Цитаты из книги «Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова»

• скумбрия – 100 г • зелень (любая) – 20 г • редис – 1 пучок • лимон – ¼ шт. • томатная паста по вкусу • соль, свежемолотый черный перец по вкусу • оливковое масло – 1 ч. л. • разноцветные листья салата – несколько шт. • лук репчатый – ½ шт. • болгарский перец – ½ шт. Кусочки скумбрии сбрызнуть соком лимона, посолить, поперчить. Луковицу очистить и нарезать кубиками. Свежую зелень вымыть, мелко порубить и вместе с луком немного обжарить в оливковом масле. Затем добавить томатную пасту и все вместе тушить не более 5 минут. На сковороду с зеленью и томатной пастой выложить рыбу и тушить под крышкой на небольшом огне 10 минут. Затем с огня снять и дать постоять еще 3–4 минуты. Готовую рыбу вместе со слегка обжаренным луком, зеленью, листьями салата и кусочками перца разложить по тарелкам. Украсить рубленой зеленью, ломтиками редиса. Итого: белка – 20,75 г; жиров – 13,04 г; углеводов – 7,11 г. На ночь – два белка куриных яиц. Итого: белка – 5

Фаршированные помидоры «Золотые яблоки» • мясной фарш (постный говяжий) – 100 г • помидоры – 4 шт. • отруби – 1 ст. л. • смесь сухих трав – ½ ч. л. • соль по вкусу • растительное масло – 1 ч. л. • лук репчатый – 1 шт. • чеснок – 1 зубчик Вычистить помидоры – это будут корзинки для начинки. Приготовить начинку: на разогретой сковороде потомить на растительном масле лук и немного помидоров (перегородки и немного сока, которые образовались, когда мы вычищали помидоры для начинки). Добавить в мясной фарш обжаренный лук и томаты, отруби, специи и измельченный чеснок. Начинить корзинки и запечатать их срезанными верхушками. На противень налить немного воды и отправить в духовку на 30 минут. Итого: белка – 22,05 г; жиров – 20 г; углеводов – 34,48 г. На ужин сегодня предлагаю вам рыбку. Скумбрия со свежими овощами

Лосось на подушке из шпината под белым соусом • лосось – 100 г • свежий шпинат – 150 г • сливки обезжиренные – 1 ст. л. • растительное масло – 1 ч. л. • лимон – 1/3 шт. • крупные оливки – 2–3 шт. • зелень (петрушка, базилик) по вкусу • соль, черный перец по вкусу Филе лосося посолить и поперчить, обжарить на раскаленном масле. Убрать рыбу из масла, положить туда шпинат и слегка его припустить (достаточно, чтобы шпинат стал просто чуть мягче). В соуснике разогреть сливки с лимонным соком и измельченными оливками, прогреть, но не кипятить. Выложить рыбу на листья шпината, полить белым соусом и украсить свежей зеленью.

Легкий весенний салат • огурцы – 200 г • редис – 100 г • болгарский перец – 1 шт. • зелень (укроп, петрушка) по вкусу • салат зеленый – 100 г • йогурт натуральный (2%) – 150 г • горчица – ½ ч. л. • лимонный сок – 1 ч. л. • оливковое масло – 1 ч. л. • соль, черный перец по вкусу Овощи и зелень произвольно измельчить. Из горчицы, йогурта, масла и лимонного сока приготовить заправку. Полить овощи заправкой, добавить соль, перец и перемешать.

по вкусу • оливковое масло – 1 ч. л. • соль, свежемолотый черный перец по вкусу • зелень по вкусу Телятину отварить, остудить и нарезать тонкими пластинами. Лук, помидоры, перец и баклажан нарезать кубиками. Разогреть масло, обжарить лук, добавить к нему телятину, перец, баклажан и помидоры. Добавить соль, перец и смесь итальянских трав. Довести до кипения, убавить огонь, накрыть крышкой и тушить до готовности. При подаче украсить свежими помидорками черри и зеленью.

