Цитаты из книги «Жизнь без выгорания. Как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе»

Если, пройдя опросы и прочитав о «красных флажках» выгорания, вы поймете, что выгорели очень сильно, предлагаю сочетать выполнение рекомендаций, которые я даю в этой книге, с личным обращением к специалистам — психотерапевту или психиатру. Как я понимаю выгорание Существует много руководств по профилактике выгорания у специалистов помогающих профессий. В этой сфере признаки, степени выгорания, внешние и внутренние факторы риска и меры по его предотвращению четко определены. Даются рекомендации о том, как выстраивать не только деятельность, но и отношения: с самим собой, с клиентами (пациентами), между коллегами. Однако распространить этот опыт за пределы «помогающей» отрасли трудно, потому что в ней много своей специфики. Когда же начинают говорить о выгорании работающего человека вообще, например о «выгорании менеджеров», то его почти всегда связывают только с внешними факторами, в частности с переработками и слишком сильным напряжением. Для выхода из выгорания также не предлагается ничего другого, кроме work-life balance (баланса работы и жизни), регулярных отпусков и прочих внешних мер. Однако внутренние факторы выгорания, связанные не с обстоятельствами, а с личностью человека, играют большую роль и здесь:

Ритуалы. Какие состояния являются для вас желанными и защищают от выгорания? Это может быть не только «бодрый настрой», но и теплое воспоминание о доме, и ощущение, что вы — нечто большее, чем просто винтик в рабочей машине, что у вас есть что-то за душой, и никакой обесценивающий или кричащий начальник не может вас стереть. Носите с собой тайные помогающие вам предметы (ненужные, но имеющие для вас особенный смысл), используйте запахи, персонифицируйте ваши гаджеты и рабочий стол. Повторяйте про себя слова (строчки стихов, цитаты), которые дают вашим мыслям и чувствам нужное направление. Делайте все, чтобы не терять себя, не растворяться в «кислоте», становиться менее уязвимым и приобретать иммунитет к нападкам или оскорблениям.

Склонность к самопожертвованию, стремление «быть хорошим». Такой человек готов брать на себя часть работы, которую должны делать другие. Чтобы выглядеть и ощущать себя нужным, он готов перерабатывать и уступать. В итоге наступает опустошение. Гиперконтроль, тревожность, перфекционизм. Выгорает тот, кто не умеет делегировать, потому что «все должно быть сделано максимально хорошо, так, как умею только я сам». Энергия тратится на проверки и перепроверки. Низкая толерантность к чувству стыда. Многие из нас сильнейшим образом переживают даже небольшие ошибки. Кажется, что они доказывают некомпетентность. На такие переживания уходит много сил, и работа воспринимается как более эмоционально напряженная.

внимание на свою злость, осознавать ее. Для этого стоит сделать следующие шаги. 1-й шаг: научиться отреагировать злость немедленно на физическом уровне. Буквально сразу: разозлившись, пойти в туалет, показать в зеркале зубы и «когти», топнуть, скорчить злое лицо. Если нет возможности отойти в сторону — хотя бы сжать кулаки в карманах, шумно выдохнуть. 2-й шаг: найти способ выражения злости в разговоре. Нужен такой способ, который удовлетворит вас и не будет разрушать окружающих. Это может быть ирония, нахмуренные брови, особая интонация — тихий или «стальной» голос, короткие фразы, взгляд в глаза или что-то иное. Чтобы понять, какие социально одобряемые способы выражения агрессии вам подходят, вы можете вернуться к упражнению, в котором знакомились со своими субличностями и ролями, и посмотреть, как злится каждый из персонажей. (Золушка яростно метет пол, а на балу — рискованно шутит с сестрами, не узнаваемая ими. Мачеха сочно ругается, поминая то Бога, то черта попеременно. Король Лев никогда не рычит, но все видят, что он зол, по движениям его хвоста. И так далее.) Примерьте эти способы. Как они могут выглядеть в вашей повседневной реальности? 3-й шаг: конструктивное выражение агрессии — перевод ее в энергию для действия. Когда мы не копим и не зажимаем агрессию, нам становится проще быстро понять, на что именно мы злимся и как можно использовать этот импульс. Напрасно говорят, что не стоит принимать решения на эмоциях: наша злость, как и другие чувства, может многое сказать нам о реальном положении дел. Если мы злимся — это важный аргумент. Может быть, не надо спешить с конкретными действиями, но учесть свою злость стоит обязательно. Злость не бывает беспричинной. Она говорит нам о том, что мы не удовлетворены существующим положением вещей и хотим бороться. Будем бороться, если можем. А если не можем — по крайней мере обязательно осознаем и выразим наше чувство. И то и другое поможет нам не выгорать: мы либо примем решение по изменению внешних факторов выгорания, либо уменьшим внутренние.

Я часто вижу двойные стандарты по отношению к агрессии на работе. С одной стороны, принято считать, что мужчина должен быть «по-хорошему» агрессивным, уметь жестко ставить на место, иначе он тряпка. С другой стороны, есть стандарт «хорошего эффективного руководителя», который ведет себя цивилизованно. Женщинам еще сложнее: у многих есть социальное табу на любые проявления агрессии, и это ведет к тому, что скрытая злость (которая возникает у женщин не реже и не слабее, чем у мужчин, потому что чувства не имеют гендерных различий) находит выход в пассивно-агрессивном поведении (то, что сейчас принято называть токсичным).

одна из причин неумения делать паузы — в том, что, когда мы замедляемся или останавливаемся, наши нежелательные чувства могут стать для нас заметнее. Как сказал один из моих клиентов, «когда тоска гонится по пятам, лучше не останавливаться».

перфекционизм и гиперконтроль суть не что иное, как стремление по максимуму избежать тревоги и вины за ошибки;