Цитаты из книги «Психологическая подготовка к рукопашному бою»

мышц. При вдохе следует вполсилы напрячь мышцы (рук или ног), а при выдохе расслабить их и «вслушаться» в возникающие ощущения. Чтобы мобилизоваться, улучшить настроение, войти в состояние воодушевления, азарта и пр., можно выполнять специальные физические упражнения, издавая при этом различные звуки, которые усиливают воздействие упражнений. Дело в том, что голос человека очень тесно связан с эмоциональным состоянием. Давно подмечено: при положительных эмоциях, как правило, звонкость голоса повышается, а при отрицательных – уменьшается. Существует и обратная связь: воспроизведение высоких, звонких звуков может вызвать положительные эмоции (радость, воодушевление, азарт), а низких, глухих звуков – отрицательные (печаль, страх). Примерно такой же эффект дают и определенные позы и мимика. Стоит только расправить плечи, подтянуться и улыбнуться, как появляется хорошее настроение, чувство уверенности. С учетом этих закономерностей и построены упражнения

этих закономерностей и построены упражнения, направленные на регуляцию психических состояний (например, физвокализная тренировка А. И. Попова или актерская гимнастика гармонического совершенства А. В. Бояршинова

мышц. При вдохе следует вполсилы напрячь мышцы (рук или ног), а при выдохе расслабить их и «вслушаться» в возникающие ощущения

Известно, что фаза вдоха является мобилизующей, а фаза выдоха – успокаивающей. Следовательно, если вам надо успокоить себя, прибегните к «вечернему» дыханию: после короткого энергичного вдоха сделайте несколько удлиненный выдох, а затем задержите дыхание. Лучше это делать на счет (например, вдох – на 4 счета, выдох – на 6, паузу – на 2). Если вы хотите мобилизовать, возбудить себя, вы строите дыхание по «утреннему» типу: растягиваете вдох (например, до счета 6), делаете паузу (до счета 2) и резкий короткий выдох (до счета 4). Еще лучше устраняется возбуждение, когда дыхание сочетается с напряжением и расслаблением

внутренний и обратно. Большой круг – это все обозримое, например полигон или спортивный зал. Малый или внутренний круг – это мир ваших переживаний и ощущений. Внимательно осмотрите зал, оборудование, людей, затем закройте глаза и мысленно представьте все это. После этого откройте глаза и осмотрите, например, пальцы правой руки, концентрируя внимание на каждом из них. Старайтесь не только разглядеть, например, мизинец, но и ощутить его. При этом кровеносные сосуды пальца начинают расширяться, и можно даже почувствовать пульс в его кончике. Закрыв глаза, следует вновь увидеть и ощутить этот палец и пульс в нем. Затем нужно снова вернуться в большой круг внимания и повторить все сначала. Это упражнение следует превращать в увлекательную игру. Когда вы начнете чувствовать пульс в пальцах, можно научиться ощущать его в самых разных участках тела. Такая игра позволяет отключиться от окружающего, успокоиться и привести себя в состояние уравновешенности. Можно концентрировать внимание и на дыхании. Очень

можно использовать и с целью отключения психики от травмирующих раздражителей, и для тренировки внимания: приняв удобную, расслабленную позу, пристально разглядывать какой-либо предмет (коробок спичек, карандаш, стакан) в течение 3 – 5 минут, стремясь не отводить от него взгляд (моргать можно). Разглядывать предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей. Можно применять также ритмичное созерцание: вглядываться в предмет на спокойном вдохе и закрывать глаза на выдохе, как бы стирая впечатление. Так повторить 30 – 50 раз. Весьма эффективный прием – «отвлечение» с помощью сюжетных представлений и воображений. Умение воссоздать и удержать в сознании приятные картины прошлого – хороший способ саморегуляции эмоционального состояния. Находясь в спокойной, расслабленной позе с закрытыми глазами, рукопашник с максимально возможной точностью воссоздает в сознании необходимую ситуацию. Например, можно представить себе местность

восстановительным отдыхом; – отдыхают мозг, нервы, мышцы, полноценный хороший отдых. Третья часть паузы длится 1,5 – 2 минуты. За это время нужно настроиться и мобилизовать психические и физические возможности на выполнение тренировочного задания. Сначала рукопашники мысленно проговаривают это задание, а затем стараются идеомоторно выполнить его 5 – 6 раз. После этого используются словесные формулы с акцентом на формирование легкого и сильного тела, прилива энергии, большого желания работать, эмоционального подъема. В заключение паузы можно реально выполнить отдельные элементы задания. Таким образом, с помощью пауз психорегуляции можно быстро восстановиться, сформировать состояние, необходимое при выполнении тренировочных заданий, настроиться на выполнение конкретного задания, совершенствовать навыки саморегуляции. К проведению пауз психорегуляции лучше приступать после овладения навыками вхождения в состояние релаксации и мобилизации, а также

Вторая часть паузы длится 2 – 3 минуты. За это время нужно сформировать состояние релаксации (расслабления и дремоты) с целью ускорения восстановительных процессов в организме, а также повышения внушаемости. Делается это следующим образом: рукопашники принимают удобное исходное положение (лежа или сидя) и с помощью словесных формул вводят себя в состояние релаксации. Так как время паузы ограничено, формулы должны включать лишь 5 – 7 предложений. В частности, могут быть рекомендованы такие формулы: – мышцы лица расслаблены, я отдыхаю; – мышцы рук расслаблены, приятный покой; – мышцы ног приятно расслаблены, хорошее спокойное состояние; – все тело предельно расслаблено, полный покой и расслабление; – весь

Продолжительность паузы психорегуляции – около 5 минут. Она включает три части. Первая часть (15 – 20 с) посвящается смене работы и подготовке к релаксации и включает три стандартных упражнения: потягивание и растяжение различных групп мышц (например, потягивание с подъемом на носки, вытягиванием рук вверх

упражнения для рук, целесообразно внушать себе ощущение быстрых, сильных и послушных рук, для чего можно пользоваться следующими формулами: «Руки становятся быстрыми... сильными... послушными... Руки быстры как молния... Руки делают все, что я захочу...». Выполняя упражнения на гибкость, нужно внушать себе