Цитаты из книги «Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова»

помидор – 1 шт. • шпинат – 30 г • кедровые орешки – 10 г • соль, перец, хмели-сунели по вкусу Белок хорошенько перемешать со специями. На сковороду с антипригарным покрытием выложить пластины помидора, немного измельченные листья шпината и залить все яичным белком. Накрыть крышкой, запекать до готовности. При подаче посыпать орешками.

Томатный омлет со шпинатом и орешками • белок 1 яйца

Красная рыба с гарниром из листового салата • семга малосоленая – 150 г • листовой салат (любой) – 250 г • огурцы – 100 г • винный уксус (белый или красный) – 1 ст. л. Салат промыть, обсушить на полотенце, порезать крупными полосками или нарвать руками. Огурцы нашинковать. Выложить всю зелень в миску, добавить кусочки семги

• помидор – 1 шт. • чеснок – ½ зубчика • мелко порубленный базилик – ½ ст. л. • пармезан – 15 г • лимонный сок, соль, перец по вкусу Баклажан вымыть, очистить, нарезать тонкими пластинами – 0,5–0,7 см. Противень застелить бумагой для выпечки. Баклажан выложить на противень, сбрызнуть маслом, слегка посолить. Запекать в духовке 8–10 минут. Помидор нарезать мелкими кубиками, чеснок измельчить. Базилик, пармезан и лимонный сок измельчить блендером, смешать с помидорами. Обжаренные ломтики баклажана смазать сырной начинкой, свернуть в рулетики, закрепить шпажками. При подаче можно посыпать свежей зеленью.

Рулетики из баклажанов с сырной начинкой • баклажан – 1 шт. • оливковое масло – ¾ ч. л. • помидор – 1 шт.

бобов белка содержится больше. Паштет из нута с яблоками и хлебцами • нут – 70 г • стебель сельдерея – 1 шт. • яблоко – 1 шт. • лавровый лист – пара листиков • овощной бульон • оливковое масло – ¾ ч. л. • соль, сок лимона, молотый черный перец по вкусу Нут замочить на ночь в холодной воде. Утром промыть чистой водой, положить сельдерей и яблоко (нарезать крупно), лавровый лист, посолить и варить до готовности. Когда нут станет совсем мягким, убрать сельдерей, слить часть жидкости и измельчить в блендере.

Салат «Сумасшедшая креветка» • креветки – 100 г[22] • огурцы – 200 г • болгарский перец –100 г • зеленый горошек (консервированный) – 50 г • зелень (любая) – как можно больше • йогурт натуральный (0%) – 20 г • горчица дижонская по вкусу • соль, перец молотый по вкусу Отварить креветки (в кипящую подсоленную воду бросить креветки и варить минут 10–20 в зависимости от их размера). Остудить, отделить мясо от панциря. Болгарский перец (лучше взять красного цвета) нарезать кубиками или полосками – кому как больше нравится. Свежие огурцы порезать кубиками. Все ингредиенты (в том числе зеленый горошек) перемешать, добавить зелень, свежемолотый черный перец. В отдельной посуде смешать йогурт, дижонскую горчицу, можно добавить немного лимонного сока. Заправить салат перед самой подачей. Итого: белка – 24,15 г; жиров – 0,70 г; углеводов – 13,49 г.

Легкий салат из сельдерея с грейпфрутом • корень сельдерея – 300 г • грейпфрут – ½ шт. • стебель сельдерея – 1 шт. • рукола по вкусу • лимонный сок по вкусу • оливковое масло – 1 ч.л. Корень сельдерея почистить и нарезать тонкими пластинами, стебли – на небольшие кусочки. Грейпфруты очистить от пленок и порезать на кусочки. Выложить в глубокую чашку и полить маслом и лимонным соком. Дать салату немного настояться. Украсить руколой и подать на стол. Итого: белка – 4,5 г; жиров – 0 г; углеводов – 36,8 г. Имбирная говядина • говяжья вырезка (самая постная) – 100 г • небольшой кусочек имбиря • немного соевого соуса • лимонный сок по вкусу • горчица по вкусу • чеснок – 1 зубчик • кинза – небольшой пучок • перец черный по вкусу Нарезать мясо кубиками. Из соевого соуса, лимонного сока, горчицы, измельченного имбиря, чеснока и перца приготовить маринад. Замариновать мясо на 1 час. На сковороде обжарить мясо, постараться не пересушить его. Когда мясо будет готово, снять его со сковороды и отправить на нее оставшийся маринад, разбавленный водой. Кипятить несколько минут. Протереть через сито – получится отличный соус к мясу. Перед подачей на стол украсить зеленью. Итого: белка – 18,23 г; жиров – 21,8 г; углеводов – 1,24 г. На ночь – два белка куриных яиц. Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г. ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 61,64 г; жиров – 52,12 г; углеводов – 112,79 г[21]

Салат из свежей руколы и помидорок черри • рукола – 150 г • томаты черри – 200 г • болгарский красный перец – 100 г • стебли сельдерея – 2 шт. • огурцы – 100 г • обезжиренный творог (0%) – 50 г • соус бальзамико по вкусу • масло оливковое – 1 ч. л. • свежемолотый черный перец по вкусу Овощи промыть, произвольно нарезать. Добавить творог, приправить соусом бальзамико, оливковым маслом и свежемолотым черным перцем.

Лосось с травами и натуральным йогуртом • филе лосося – 120 г • натуральный йогурт – ½ баночки • дижонская горчица – 1 ст. л. • укроп измельченный – 1 ст. л. • петрушка измельченная – 1 ст. л. • соль, свежемолотый черный перец, смесь «Итальянские травы» по вкусу Рецепт очень простой и быстрый. При наличии всех ингредиентов на все про все у вас уйдет не более получаса. Да, я засекал! Итак, включить духовку и разогреть ее до 200–230 °С. Если у вас электроплита, это займет мало времени, если газовая – то вы как раз успеете все подготовить. Противень застелить пергаментной бумагой, на нее выложить промытое и очищенное филе лосося (кожицей вниз). В отдельной посуде смешать йогурт, горчицу, соль и мелко нарубленную зелень. (Если не любите петрушку и укроп, то замените их смесью «Итальянские травы» или «Прованские травы» – они прекрасно сочетаются с блюдами из красной рыбы. Пары щепоток сухих трав будет вполне достаточно. Да, и не забудьте немного соли и свежемолотого черного перца.) Подготовленным йогуртом покрыть рыбу и отправить ее в духовку минут на 15–20.