Цитаты из книг автора «Алексей Иванов»

День 2 – квадрицепс + дельты 1. Приседания со штангой на плечах 3 × 10

Далее представлен пример тренировок опытного атлета: День 1 – грудь + трицепс 1. Жим штанги лежа 3 × 10 2. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3 × 10 3. Французский жим лежа со штангой 3 × 10 4. Разгибания предплечья стоя перед блоком 3 × 10 5. Сгибания корпуса из положения лежа 2 × 20

7. Отведения плеч стоя в наклоне с гантелями 2 × 10

7. Отведения плеч стоя в наклоне с гантелями 2 × 10

4. Разведения рук лежа на наклонной скамье 2 × 10 5. Французский жим лежа со штангой 3 × 10 6. Разгибания предплечья стоя перед блоком 2 × 10 7. Сгибания предплечья стоя со штангой 3 × 10 День 2 1. Становая тяга 3 × 10 2. Сгибания голени лежа в тренажере 2 × 10 3. Подтягивания в тренажере 3 × 10 4. Тяга штанги к животу в наклоне 2 × 10 5. Жим гантелей сидя 3 × 10 6. Отведения плеч стоя с гантелями 3 × 10 7. Отведения плеч стоя в наклоне с гантелями 2 × 10

День 1 1. Приседания со штангой на плечах 3 × 10 2. Разгибания голени 2 × 10 3. Жим лежа со штангой 3 × 10

сверхвосстановление требуется больше времени.

Когда мышцы перестают реагировать на небольшое количество стимулов, необходимо увеличить объем тренировки – количество подходов на каждую мышечную группу. Однако здесь нужно помнить о том, что с ростом объема неизбежно растет и время восстановления. Если вы продолжите тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, вы заметите, что рост силовых показателей остановился. Это говорит о том, что на восстановление и

Вы будете прогрессировать каждую тренировку, но вместе с этим будут расти и рабочие веса. И вот вы начинаете замечать, что рост силовых показателей замедлился, минуты отдыха между подходами уже не хватает, а после тренировок усталость выше, чем раньше. Произойти это может примерно в срок от месяца до трех. А это значит, что пришла пора переходить на вторую фазу – вас уже можно назвать продвинутым атлетом.

1. Жим ногами 2 × 10 2. Сгибания голени 2 × 10 3. Гиперэкстензия 2 × 15 4. Жим лежа со штангой 2 × 10 5. Вертикальная тяга за голову 2 × 10 6. Тяга штанги к животу в наклоне 2 × 10 7. Отведения плеч стоя с гантелями 2 × 10 8. Сгибания предплечья стоя со штангой 2 × 10 9. Французский жим лежа 2 × 10