День 5 6.00–6.30 – подъем. Стакан воды. 6.30–7.30 – привычная тренировка. 9.00–9.30 – Завтрак. Нежные сырники с корицей и сливами ЭТО ИНТЕРЕСНО Благодаря своему составу творог обладает многочисленными полезными свойствами. Например, содержащийся в нем казеин может заменить животные белки и обладает большой питательной ценностью. Вещества, содержащиеся в твороге, также способствуют укреплению костной и хрящевой ткани и защищают от атеросклероза, а также укрепляют нервную систему. Нежные сырники с корицей и сливами • нежирный творог – 100 г • белок 1 яйца • свежие сливы – 70 г • корица по вкусу • яблоко – 1 шт. • стевия по вкусу • разрыхлитель – на кончике ножа Сливы мелко нарезать. Творог, белок, разрыхлитель и корицу смешать в блендере. В готовое «тесто» добавить сливы. Выложить массу в формочки и отправить в пароварку минут на 15–20. Яблоко нарезать кусочками, добавить стевию и корицу, воду и немного потушить. С этим соусом и подавать сырники. Итого: белка – 20,47 г; жиров – 2,1 г; углеводов – 24,76 г. На обед – телятина. Нежная телятина с помидорами черри • телятина (постная) – 100 г • лук репчатый – 1 шт. • болгарский перец – 2 шт. • баклажан – 1 шт. • помидоры – 2 шт. • помидоры черри – 4 шт. • смесь итальянских трав

Шашлычки из гребешков и шампиньонов • шампиньоны – 250 г • очищенные гребешки (без ракушек) – 500 г • рубленый свежий эстрагон – 1 ст. л. • лайм – 1 шт. • чеснок – 1 зубчик • оливковое масло – 2 ст. л. • лимонный сок, соль, черный перец по вкусу Очистить шампиньоны и отделить шляпки от ножек. В салатнице смешать масло, сок лимона, раздавленный чеснок, эстрагон, соль и щепотку черного перца. Замариновать в этой смеси гребешки и шампиньоны (около 30 минут в холодильнике, периодически помешивая). Нарезать лайм тонкими кольцами. На шампуры поочередно нанизать шампиньоны, гребешки и дольки лайма. Жарить гребешки лучше всего на гриле, но можно и в большой сковороде с толстым дном. При жарке шампуры нужно постоянно переворачивать, поливая маринадом. Время жарки – 8 минут. Итого: белка – 95,75 г; жиров – 32,46 г; углеводов – 6,2 г. За один раз можно позволить себе 200 г такого блюда: белка – 25,54 г; жиров – 3,34 г; углеводов – 4,66 г. На ужин – мидии. ЭТО ИНТЕРЕСНО Кальций, содержащийся в мясе гребешков, усваивается практически на 100%, в отличие от популярных лекарственных препаратов, содержащих этот элемент. Если вы замечаете, что в последнее время ваши волосы и ногти стали ломкими, готовьте это блюдо чаще. Мидии в томатном соусе • мидии – 250 г • лук репчатый – 1 шт. • помидор – 1 шт. • оливковое масло – 1 ч. л. • соевый соус, соль, специи по вкусу Сырые мидии для начала отварить в кипящей воде минуты 3–4. Замороженные мидии предварительно разморозить. Разогреть масло и немного обжарить на нем лук. Помидор нарезать кубиками

Чечевичный суп с сельдереем • стебли сельдерея – 150 г • красная чечевица – 20 г • овощной бульон • молоко – 25 мл • натуральный йогурт – 1 ч. л. • тмин – 1/3 ч. л. • соль, черный перец по вкусу • оливковое масло – 1 ч. л. • зелень по вкусу На сухой горячей сковороде немного обжарить тмин. В сковороду добавить масло и хорошо его разогреть. Добавить нарезанный сельдерей, чечевицу, молоко и овощной бульон. Довести до кипения и оставить на несколько минут. Когда чечевица и сельдерей будут готовы, по желанию можно измельчить все с помощью блендера. Поперчить и посолить. Подать суп со свежей зеленью и ложкой обезжиренного йогурта.

Творожный крем с курагой и хлебцами из отрубей • творог – 100 г • кефир – 50 мл • курага – 3 шт. • корица по вкусу Курагу накануне замочить в теплой воде. Творог перемешать с кефиром в блендере, добавить корицу и кусочки кураги. Подавать с хлебцами из отрубей.

г; жиров – 9,1 г; углеводов – 37,07 г. Наггетсы «Мексиканские» • грудка индейки – 100 г • белок 1 яйца • овсяные отруби – 1 ст. л. • острый перец чили по вкусу • чеснок – 1 зубчик • масло оливковое – 1 ч. л. • лайм – 1 шт. Нарезать филе индейки небольшими плоскими квадратиками размером с обычные наггетсы, замариновать их на пару часов в смеси из лайма, измельченного острого перца и чеснока. В отдельной миске слегка взбить белок венчиком. Обмакнуть кусочки курицы в яичную смесь, затем в отруби для панировки. Жарить на сковородке с добавлением 1 ч. л. масла, пока наггетсы не побелеют.