой тимьян и тушить 2 минуты. Снять с огня. Сохранять теплым до подачи на стол. Яблоко вымыть, удалить сердцевину, нарезать тонкими дольками. Брокколи и цветную капусту слегка припустить на сковороде. Выложить на тарелку дольки овощей, сверху – поджарку из индейки. Подать, посыпав мелко нарубленным укропом.

жиров – 7,6 г; углеводов – 31,29 г. Индейка с соусом чили • стейк из индейки – 150 г • масло оливковое – 1 ч. л. • соус чили по вкусу • соль, перец по вкусу • помидор – 1 шт. • чеснок – 1 зубчик Сильно разогреть гриль. Соус чили, масло смешать в миске, добавить к ним измельченный помидор. Чеснок крупно нарезать и раздавить ножом. Поперек стейка сделать 3–4 надреза. Приправить солью и перцем, под кожу засунуть кусочки чеснока. Стейки обмакнуть в маринад. Выложить индейку на решетку для гриля и запекать 8 минут. Перевернуть, смазать оставшейся смесью и запекать еще 6 минут, до полной готовности. Итого: белка – 20,03 г; жиров – 5,09 г; углеводов – 5,19 г. Полдник. Отруби, зеленый чай, горсть малины (100 г).

восточному рецепту. Овощи по-китайски • лук репчатый – 1 шт. • баклажаны – 2 шт. • растительное масло – 1 ч. л. • соус соевый по вкусу • кунжутные семечки – ½ ч. л. • красный сладкий перец – 1 шт. • желтый сладкий перец – 1 шт. • зеленый сладкий перец – 1 шт. Овощи нарезать кубиками. Сковороду поставить на сильный огонь, добавить растительного масла, как следует разогреть. Первыми обжарить баклажаны в течение 3 минут, постоянно помешивая. Затем добавить сладкий перец и лук и все вместе обжаривать еще 2 минуты. Затем надо добавить соевый соус, перемешать и готовить еще 1–2 минуты. Готовое блюдо посыпать семечками кунжута. Можно приготовить это блюдо в воке, если вока нет – в обычной сковороде с нетолстым дном.

нарезать соломкой. Рыбу уложить в кастрюлю с толстым дном, переложив нарезанными овощами. Приготовить соус. Помидоры, чеснок измельчить, соединить с оливковым маслом и посолить. Рыбу с овощами залить соусом так, чтобы жидкость покрывала всю поверхность, в случае необходимости долить воды. Положить лавровый лист, накрыть крышкой и тушить до готовности.

Горбуша, тушенная в томатном соусе с овощами • филе горбуши – 100 г • корень сельдерея – 200 г • кабачки – 250 г • помидоры – 2 шт. • лук репчатый – ½ шт. • свежая зелень по вкусу • чеснок – 1 зубчик • соль, свежемолотый черный перец, лавровый лист по вкусу • оливковое масло – 1 ч. л. Лук очистить, разрезать на четвертинки и вместе с зеленью измельчить. Рыбное филе приправить солью и перцем. Сельдерей и кабачки

Паста из тунца с гречневыми хлебцами • тунец консервированный – 100 г • йогурт натуральный – 2 ст. л. • горчица дижонская – 1 ч. л. • острый кайенский перец по вкусу • хлебцы из гречневых отрубей – 4 шт. Тунец в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчицу и острый перец. Перемолоть все ингредиенты до состояния пасты. Подавать с хлебцами из гречневых отрубей. Итого: белка – 20,85 г; жиров – 1,29 г; углеводов – 20 г.

Зимне-осенний вариант Гаспачо • помидоры перетертые – 1 ст. • красный болгарский перец – ½ крупного или 1 целый средних размеров • огурец – 1 шт. • креветки очищенные – 50 г • лимонный сок – 2 ст. л. • яблочный уксус – 1 ч. л. • соус табаско по вкусу • чеснок – 1 зубчик • перец, кинза по вкусу • оливковое масло – 1 ч. л. Перец и огурец нарезать кубиками. Креветки отварить, если они мелкие – оставить как есть, если крупные – разрезать на несколько частей. Помидоры перетереть, добавить 1 чайную ложку оливкового масла, раздавленный чеснок, рубленную кинзу, перец, уксус, лимонный сок, соус табаско – все перемешать. Овощи и креветки выложить в глубокую миску и заправить полученным соусом.

белые куры, а коричневые – черные, рыжие, т. е. цветные. Омлет с зеленым горошком и шпинатом • белок 1 яйца • кефир нежирный – 3 ст. л. • горошек (свежий, свежемороженый) – 2 ст. л. • шпинат (измельченный) – 2 ст. л. • растительное масло – 1 ч. л. • соль, перец по вкусу Белок взбить с кефиром, приправить солью и перцем. На масле слегка обжарить горошек и шпинат, добавить яичную смесь. Накрыть крышкой и готовить на маленьком огне.

В сотейнике разогреть масло и обжарить измельченный лук, перец и сельдерей. Добавить томатную пасту, соевый соус и бульон. Из филе приготовить фарш и добавить в него измельченные отруби. Слепить тефтели. В сковороду выложить тефтели и залить соусом. Тушить до готовности.